Vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez souvent pendant la nuit ou vous vous sentez fatigué au réveil? L’insomnie, surtout lorsqu’elle devient chronique, peut nuire autant au corps qu’à l’esprit.
Un sommeil insuffisant affecte non seulement l’humeur et le niveau d’énergie, mais il peut aussi dérégler des fonctions essentielles comme le système immunitaire et la gestion de l’appétit.
Heureusement, il est possible de soutenir un meilleur sommeil avec des changements dans l’assiette avec les conseils de nos nutritionnistes diététistes !
Les nutriments qui ont un impact le sommeil
La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est une hormone produite naturellement dans notre cerveau et elle joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil. Le corps la fabrique à partir d’un acide aminé essentiel appelé tryptophane. C’est un composé que le corps ne peut pas fabriquer et qu’il faut aller chercher dans les aliments pour combler nos besoins. Pour que la conversion fonctionne bien, le corps a aussi besoin de vitamines B (surtout B6), de magnésium et de zinc.
Selon une revue scientifique sur les facteurs nutritionnels qui influencent la production de mélatonine, une alimentation riche en fibres, en fruits et légumes, et faible en sucres raffinés est associée à un sommeil de meilleure qualité. D'autres études ont montré que certains aliments augmentent la production naturelle de mélatonine, réduisent l’inflammation dans le corps et favorisent un sommeil plus profond et plus stable.
Où retrouve-t-on ces nutriments dans les aliments ?
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Aliments riches en tryptophane : produits laitiers (ex. : yogourt, fromage, lait), volaille (ex. : dinde, poulet), oeufs, graines de citrouille et produits à base de soya (ex : tofu, lait de soya).
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Sources alimentaires de vitamine B6 : poisson (ex. : saumon, thon), bananes, pommes de terre avec pelure, grains entiers et avocats.
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Aliments riches en magnésium : noix et graines (ex. : amandes, graines de tournesol), légumineuses (ex. : lentilles, pois chiches), épinards et chocolat noir.
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Sources alimentaires de zinc : légumineuses (ex. : haricots, pois chiches), graines de citrouille, noix de cajou et produits céréaliers à grains entiers.
Ce qu’il vaut mieux éviter en soirée pour un bon sommeil
Tout comme certains aliments peuvent favoriser le sommeil, d’autres peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.
Les principaux perturbateurs du sommeil dans l’assiette
- Café, thé, boissons énergisantes et chocolat : la consommation de caféine et de théine peut avoir un effet stimulant jusqu’à plusieurs heures après ingestion.
- Alcool : peut donner l’impression de relaxer, mais il perturbe le sommeil profond.
- Repas riches en matières grasses juste avant le coucher : ils sont plus lents à digérer et peuvent provoquer de l’inconfort la nuit.
Pourquoi l’horaire des repas influence aussi le sommeil
Le corps humain fonctionne selon un rythme naturel, appelé rythme circadien. Ce rythme est influencé par la lumière, mais aussi par l’heure à laquelle on mange. Des repas pris à des moments réguliers aident à garder l’horloge biologique bien réglée !
Voici des astuces simples pour manger en harmonie avec votre rythme circadien
- Établir une routine de repas selon votre faim et vos besoins personnels : pour stabiliser votre énergie et éviter les fringales.
- Prenez votre souper au moins 2 à 3 heures avant le coucher : pour éviter d’aller au lit en pleine digestion et réduire les risques de reflux.
- Évitez de sauter des repas : cela peut vous amener à être très affamé plus tard dans la journée, un état qui rend plus difficile d’écouter ses signaux de satiété et augmente le risque de manger au-delà de ses besoins et ainsi se sentir trop plein !
4 stratégies simples à mettre en place pour favoriser votre sommeil
1. Optez pour des collations qui soutiennent le sommeil
Une collation en soirée peut prévenir les réveils causés par la faim. Si elle contient des glucides complexes, elle aide le tryptophane à atteindre le cerveau. Combinée à une source de protéines, elle contribue aussi à stabiliser la glycémie pendant la nuit.
Quelques exemples :
- Craquelins + fromage
- Mousse cottage style cheesecake aux framboises
- Pouding de chia protéiné
- Yogourt grec + graines de citrouille ou noix
- Roulés de saumon fumé
2. Faites de vos soupers des repas légers et nourrissants
Un repas trop riche en gras ralentit la digestion et peut nuire au sommeil !
Voici des exemples de repas plus légers approuvés par nos nutritionnistes:
- Plaque végé au four
- Plaque rapide de saumon et légumes asiatique
- Sauté de poulet à l'arachide avec légumes et tofu râpé
- Pâtes au poulet à la mijoteuse
3. Intégrez des sources de magnésium au quotidien
Le magnésium contribue à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. De plus, il semble jouer un rôle essentiel dans la régulation, la qualité et l’efficacité du sommeil.
Quelques idées d’aliments à intégrer au menu :
- Ajouter des graines de tournesol dans les salades
- Ajouter des épinards dans vos omelettes, soupes ou sandwichs
- Intégrer des amandes en collation ou hachées dans des muffins
4. Cessez la consommation de stimulants après 14h
La tolérance à la caféine est très variable selon les individus. La caféine et la théine restent longtemps dans l’organisme et peuvent retarder l’endormissement lorsqu’elles sont consommées près du coucher. La caféine est présente dans le café, mais aussi dans le chocolat et les boissons énergisantes, alors que la théine est présente dans le thé noir et le thé vert.
Remplacez votre café de l’après-midi par une tisane relaxante (camomille, mélisse, lavande). Évitez de la prendre trop rapproché de votre moment de coucher pour éviter que l’envie d’uriner vous réveille dans la nuit !
5. Autres conseils pour mieux dormir
- Évitez l’exposition à la lumière bleue des écrans avant de dormir.
- Maintenez une routine stable, même la fin de semaine, pour un horaire de sommeil régulier.
- Choisissez une activité relaxante comme la lecture dans la chambre à coucher, la méditation ou un bain tiède avant de dormir peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
Faites équipe avec une nutritionniste diététiste pour adopter de bonnes habitudes de sommeil
En choisissant des aliments adaptés, en structurant vos repas et en évitant certains irritants en soirée, vous pouvez retrouver des nuits plus paisibles. Et surtout, vous améliorez votre santé globale !
Un professionnel de la santé comme une nutritionniste peut vous aider à identifier les habitudes qui nuisent à votre sommeil et vous proposer des solutions personnalisées, en tenant compte de vos goûts, de votre mode de vie et de votre situation!
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour un accompagnement personnalisé et concret, adapté à vos besoins !
