Le télétravail bouleverse nos habitudes alimentaires. Sans cadre clair, grignotages et repas devant l’écran s’invitent facilement au quotidien. Résultat : moins d’énergie, plus de fringales, et parfois une relation avec la nourriture un peu confuse.
Heureusement, nos nutritionnistes ont plus d’un tour dans leur sac pour aider à retrouver un équilibre ! Voici quelques astuces simples et efficaces pour allier productivité et bien-être à la maison.
1. Créez un environnement de travail et alimentaire qui vous soutient
Notre environnement influence fortement nos habitudes alimentaires, parfois sans qu’on s’en rende compte. Travailler à proximité du réfrigérateur ou du garde-manger peut favoriser les collations impulsives, souvent liées à l’ennui ou à la fatigue plutôt qu’à une vraie faim.
Pour limiter ces automatismes :
- Séparez votre espace de travail de la cuisine, même symboliquement (ex. : coin bureau dans une autre pièce ou zone délimitée).
- Mettez en valeur des aliments sains dans votre environnement visuel : fruits frais sur le comptoir, crudités prêtes au frigo, noix ou craquelins dans un contenant à portée de main… mais évitez de les garder sur votre bureau pour ne pas manger par distraction.
Même les bons choix doivent être guidés par vos vrais besoins : écoutez vos signaux corporels, plutôt que vos réflexes.
2. Revenir à une routine… flexible
En télétravail, les repères temporels se brouillent facilement. Mettre en place un cadre souple de repas et collations aide à mieux gérer son énergie tout au long de la journée.
Pas besoin de manger à heure fixe ou de forcer un repas si vous n’avez pas faim, l’idée est plutôt de prévoir des moments pour vous arrêter et vérifier si la faim est présente. Ce petit rappel structurant vous permet d’éviter de manger sur le pilote automatique… ou d’oublier complètement de manger.
Accordez-vous 20 à 30 minutes pour manger dans le calme, sans distractions (téléphone, ordinateur, télé). Ce moment intentionnel vous aide à mieux savourer vos aliments, à écouter vos signaux de satiété, et à renforcer une relation plus sereine avec l’alimentation.
3. Planifiez vos repas à l’avance avec le meal prep
En télétravail, on peut vite se retrouver à repousser le moment de manger… ou à improviser un repas avec ce qu’on trouve sous la main. Résultat : des choix souvent moins rassasiants ou moins équilibrés. C’est là que le meal prep devient un allié précieux.
Pas besoin de cuisiner toute la semaine d’un coup ! Voici quelques pistes simples pour vous lancer :
- Choisissez 1 à 2 blocs de 30-60 minutes dans la semaine pour préparer certains éléments en avance : accompagnement, collation, déjeuner, protéine du plat principal.
- Ciblez des aliments de base polyvalents : cuire du riz, des œufs, rôtir des légumes, couper des crudités, portionner du poulet cuit ou du tofu mariné, préparer une trempette maison.
- Assemblez en avance 2-3 lunchs dans des contenants : salade de quinoa, salade-repas, sauté express, soupe en pot.
Planifier vos repas, c’est aussi :
- Réduire le stress des décisions de dernière minute
- Diminuer l’utilisation des aliments ultra-transformés
- Gagner du temps, surtout lors des journées où l’on a un horaire de travail chargé
4. Hydratez-vous régulièrement !
La sensation de soif peut parfois être confondue avec la faim, ce qui peut mener à des envies de grignoter sans réelle nécessité. Pour mieux écouter votre corps, gardez toujours un verre ou une bouteille d’eau à portée de main : un geste simple qui soutient à la fois votre énergie et votre concentration.
Envie de varier les saveurs ?
- Essayez des eaux aromatisées maison (citron, concombre, menthe, petits fruits…) : rafraîchissantes, sans calories et rapides à préparer, elles apportent une touche de goût et de couleur à vos pauses.
- Pensez aussi aux tisanes ou thés non sucrés, chauds ou froids, qui contribuent à votre hydratation tout en apportant une touche de réconfort.
5. Préparez des collations maison nutritives
Les collations permettent de maintenir un bon niveau d’énergie et de réduire le grignotage excessif. Être trop affamé·e peut pousser à manger rapidement et/ou au-delà de sa faim, pouvant causer certains inconforts.
Voici quelques idées de collations simples à préparer, équilibrées et savoureuses :
- Muffins au chocolat et au beurre d’arachide : riches en fibres, en vitamines et en fer, ils favorisent une satiété durable en plus d'ajouter des nutriments à votre journée.
- Biscuits aux bleuets, amandes et chocolat noir : le plaisir gourmand qui nourrit aussi votre corps.
- Pois chiches croustillants : croquants, riches en protéines végétales et en fibres, une belle alternative aux grignotines du commerce souvent plus riches en gras et en sel.
- Combinaisons express :
- Trempette de yogourt grec + crudités croquantes
- Yogourt grec nature + granola maison ou fruits frais
- Fromage à pâte ferme (ex. cheddar) + raisins
- Thon en conserve + craquelins de grains entiers
6. Accueillez vos envies de grignotage émotionnel avec bienveillance
Il arrive qu’on mange sans avoir vraiment faim : par stress, fatigue, ennui ou pour calmer une émotion difficile. C’est humain, et ça n’a rien d’un échec.
Si vous remarquez que cela vous arrive souvent, prenez un moment pour vous observer sans vous juger. Posez-vous simplement la question : « Est-ce que j’ai faim, ou est-ce que j’essaie de me réconforter autrement ? »
Parfois, une pause, une marche, un souffle, un appel à une personne de confiance, ou même reconnaître l’émotion sans y résister peut déjà faire une différence. Et si vous choisissez de manger, faites-le en conscience, sans honte.
Si ces situations vous pèsent ou reviennent souvent, sachez qu’il existe du soutien : nos nutritionnistes peuvent vous accompagner avec empathie, loin des conseils tout faits.
7. Mangez en pleine conscience, une bouchée à la fois
Prendre le temps de manger, sans distractions, permet à votre corps de mieux digérer, mais aussi de reconnaître plus facilement les signaux de satiété. Cela aide à manger la juste quantité… et à vraiment savourer le repas.
Voici une astuce simple : posez vos ustensiles entre chaque bouchée, mastiquez lentement et observez les saveurs, les textures, la température des aliments. Cela peut paraître anodin, mais ce petit rituel transforme l’acte de manger en un vrai moment de pause.
C’est ça, l’alimentation en pleine conscience : être présent·e, manger avec attention plutôt qu’en mode automatique.
Curieux·se d’en apprendre plus ? Consultez notre guide du débutant pour une alimentation consciente, avec des exemples concrets pour vous lancer.
Besoin d’un coup de pouce pour adopter de meilleures habitudes alimentaires ?
Télétravailler peut parfois chambouler vos habitudes alimentaires, mais il est tout à fait possible d’y trouver notre équilibre, et le plaisir de manger, sans culpabilité. En adoptant des repères souples et des choix alimentaires nourrissants, vous prenez soin de votre santé, tout en favorisant votre concentration, votre humeur et votre bien-être au quotidien.
Vous méritez une alimentation qui vous soutient sans pression ni restrictions. Nos nutritionnistes sont là pour vous accompagner avec des conseils concrets, adaptés à votre réalité de télétravailleur·euse.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste d'ÉquipeNutrition dès maintenant pour atteindre vos objectifs et amorcer des changements durables !
