Le fer est un nutriment essentiel qui participe à divers processus physiologiques influençant la performance sportive. Les athlètes, plus particulièrement les femmes, les végétariens, les coureurs de longues distances et les adolescents, qui suivent des programmes d’entraînement intensifs sont à risque de développer une déficience en fer. Cette déficience peut affecter négativement la performance, surtout en cas d’activité d’endurance. Si elle n’est pas traitée, elle peut mener à l’anémie ferriprive qui réduit significativement la capacité physique des athlètes.
Le fer joue des fonctions cruciales au sein de notre organisme en participant :
- Au transport de l’oxygène jusqu’aux tissus et aux muscles
- À la production de globules rouges
- À la production d’énergie dans les cellules
- Au maintien d’une bonne immunité
Pourquoi les athlètes sont plus à risque de déficience en fer ?
Plusieurs facteurs influencent le statut en fer des athlètes. En voici quelques exemples :
- Augmentation de la production de globules rouges lors de l’entraînement
- Pertes de fer par la sueur, l’urine, les selles et des saignements mineurs au système digestif lors d’un entraînement intense
- Dommages mécaniques aux globules rouges causés par à la frappe du pied au sol lors de la course à pied
- Apport insuffisant en fer (ex. diète restreinte en calories, végétarisme/végétalisme, apport élevé en glucides, alimentation peu variée…)
Quels sont les symptômes de la déficience en fer ?
En général, la déficience en fer ne cause aucun symptôme, mais certains athlètes peuvent être pâles, avoir un pouls plus élevé, des sautes d’humeur, une diminution de l’appétit et de la fatigue. Ces manifestations sont non spécifiques, c’est-à-dire qu’elles peuvent être causées par le surentraînement, le stress, des troubles du sommeil ou de l’immunité, une infection et bien d’autres facteurs. Il est recommandé d’en parler à votre médecin afin de faire des tests plus poussés.
En cas de déficience, une diététiste peut vous donner des conseils afin de maximiser l'apport et l’absorption de ce minéral. Dans les cas de niveaux de fer très bas (ex. anémie), des suppléments en fer peuvent être prescrits par votre médecin.
Astuces nutritionnelles pour prévenir et traiter la déficience en fer :
- Le fer provenant de sources animales, aussi nommé fer hémique, est mieux absorbé que le fer non hémique de sources végétales. Il est donc recommandé de consommer de la viande rouge maigre (ex. bœuf, agneau et veau) lors d’au moins 3 à 4 repas par semaine ainsi que d’autres bonnes sources de fer (ex. volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses…) chaque jour.
- Les athlètes végétariens doivent s’assurer de consommer des végétaux riches en fer (ex. légumes verts feuillus, légumineuses, tofu, noix, produits céréaliers enrichis en fer comme le pain et les céréales à déjeuner). Il est aussi recommandé de combiner les sources de fer non hémique avec un aliment riche en vitamine C (ex. fruits citrins et leur jus, fraises, légumes verts feuillus, tomates, poivrons…) lors des repas afin de favoriser son absorption.
- Il est mieux d’éviter de consommer des aliments riches en polyphénols (ex. thé, café, cacao, vin rouge…) puisque ce composé diminue l’absorption du fer par l’organisme.
* Références : Clinical sports nutrition, 5 édition, par Louise Burke et Vicki Deakin
