Envie de donner plus de saveurs à vos plats sans vous compliquer la vie en cuisine ? Les épices sont votre meilleur allié. Faciles à utiliser, abordables et goûteuses, elles transforment des recettes simples en repas délicieux. Ce guide approuvé par nos nutritionnistes diététistes vous montre comment les intégrer facilement à vos repas, même si vous débutez en cuisine.
Pourquoi utiliser des épices en cuisine ?
Les épices, c’est la façon la plus simple d’ajouter du goût en cuisine ! Elles permettent de rehausser les plats et de varier les saveurs dans vos repas. Par exemple, les épices font souvent toute la différence dans les plats végétariens. Les saveurs des protéines végétales, telles que les légumineuses et le tofu, sont assez neutres, c’est donc à vous de leur donner de la saveur pour les rendre appétissantes.
De plus, elles offrent une belle alternative aux assaisonnements et sauces du commerce, souvent riches en sel et en sucre ajoutés, tout en gardant les repas intéressants et appétissants. Une petite quantité suffit souvent à transformer un plat ordinaire en quelque chose de savoureux.
Les 10 épices de base à avoir dans sa cuisine
Utiliser les épices en cuisine n’a pas besoin d’être compliqué ! Une trousse de départ de 10 différentes épices permet déjà de créer une infinité de combinaisons et rehausser facilement vos repas du quotidien.
- Paprika : très polyvalent, il est parfait sur le poulet, les légumes, les œufs
- Cumin moulu : super avec les plats mexicains, ou les protéines végétales
- Gingembre moulu : idéal pour les sautés, potages ou marinades d’inspiration asiatique
- Ail en poudre : parfait pour assaisonner à peu près tout
- Origan séché : idéal pour les plats italiens ou grecs
- Moutarde sèche : parfaite pour relever les marinades ou les vinaigrettes
- Cannelle : à utiliser dans les gruaux, smoothies ou tajines
- Thym séché : délicieux dans les soupes, ragoûts et plats mijotés
- Oignon en poudre : donne du goût instantanément aux soupes, sauces et viandes
- Piment de Cayenne : pour ceux qui aiment les plats relevés
Certains mélanges d’épices en poudre sont également pratiques à avoir sous la main, car ils rassemblent en un seul assaisonnement toute la richesse des saveurs typiques de différentes cuisines du monde. Pensons au cajun, au zaatar, au garam masala, au ras el-hanout, au chili ou encore au cari.
Si vous êtes plus à l’aise en cuisine, vous pouvez aller plus loin et enrichir votre collection avec des herbes séchées comme le romarin, la coriandre, le basilic, l’estragon, la marjolaine ou encore la sarriette. Explorez aussi les épices entières comme les graines de moutarde, la cardamome, le clou de girofle ou les graines de fenouil.
Quelles épices utiliser avec quels types de plats ?
Voici un guide simple pour associer les bonnes saveurs aux différentes protéines que vous cuisinez au quotidien : que ce soit de la viande, du poisson, des fruits de mer ou des options végétariennes.
Volaille (poulet, dinde)
- Paprika
- Origan
- Thym
- Basilic
- Sauge
- Cari
- Curcuma
- Ail
- Paprika fumé
- Cajun
- Ras el-hanout
- Zaatar
Porc
- Gingembre
- Poivre
- Ail
- Romarin
- Thym
- Origan
- Cari
- Moutarde
Viandes rouges (boeuf, agneau)
- Poivre
- Cumin
- Coriandre
- Flocons de piment
- Paprika
- Moutarde
- Chili
- Ras el-hanout
- Garam masala
Poissons et fruits de mer
- Jus et zeste de citron
- Gingembre
- Fenouil
- Aneth
- Persil
- Ciboulette
- Coriandre
- Estragon
- Cari
- Curcuma
- Paprika
- Ras el-hanout
- Zaatar
Tofu, lentilles, pois chiches
- Cari
- Curcuma
- Cumin
- Paprika
- Ail
- Gingembre
- Flocons de piment
- Cajun
- Chili
- Zaatar
Comment utiliser les épices au quotidien : 3 méthodes simples
1. Les marinades
Une bonne marinade repose sur trois éléments : une base huileuse, un ingrédient acidulé et des épices. Il suffit donc de combiner de l’huile végétale avec vos épices préférées et un peu de jus de citron ou de vinaigre (vinaigre de cidre de pomme, vinaigre de riz, etc.), puis d’y plonger votre protéine ou vos légumes. Laissez reposer environ 30 minutes avant la cuisson pour que les saveurs s’imprègnent bien.
Voici des exemples :
- Marinade facile et polyvalente pour n’importe quelle protéine ou légume : Huile de canola + paprika + ail + citron
- Inspiration asiatique pour des crevettes, du saumon ou du poulet : Huile de sésame + gingembre moulu + ail en poudre + sauce soya + un peu de miel
- Inspiration méditerranéenne pour du poulet, des légumes ou du poisson blanc : Huile d’olive + origan séché + ail en poudre + jus de citron
Pour d’autres idées, consultez notre article contenant notre top 10 des recettes rapides de marinades et sauces pour la perte de poids !
2. Les assaisonnements express
Saupoudrez directement quelques épices sur les aliments avant la cuisson :
- Paprika, origan et ail sur des légumes rôtis au four
- Ail et cumin sur du tofu grillé ou des pois chiches croustillants
- Cannelle, muscade et cardamome dans un gruau déjeuner, un yogourt ou une compote de pommes maison
- Cari et coriandre moulue sur du poisson blanc avant de le cuire au four
- Paprika fumé et romarin sur des pommes de terre en quartiers
- Origan, thym et ail dans des plats à base de tomates (pizza, pâtes)
3. Les mélanges maison
Gagnez du temps au quotidien en préparant vos mélanges d’épices préférés. Conservez-les dans de petits pots étiquetés dans votre garde-manger : vous n’aurez qu’à les utiliser dans vos plats au moment de cuisiner.
- Tex-Mex : Paprika + cumin + ail en poudre + piment de Cayenne
- Asiatique : Gingembre moulu + ail en poudre + flocons de chili + coriandre moulue
- BBQ : Paprika fumé + cassonade + moutarde sèche + poivre noir + ail en poudre
- Mexicain : Chili + cumin + paprika + ail en poudre + oignon en poudre + origan
- Marocain : Paprika + cumin + cannelle + coriandre + curcuma
Découvrez également nos recettes de mélanges d’épices maison, incluant les versions méditerranéenne, indienne et italienne.
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