Faut-il éviter les huiles issues de graines ?

Dans cet article :

1. Qu’est-ce que les huiles issues de graines ?
2. Pourquoi les huiles issues de graines inquiètent-elles ?
3. Ce que dit la science sur les huiles issues de graines et la santé
4. Comment utiliser les huiles issues de graines intelligemment
5. En résumé : les huiles issues de graines ne sont pas vos ennemies

Dernièrement, les huiles issues de graines (Seed Oils en anglais) font beaucoup parler d’elles — et sèment aussi pas mal de confusion. Certains disent qu'elles sont bonnes pour la santé, d'autres les pointent du doigt comme étant nuisibles.

Si vous êtes pris entre des messages contradictoires, vous n’êtes pas seul. Notre équipe de nutritionnistes diététistes démystifie le tout pour vous aider à faire des choix éclairés pour votre santé.

1. Qu’est-ce que les huiles issues de graines ?

Les huiles issues de graines sont produites à partir de plantes comme le soya, le tournesol ou le canola.

On les retrouve dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours — des frites de restaurant aux vinaigrettes, en passant par les muffins de l'épicerie.

Voici quelques exemples courants :

• Huile de canola
• Huile de maïs
• Huile de coton
• Huile de lin
• Huile de pépins de raisin
• Huile d’arachide
• Huile de son de riz
• Huile de carthame
• Huile de soya
• Huile de tournesol

Ces huiles sont riches en gras polyinsaturés, notamment en acides gras oméga-6 comme l’acide linoléique, qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme.

Les gras sont indispensables à la santé, mais autant la qualité que la quantité de gras consommés comptent.

C’est précisément ce qui alimente le débat autour des huiles issues de graines.

2. Pourquoi les huiles issues de graines inquiètent-elles ?

Dernièrement, les huiles issues de graines ont mauvaise presse. Vous avez peut-être vu passer des articles ou publications affirmant qu'elles sont « toxiques » ou « inflammatoires ». Voici les principales préoccupations :

• Trop d’oméga-6 : Certains prétendent qu'un excès d'oméga-6 pourrait favoriser l'inflammation et augmenter le risque de certaines maladies.
• Procédé industriel : L'extraction de ces huiles utilise souvent de la chaleur et des solvants chimiques comme l'hexane.
• Formation potentielle de gras trans : Certains s'inquiètent que le procédé de fabrication puisse générer des gras trans nocifs.

Mais en réalité, la situation est bien moins dramatique qu’elle n’en a l’air. Selon des experts de Harvard et de Mass General, plusieurs de ces craintes sont exagérées et ne sont pas appuyées par des données scientifiques solides.

Ce n’est pas seulement une question d'huile : attention aux aliments ultra-transformés

Il est important de rappeler que ce qui rend un aliment « moins santé » ne dépend pas uniquement du type de gras qu'il contient.

Les aliments transformés sont souvent aussi riches en sucres ajoutés, en glucides raffinés et en excès de sodium — et pas uniquement en huile ou en gras.

Se concentrer uniquement sur la présence d’huile fait perdre de vue l'essentiel : la qualité globale de l'alimentation et la fréquence de consommation sont bien plus importantes pour la santé.

3. Ce que dit la science sur les huiles issues de graines et la santé

3.1. Les huiles issues de graines peuvent soutenir la santé cardiovasculaire

Les huiles issues de graines sont riches en gras insaturés qui aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à protéger la santé du cœur. Remplacer le beurre ou le saindoux par de l'huile de canola ou de tournesol pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, selon cette revue systématique.

Besoin de conseils pour faire des choix alimentaires sains sans tout compliquer ? Nos nutritionnistes peuvent vous accompagner pour bâtir de saines habitudes, simples et durables.

3.2. Non, elles ne causent pas automatiquement de l’inflammation

Un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 pourrait favoriser l’inflammation. Mais consommer normalement des huiles issues de graines dans une alimentation équilibrée ne provoquerait pas d’inflammation. Certaines recherches suggèrent même qu’elles pourraient avoir des effets anti-inflammatoires.

La clé ? L'équilibre. Pas besoin d’éliminer complètement les huiles issues de graines — l’important est d’avoir aussi suffisamment d’oméga-3 dans son alimentation.

3.3. Le procédé de fabrication n’est pas aussi inquiétant qu’on pourrait le croire

Oui, beaucoup d’huiles issues de graines sont fabriquées à l’aide de chaleur et de solvants. Mais des normes strictes existent pour garantir la sécurité alimentaire. De plus, si vous préférez, il est possible d’acheter des huiles pressées à froid ou pressées mécaniquement qui utilisent moins de transformation.

Pas certain de savoir quoi choisir ? Rencontrer une nutritionniste en ligne ou en personne pourrait vous aider à y voir plus clair.

4. Comment utiliser les huiles issues de graines intelligemment

4.1. Choisir la bonne huile pour la bonne utilisation

Cuisson à haute température (ex. friture, sautés)

Pour toute cuisson à haute température, il faut choisir des huiles capables de supporter la chaleur sans se détériorer. C’est là que le point de fumée devient important : c’est la température à laquelle une huile commence à fumer, brûler, et perdre ses qualités nutritionnelles (et son goût).

Meilleurs choix pour la cuisson à haute température :

• Huile de canola
• Huile de tournesol raffinée
• Huile de soya
• Huile d’arachide

Ces huiles ont des points de fumée élevés, ce qui les rend stables et sécuritaires pour la cuisson à haute température.

Utilisation à froid (ex. vinaigrettes, trempettes)

Lorsque vous utilisez l'huile sans la chauffer — par exemple dans les vinaigrettes, les trempettes ou pour arroser un plat après la cuisson — il est préférable de choisir des huiles plus délicates, riches en saveurs et pleines de bienfaits pour la santé.

Meilleurs choix pour une utilisation à froid :

• Huile de caméline
• Huile d’olive extra-vierge
• Huile de lin
• Huile de tournesol pressée à froid

De cette façon, vous profitez pleinement des nutriments et du goût sans détériorer l’huile par la chaleur.

4.2. Garder un bon équilibre

Pas besoin de stresser pour chaque goutte d’huile — misez sur la variété ! Un bon mélange de gras est essentiel pour soutenir votre santé.

Pour augmenter votre apport en oméga-3, essayez de petites astuces simples comme :

• Ajouter des graines de chia dans vos smoothies

• Saupoudrer du lin moulu sur vos céréales

• Servir du saumon une fois par semaine au souper

Si vous voulez en savoir plus sur l’importance des oméga-3 et où les trouver, consultez notre guide complet sur les acides gras oméga-3.

Petit changement = grands résultats.

4.3. Choisir des huiles de meilleure qualité

Quand vous magasinez vos huiles, surveillez les mentions comme « biologique », « pressée à froid » ou « pressée mécaniquement ».

• Au Canada, le terme « biologique » est strictement réglementé par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), ce qui garantit de hauts standards de production.

• En revanche, « pressée à froid » et « pressée mécaniquement » ne sont pas des termes encadrés par la loi ; ils signifient généralement que l’huile a été extraite sans solvants chimiques et avec un minimum de chaleur, mais la qualité peut varier selon la marque.

Pour faire un meilleur choix, optez pour des huiles certifiées biologiques et provenant de marques reconnues pour leur transparence.

Oui, elles coûtent parfois un peu plus cher, mais vous bénéficiez de produits plus propres et de meilleure qualité.

5. En résumé : les huiles issues de graines ne sont pas vos ennemies

Les huiles issues de graines ne sont pas des poisons cachés dans votre garde-manger. Utilisées avec modération, dans une alimentation équilibrée, elles peuvent tout à fait avoir leur place dans un mode de vie sain.

Vous hésitez encore sur les meilleurs choix d'huiles et de gras ?

Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour obtenir des conseils personnalisés, basés sur la science, et adaptés à votre réalité !