Préparer un événement sportif demande bien plus que des jambes solides. Pour plusieurs coureurs, le véritable défi n’est pas l’effort musculaire… mais ce qui se passe dans le ventre ! Ballonnements, crampes, nausées ou urgences aux toilettes peuvent vite transformer une belle journée de course en cauchemar. La bonne nouvelle ? Comme les muscles, le système digestif s'entraîne !
1. Adapter son alimentation avant la course
Ce que vous mangez avant une course ou un entraînement long a un impact direct sur le confort digestif. Des choix adaptés aident à réduire le temps de digestion et à réduire les risques de troubles comme les crampes ou la sensation de lourdeur.
Pour éviter les inconforts gastro-intestinaux (GI), il est essentiel de :
- Privilégier des aliments riches en glucides, mais pauvres en fibres. Les produits raffinés (comme le pain blanc ou les céréales sans fibres) sont tout à fait appropriés dans ce contexte.
- Réduire l’apport en fibres, en gras et en protéines au moins deux heures avant l’effort physique.
Astuce : Remplacez vos rôties de blé entier au beurre d’arachide ou vos amandes avant l'entraînement, par une rôtie pain blanc à la confiture accompagnée d’une banane.
2. Maintenir une hydratation optimale
Boire de l'eau régulièrement, ce n'est pas seulement une question de performance. Une hydratation adéquate aide aussi l’intestin à mieux absorber les glucides pendant l’effort.
Voici quelques repères utiles :
- Avant la course, visez une urine couleur limonade : ni trop foncée (signe de déshydratation), ni trop claire (surhydratation inutile).
- Pendant l’activité, buvez à intervalles réguliers, environ toutes les 15 minutes, en petites gorgées.
- Évitez une perte de poids supérieure à 2 % de votre poids corporel qui pourrait diminuer la performance de 10 %. Pour le vérifier, pesez-vous nu avant et après l'entraînement : si la perte dépasse ce seuil, l’hydratation est à ajuster.
N’oubliez pas les électrolytes.
Lors de longues sorties, par temps chaud, ou si votre sueur est très salée (goût salé sur la peau, traces blanches sur les vêtements, sueur qui pique les yeux), il est utile d’ajouter du sodium à votre boisson. Un apport de 500 à 700 mg de sodium par litre aide à prévenir les crampes, la fatigue, les maux de tête ou la confusion.
Astuce : utilisez une veste d’hydratation ou une bouteille compressible pour y ajouter vos électrolytes. Quelques gorgées régulières, bien dosées, peuvent faire toute la différence.
3. Introduire les glucides graduellement pendant l’effort
S'entraîner à manger en courant ? Absolument ! L'intestin peut apprendre à digérer des glucides en mouvement, mais cela demande de la pratique. Pendant un effort prolongé, les muscles utilisent rapidement leurs réserves de glycogène. Fournir du carburant en cours de route permet de maintenir l’énergie et d’éviter le fameux "mur".
Commencez par :
- Boire des boissons isotoniques avec une concentration de 4 à 8 % de glucides (ex. : 4 à 8 g de glucides/100 ml).
- Ajouter ensuite des gels ou barres spécialisées, de type Xact Nutrition.
- Augmenter progressivement la quantité de glucides ingérés, en commençant par 15-30 g/heure pour atteindre jusqu'à 60 g/heure si bien toléré.
Astuce : Viser un rythme progressif pour vous assurer que vos intestins s’habituent à digérer pendant l’activité physique. La quantité de glucides, ainsi que le format (liquide, gel, solide), a un impact sur la digestion. Il est essentiel de fournir aux glucides de l’eau durant l'entraînement.
4. Reproduire les conditions de course avec vos produits préférés
Dans les semaines précédant votre événement, intégrez vos produits finaux (boisson, gels, barres, etc.) dans vos sorties longues. L'entraînement digestif est une stratégie clé pour les sports d'endurance. Il améliore la performance et réduit les risques d'inconfort GI.
- Essayez de consommer jusqu’à 60 g de glucides/heure, selon votre tolérance.
- Privilégiez les produits qui combinent glucose et fructose : cela permet d'utiliser deux voies d'absorption différentes et augmente l'efficacité sans surcharger le système digestif.
- Fractionnez vos apports : diluer un gel dans une petite fiole d’eau facilite la prise par petites gorgées.
Astuce : Testez les aliments lors d’entraînements avant de les prendre lors de vos événements sportifs pour assurer une bonne tolérance. Il est possible qu’une marque vous fasse davantage réagir qu’une autre selon la teneur en glucides et la liste d’ingrédients.
5. Consultez une nutritionniste du sport
Chaque personne est différente : ce qui fonctionne pour l’un peut causer des inconforts chez l’autre. C’est pourquoi un accompagnement avec une nutritionniste diététiste spécialisée en nutrition sportive est un atout pour trouver la stratégie qui vous convient vraiment. Elle pourra :
- Analyser vos habitudes actuelles;
- Proposer des ajustements concrets et progressifs;
- Vous aider à tester et à choisir les bons produits pour vous.
Faites de votre digestion une alliée de votre performance
Vous vous entraînez dur pour atteindre vos objectifs (course à pied, trail, demi-marathon, etc). Ne laissez pas des inconforts digestifs gâcher vos efforts ! Moduler votre intestin, c’est possible et payant. Commencez dès maintenant à tester votre stratégie nutritionnelle, une sortie à la fois. Et pour aller plus loin, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste d’ÉquipeNutrition : un petit coup de pouce personnalisé qui peut jouer un rôle crucial le jour J.
