Si perdre du poids ou maintenir un poids santé est un objectif courant, il est important de comprendre que cela ne dépend pas uniquement des calories consommées ou de l'exercice que l’on fait. Plusieurs facteurs influencent notre poids, tels que notre génétique, notre métabolisme, nos habitudes de sommeil, notre stress, etc. L’élément clé réside dans l’adoption de comportements durables qui soutiennent un mode de vie sain.
L’importance d’une approche réfléchie et personnalisée
Plusieurs éléments clés sont à considérer pour réussir une démarche de gestion de poids. Sans eux, les risques d’échec, de rechute ou de démotivation sont beaucoup plus élevés :
- Opter pour une approche saine et un changement durable des habitudes de vie.
- Focaliser sur les comportements à adopter plutôt que le chiffre sur la balance.
- Déterminer des objectifs et des attentes réalistes à long terme.
- Reconnaître que certains facteurs d’influence sont incontrôlables et mettre l’accent sur ceux que l’on peut modifier.
1. Favoriser le rassasiement et la satiété
Un aspect crucial de la gestion du poids est la sensation de satiété. Lorsque nous nous sentons rassasiés, nous sommes moins tentés de grignoter entre les repas ou de manger excessivement.
1.1 Augmenter l’apport en protéines
Les protéines aident à contrôler la faim entre les repas et à maintenir la masse musculaire. Il est recommandé d’en consommer entre 1,2 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel par jour, en veillant à bien les répartir entre les différents repas. Toutefois, ces besoins peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’activité physique, l’intensité des entraînements et les objectifs individuels, comme la perte de poids ou le gain musculaire.
Une nutritionniste peut vous aider à identifier vos besoins spécifiques et à adapter votre alimentation en conséquence. Optez pour des protéines faibles en gras comme les viandes blanches, le poisson, les fruits de mer, les protéines végétales, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Voici quelques idées pour intégrer plus de protéines à chacun de vos repas :
Déjeuners :
- Omelette aux légumes avec fromage faible en gras et pain de grains entiers
- Yogourt grec avec fruits et granola riche en protéines
- Pancakes protéinés avec fruits et yogourt grec
- Gruau aux pommes protéiné préparé la veille
Repas :
- Poulet mariné servi avec quinoa et légumes grillés
- Saumon au four avec patate douce et épinards
- Sauté de tofu à l’asiatique sur vermicelles de riz
- Chili à la dinde et aux légumineuses avec fromage râpé faible en gras
Collations :
- Bol ou mousse de fromage cottage avec baies et amandes
- Œuf dur avec crudités et hummus
- Smoothie aux baies protéiné
- Galettes, biscuits ou barres protéinés maison à base d’avoine, noix et graines
1.2 Augmenter l’apport en fibres
Les fibres contribuent également à la satiété en ralentissant la digestion, prolongeant ainsi la sensation de rassasiement, ce qui vous aide à mieux contrôler vos portions. Voici quelques astuces simples pour en ajouter davantage à votre alimentation :
- Augmentez votre consommation de grains entiers tels que les pains entiers, les pâtes de blé entier, le couscous de blé entier, le quinoa, le millet, le boulgour, le sarrasin, l’orge, etc.
- Faites le plein de légumes en remplissant la moitié de votre assiette aux repas. Pour plus d’idées consultez notre article « 4 astuces pour intégrer une abondance de légumes dans votre assiette ».
- Intégrez plus souvent des fruits dans votre alimentation. Mettez-les en vedette dans vos déjeuners, vos collations et vos desserts : smoothies, parfaits, mousses ou salade de fruits, etc.
- Ajoutez des noix et des graines dans vos collations et dans vos recettes préférées, autant sucrées que salées : salades, sautés, nouilles, muffins, gruaux, galettes, etc.
- Découvrez les légumineuses : cuisinez les pois chiches grillés ou en cari, les haricots en soupe ou dans un chili, les lentilles dans une sauce à spaghetti ou un dhal, ou camouflez-les même dans un dessert de type galette ou un brownie.
2. Réduire la densité énergétique de l’alimentation
La densité énergétique désigne la quantité de calories par portion d'aliment. Les aliments riches en énergie augmentent rapidement l’apport en calorie pour des petites quantités consommées. C’est pourquoi il est important de les limiter.
2.1 Réduire l’apport en lipides
Les lipides, plus couramment appelés les gras, sont les nutriments les plus denses énergétiquement. On les retrouve dans plusieurs aliments comme la friture, la panure, les viandes riches en gras, le beurre ou la margarine, les huiles, les sauces et vinaigrettes, les produits laitiers, les noix et les graines, les avocats, etc. Pour aider à la gestion de poids et à votre santé globale, modérez votre consommation de lipides et favorisez les bons gras comme les gras insaturés et les oméga-3 :
- Limiter la quantité de corps gras ajoutée à la cuisson en priorisant les huiles pour la cuisine comme l’huile d’olive ou de canola.
- Remplacez quelques portions de viande par semaine par des protéines végétales comme le tofu, les légumineuses ou les edamames.
- Choisissez des produits laitiers réduits en gras comme le lait et le yogourt à moins de 2% de m.g. et le fromage à moins de 20% de m.g.
- Faites vos vinaigrettes et vos trempettes maison réduites en gras, par exemple en ajoutant une plus grande proportion de vinaigre que d’huile dans vos vinaigrettes ou en mélangeant vos vinaigrettes du commerce préférées avec du yogourt grec nature.
2.2 Réduire l’apport en sucres raffinés
Les sucres raffinés augmentent rapidement le nombre de calories sans apporter de nutriments essentiels. Ils sont présents dans plusieurs aliments :
- Les boissons sucrées (jus, boissons gazeuses, certaines boissons alcoolisées)
- Les bonbons et le chocolat
- Les desserts et pâtisseries transformés (biscuits, gâteaux, crème glacée, etc.)
Il est recommandé de limiter l’apport à moins de 50 g / jour. Voici quelques stratégies :
- Remplacer les pâtisseries par des desserts simples comme un fruit, une compote non sucrée ou un yogourt.
- Cuisinez des recettes de desserts et de collations maisons moins sucrées.
- Favoriser l’eau comme breuvage principal, également sous forme de tisanes, d’infusions ou d’eaux aromatisées.
Découvrez plus de recettes adaptées à vos besoins
Pour trouver des idées de repas qui respectent vos besoins et préférences alimentaires, visitez notre section recettes et utilisez le filtre "Perte de poids". Vous y trouverez des plats savoureux et faciles à préparer !
3. Prendre conscience de ses comportements alimentaires
3.1 L’écoute de la faim et de la satiété
Écouter son corps et reconnaître les signaux de faim et de satiété est une compétence cruciale pour gérer son poids. Manger trop rapidement, par exemple, peut nous amener à ingérer plus de nourriture que nécessaire, car notre corps n’a pas le temps d’envoyer les signaux de satiété au cerveau.
Voici quelques astuces pour mieux gérer la faim et la satiété au quotidien :
- Prenez le temps de manger : manger plus lentement permet de mieux apprécier vos repas et de mieux écouter votre corps. Viser environ 20 minutes pour terminer l’assiette, pour laisser le temps à votre cerveau d'envoyer le signal de satiété.
- Ne mangez pas uniquement en fonction de l’horloge : si vous avez faim avant l’heure du repas, écoutez votre corps et mangez quelque chose de léger et de nourrissant.
- Apprendre à laisser de la nourriture dans l’assiette, afin d’éviter de manger par habitude ou excès. Si vous n'aimez pas gaspiller, vous pouvez toujours conserver les quelques bouchées restantes pour plus tard.
- Optimiser l’hydratation à 2-3 L par jour, afin d’éviter la confusion entre le signal de faim et le signal de soif, et ainsi mieux reconnaître le réel besoin.
3.2 La gestion des émotions
L’alimentation n'est pas seulement influencée par la faim physique, mais aussi par nos émotions. Beaucoup d’entre nous ont tendance à manger en réponse à des émotions comme le stress, la tristesse, l’ennui ou la fatigue. La clé réside dans la reconnaissance de ces moments où l’envie de manger est dictée par l’émotion plutôt que par la faim réelle.
Voici quelques astuces pour mieux gérer l’alimentation en lien avec les émotions :
- Prenez un moment pour réfléchir : Lorsque l’envie de manger surgit, prenez une pause pour évaluer si c’est une émotion qui vous pousse à manger. Respirez et demandez-vous si un autre moyen pourrait mieux répondre à vos besoins, comme parler à un ami ou faire une activité relaxante, comme la lecture, le dessin ou le tricot.
- Apprenez à identifier les déclencheurs émotionnels : Tenez un journal alimentaire où vous notez ce que vous ressentez avant de manger. Cette prise de conscience peut vous aider à mieux réagir de manière lors de situations stressantes ou émotionnelles.
- Pratiquez des alternatives saines : Une marche rapide, quelques minutes de méditation ou même écouter de la musique peuvent offrir un soulagement immédiat sans compromettre vos objectifs alimentaires.
- Mangez en pleine conscience : Lorsque vous mangez, prenez le temps de savourer chaque bouchée, sans distractions. Cela vous permettra de mieux percevoir vos sensations de satiété et de réduire les risques de manger par automatisme.
4. Augmenter la dépense énergétique via l’activité physique
Il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense. Pour intégrer l’activité physique dans votre quotidien, vous n'avez pas besoin d’une salle de sport. Par exemple, vous pouvez :
- Faire une promenade de 15 minutes tous les jours à l'heure du déjeuner.
- Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Essayer une nouvelle activité, comme du yoga ou des cours de danse, pour rendre l'exercice plus agréable.
- Bouger naturellement en vous faisant une liste d’activités quotidiennes.
Un accompagnement individualisé : la clé du succès
La perte de poids repose sur une multitude de facteurs individuels qui influencent le métabolisme et les comportements alimentaires. L’hydratation, la qualité du sommeil, la gestion du stress, ainsi que des éléments sociaux comme les sorties au restaurant ou la consommation d’alcool jouent un rôle clé dans l’atteinte des objectifs.
L’accompagnement d’une nutritionniste vous aide à atteindre vos objectifs en adaptant les stratégies à vos besoins spécifiques, surmonter les obstacles et renforcer votre discipline. Cela favorise une motivation durable et vous permet d’adopter des habitudes efficaces qui vous suivront sur le long terme. N’attendez plus pour prendre le contrôle de votre bien-être, contactez une nutritionniste-diététiste dès aujourd’hui pour un suivi personnalisé !
