On parle de plus en plus du microbiome intestinal et de son rôle dans notre santé. C’est vrai : ces milliards de micro-organismes qui vivent dans notre système digestif ont une influence majeure sur notre bien-être. Mais cette popularité s’accompagne aussi de nombreuses idées reçues. Entre ce qu’on entend dans les médias, les tendances alimentaires et les produits «santé» du commerce, il peut être difficile de distinguer le vrai du faux.
Dans cet article, nos nutritionnistes-diététistes font le point sur les mythes les plus répandus à ce sujet, pour mieux comprendre votre microbiome et prendre des décisions éclairées.
Mythe 1 : il n’y a jamais trop de fibres
Les fibres sont des alliées de taille pour le microbiome : elles nourrissent nos bonnes bactéries et favorisent un transit régulier. Cependant, la façon dont on les introduit dans notre alimentation fait toute la différence. Un apport soudain peut causer l’effet inverse, en provoquant des ballonnements, des crampes et des inconforts intestinaux.
Pour tirer pleinement profit des fibres, la clé est la progression. On recommande d’augmenter leur apport graduellement, soit environ 5 g de plus par jour pendant une semaine, puis d’ajuster selon sa tolérance. Commencez par les fibres dites «douces», c’est-à-dire peu fermentescibles, généralement mieux tolérées par l’intestin. On les retrouve par exemple dans les graines de chia, les oranges, les carottes, les courgettes ou le quinoa.
L’objectif demeure d’atteindre un apport élevé en fibres pour profiter de tous leurs bienfaits, mais de manière progressive, personnalisée et stratégique, toujours accompagné d’une bonne hydratation.
Mythe 2 : les ballonnements signifient toujours une intolérance alimentaire
Beaucoup associent ballonnements et inconforts digestifs à une intolérance au lactose, au gluten ou à d’autres aliments. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas. Les ballonnements peuvent avoir de nombreuses autres causes, notamment :
- la vitesse à laquelle on mange (manger trop rapidement fait avaler plus d’air);
- la consommation de boissons gazeuses (eau pétillante, sodas, bières);
- un excès ou une augmentation trop rapide de fibres dans l’alimentation;
- certains aliments naturellement «gazogènes», comme les légumineuses (pois chiches, lentilles), le brocoli, le chou, l’oignon, l’ail ou encore les pommes;
- le stress et l’anxiété, qui influencent directement le fonctionnement du système digestif;
- les variations hormonales, par exemple autour des menstruations.
Dans de nombreux cas, les ballonnements sont liés à une combinaison de facteurs et non à une intolérance alimentaire. Avant de retirer des aliments de votre alimentation, il vaut mieux prêter attention à vos habitudes, tenir un journal alimentaire et consulter un(e) nutritionniste pour mieux identifier les déclencheurs.
Mythe 3 : le gluten est nocif pour le microbiome et la digestion
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, son exclusion est essentielle. Mais pour la majorité de la population, il n’y a aucune raison scientifique de l’éliminer de son alimentation.
Les produits sans gluten ne sont pas automatiquement meilleurs pour la digestion. Souvent, ces produits transformés contiennent plus de sucre, de gras ou d’additifs pour compenser la texture et le goût. L’élimination inutile du gluten peut même diminuer la variété alimentaire et augmenter le risque de carences en certains nutriments, comme les fibres alimentaires. Or, un apport plus faible en fibres peut appauvrir la diversité du microbiome intestinal, ce qui influence notamment la santé digestive et l’immunité.
Si vous suspectez une intolérance, il est important de consulter une nutritionniste diététiste experte en santé digestive afin d'ajuster votre alimentation de manière sécuritaire et adaptée.
Mythe 4 : le microbiome joue uniquement un rôle dans la digestion
Le microbiome intestinal influence bien plus que notre digestion. En effet, cet ensemble de micro-organismes a de nombreux effets sur la santé, bien au-delà du système digestif :
- Renforcement du système immunitaire : il joue un rôle clé dans la protection contre les infections et dans la modulation des réactions immunitaires.
- Diminution de l’inflammation : un microbiome équilibré favorise un environnement intestinal sain et limite l’inflammation chronique, souvent à l’origine ou en lien avec plusieurs maladies.
- Synthèse de vitamines : certaines bactéries intestinales produisent de la vitamine K et des vitamines B, essentielles au métabolisme et à la santé générale.
- Régulation de l’axe intestin-cerveau : le microbiome peut influencer notre humeur, notre stress et même notre sommeil grâce à la production de neurotransmetteurs et à sa communication avec le cerveau.
- Et bien d’autres fonctions!
Cela signifie que prendre soin de son microbiome intestinal ne sert pas uniquement à réduire les inconforts digestifs, mais peut aussi contribuer à l’équilibre global de la santé. D’un autre côté, un déséquilibre du microbiome, appelé dysbiose, est associé à divers inconforts digestifs et pourrait jouer un rôle dans certaines conditions métaboliques et inflammatoires.
Envie de mieux comprendre votre microbiome intestinal? Découvrez le test du microbiome de Biron, qui analyse la composition et la richesse de vos bactéries intestinales afin d’identifier vos besoins spécifiques en matière de digestion et d’alimentation.
Mythe 5 : seule l’alimentation module le microbiome
Il est vrai que notre alimentation influence fortement la diversité de notre microbiome. Une alimentation variée et riche en végétaux favorise une flore intestinale plus diversifiée. À l’inverse, une alimentation ultra-transformée ou riche en sucres ajoutés peut l’appauvrir.
Cependant, plusieurs autres facteurs jouent aussi un rôle déterminant :
- L’activité physique : la pratique régulière d’un exercice modéré est associée à une plus grande diversité bactérienne et à une meilleure santé intestinale.
- Le sommeil : un manque de sommeil ou un horaire irrégulier peut perturber l’équilibre du microbiome et favoriser l’inflammation.
- La gestion du stress : le stress chronique influence directement l’axe intestin-cerveau et peut modifier la composition de la flore intestinale.
- Les médicaments : les antibiotiques, en particulier, réduisent la diversité bactérienne en éliminant autant les «bonnes» que les «mauvaises» bactéries. Certains antiacides et anti-inflammatoires peuvent aussi affecter le microbiome.
- L’âge et les hormones : le microbiome évolue tout au long de la vie et peut être modulé par des changements hormonaux (puberté, grossesse, ménopause).
- Et plus!
En combinant une alimentation riche en végétaux avec de bonnes habitudes de sommeil, d’activité physique et une gestion adaptée du stress, on soutient la diversité et l’équilibre du microbiome, essentiels pour une digestion saine et un bien-être global.
Prenez soin de votre santé digestive au quotidien
Le microbiome est un allié précieux pour notre santé, et bien le connaître permet de démystifier les idées reçues et d’adopter des habitudes efficaces. La clé réside dans des actions simples, durables et adaptées à votre réalité : alimentation variée, activité physique, gestion du stress, sommeil de qualité, etc. Chaque petit pas contribue à renforcer votre digestion et votre bien-être global.
Un accompagnement personnalisé peut changer les choses et vous aider à :
- évaluer votre alimentation actuelle et identifier les facteurs qui influencent votre microbiome;
- identifier les déclencheurs alimentaires responsables de vos problèmes digestifs;
- proposer des stratégies concrètes pour intégrer plus de végétaux, de probiotiques et de prébiotiques, des éléments essentiels à votre santé intestinale;
- suivre vos progrès et ajuster les recommandations en fonction de votre tolérance et de vos objectifs.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui et commencez à transformer votre confort digestif et votre énergie au quotidien!
