La transition ménopausique : alimentation et gestion des symptômes

La transition ménopausique s’étale généralement sur une période de 7 à 10 ans, débutant entre 39 et 51 ans (1, 2). Environ 90 % des femmes en périménopause présentent au moins un symptôme, et de 25 à 65 % d’entre elles rapportent plus d’une vingtaine de symptômes simultanément (3). Près du tiers des femmes subissent une altération marquée de leur qualité de vie (3).

Durant cette période de déséquilibres hormonaux, les interventions ciblées sur les habitudes de vie ne sont pas à négliger : elles sont complémentaires aux traitements pharmacologiques pour améliorer la qualité de vie, notamment par la gestion des symptômes et la prévention des comorbidités en postménopause (4).

Gestion des symptômes à l’aide de l’alimentation

Symptômes vasomoteurs

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, principaux symptômes vasomoteurs, affectent près de 60 % des femmes, parfois pendant plus de 10 à 15 ans (3). Bien que la thérapie hormonale de substitution (THS) soit reconnue pour son efficacité, notamment dans la gestion de ces symptômes, certaines femmes ne peuvent y recourir en raison de contre-indications majeures ou d’antécédents médicaux (4). Celles qui ne sont pas admissibles, qui ne souhaitent pas utiliser la THS ou dont les symptômes persistent malgré celle-ci peuvent bénéficier de stratégies nutritionnelles ciblées.

L’augmentation de l’apport en phytoestrogènes, en particulier les isoflavones provenant des aliments à base de soya, s’est révélée bénéfique pour atténuer les symptômes vasomoteurs et la sécheresse vaginale, tout en soutenant la santé osseuse, cardiovasculaire et l’humeur (5, 6). Une consommation quotidienne minimale de 50 mg d’isoflavones (l’équivalent d’une portion de tofu extra-ferme), provenant notamment du tofu, tempeh, haricots de soya, edamames ou boisson de soya, est suffisante pour observer des effets positifs (5, 6). Un(e) diététiste-nutritionniste peut offrir un soutien personnalisé ainsi que des idées créatives pour intégrer plus facilement les protéines de soya au quotidien.

Une consommation quotidienne d’au moins 1 g d’oméga-3 est également associée à une diminution significative des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes (7). L'activité physique régulière d’intensité modérée à vigoureuse (p. ex. marche rapide, vélo, natation) aurait aussi pour effet de réduire significativement l’intensité des bouffées de chaleur, en améliorant la régulation de la température corporelle, en favorisant l’équilibre du système nerveux et en diminuant le stress (8).

Par ailleurs, les symptômes vasomoteurs peuvent être amplifiés par une mauvaise hydratation, la consommation de boissons chaudes, de caféine, d’alcool et de repas épicés (9). Un(e) nutritionniste-diététiste est en mesure d’accompagner vos patientes dans ces changements alimentaires, tout en respectant leurs habitudes de vie.

Symptômes digestifs

La diminution des œstrogènes en périménopause peut modifier la composition du microbiote (dysbiose), ce qui fragilise la barrière intestinale et ralentit le transit intestinal, contribuant ainsi à des symptômes digestifs tels que la constipation, les ballonnements et les gaz abondants (3).

Un régime alimentaire riche en fibres, au moins 30 à 50 g par jour, incluant des sources solubles (ex. psyllium), insolubles (ex. légumes verts) et prébiotiques (ex. inuline) peut améliorer la consistance des selles, accélérer le transit et nourrir la flore intestinale. En plus de la quantité et du type, la diversité des sources de fibres (provenant de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines) est également un facteur important. Les résultats de l’American Gut Project montrent que les personnes consommant 30 plantes différentes ou plus par semaine ont un microbiote intestinal plus diversifié que celles en consommant seulement 10 (10). Cette diversité est associée à une croissance de bactéries bénéfiques, renforçant le bon fonctionnement du tube digestif et la production de métabolites anti-inflammatoires (11).

L’introduction graduelle et la sélection judicieuse des types de fibres (solubles, fermentescibles, prébiotiques, etc.), en fonction des symptômes, sous la supervision d’un(e) diététiste-nutritionniste, favorisent des changements durables tout en réduisant les risques d’aggravation des symptômes.

Changements physiques et psychologiques 

La prise de poids, généralement de 2 à 5 kg, est fréquente durant la transition ménopausique, particulièrement au niveau abdominal. La baisse des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses vers cette région, favorisant l’accumulation de tissu adipeux viscéral, un facteur de risque de résistance à l’insuline. Ce phénomène s’accompagne d’une diminution de l’oxydation des lipides dans les muscles et le foie, menant à une accumulation de graisses dans ces organes et à une baisse de la sensibilité à l’insuline (12). En parallèle, la perte de masse osseuse, environ 2-3% par année durant la périménopause, et la perte musculaire s’accélèrent également, pouvant atteindre jusqu’à 8 % par décennie chez les femmes inactives, ce qui peut aggraver la résistance à l’insuline (13, 14). Le déclin hormonal est aussi lié à une augmentation du cholestérol LDL, à une inflammation articulaire accrue, à une dégradation accélérée du cartilage et à l’apparition plus fréquente de douleurs chroniques musculaires et articulaires (3).

Ces perturbations métaboliques augmentent le risque de syndrome métabolique, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de douleurs chroniques et de troubles neurodégénératifs chez les femmes ménopausées (14, 15). D’un point de vue psychologique, l’irritabilité, l’anxiété, les sautes d’humeur, la fatigue, la baisse de libido ainsi que les troubles de mémoire et de concentration sont rapportés chez environ 50 % des femmes (3).

Plusieurs interventions nutritionnelles fondées sur des données probantes peuvent soutenir la santé métabolique et psychologique, ainsi qu’améliorer la composition corporelle des clientes-patientes. La supplémentation en vitamine D et un apport protéique adéquat réparti uniformément sur la journée (environ 1,2 g/kg/jour, selon le poids et les objectifs), jumelés à l’activité physique, en particulier l’entraînement en résistance au moins deux fois par semaine, sont essentiels pour réguler la glycémie, préserver la masse musculaire et soutenir la densité osseuse chez les femmes en périménopause (17). De plus, un régime alimentaire de type anti-inflammatoire ou méditerranéen — riche en légumes colorés, fruits, grains entiers, protéines végétales, fibres, calcium et acides gras oméga-3, et faible en aliments ultra-transformés, en sucres ajoutés et en gras saturés — est associé à une réduction des marqueurs inflammatoires, à une diminution des douleurs chroniques (articulaires et musculaires), ainsi qu’à une protection contre les troubles de l’humeur et la dépression (18, 19).

La transition ménopausique s’accompagne de symptômes cliniques bien réels et de risques pour la santé qui justifient une prise en charge proactive. Les diététistes-nutritionnistes d’ÉquipeNutrition sont en mesure d’accompagner et d’outiller vos patientes tout au long de cette période, afin de les aider à réduire leurs symptômes vasomoteurs, digestifs et psychologiques, à gérer leur composition corporelle malgré les débalancements hormonaux et à protéger leur santé cardiométabolique à long terme.

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Références

1. Avis, N. E., Crawford, S. L., Greendale, G., Bromberger, J. T., Everson-Rose, S. A., Gold, E. B., Hess, R., Joffe, H., Kravitz, H. M., Tepper, P. G., & Thurston, R. C. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531–539.
2. Oliver-Williams, C., Glisic, M., Shahzad, S., Brown, E., Pellegrino Baena, C., Chadni, M., Chowdhury, R., Franco, O. H., & Muka, T. (2019). The route of administration, timing, duration and dose of postmenopausal hormone therapy and cardiovascular outcomes in women: A systematic review. Human Reproduction Update, 25(2), 257–271.
3. Fang, Y., Liu, F., Zhang, X., Chen, L., Liu, Y., Yang, L., Zheng, X., Liu, J., Li, K., & Li, Z. (2024). Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 24(1), 1767.
4. Duralde, E. R., Sobel, T. H., & Manson, J. E. (2023). Management of perimenopausal and menopausal symptoms. British Medical Journal, 382.
5. Abdi, F., Rahnemaei, F. A., Roozbeh, N., & Pakzad, R. (2021). Impact of phytoestrogens on treatment of urogenital menopause symptoms: A systematic review of randomized clinical trials. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 261, 222–235.
6. Perna, S., Peroni, G., Miccono, A., et al. (2016). Multidimensional effects of soy isoflavone by food or supplements in menopause women: A systematic review and bibliometric analysis. Natural Product Communications, 11(11), 1733–1740.
7. Mohammady, M., Janani, L., Jahanfar, S., & Mousavi, M. S. (2018). Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 228, 295–302.
8. Liu, T., Chen, S., Mielke, G. I., McCarthy, A. L., & Bailey, T. G. (2022). Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. Climacteric, 25(6), 552–561. https://doi.org/10.1080/13697137.2022.2097865
9. Kwon, R., Chang, Y., Kim, Y., Cho, Y., Choi, H. R., Lim, G.-Y., Kang, J., Kim, K.-H., Kim, H., Hong, Y. S., Park, J., Zhao, D., Rampal, S., Cho, J., Guallar, E., Park, H.-Y., & Ryu, S. (2022). Alcohol consumption patterns and risk of early-onset vasomotor symptoms in premenopausal women. Nutrients, 14(11), 2276.
10. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., ... & Knight, R. (2018). American gut: An open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18.
11. Xie, L., Alam, M. J., Marques, F. Z., & Mackay, C. R. (2023, March). A major mechanism for immunomodulation: Dietary fibres and acid metabolites. In Seminars in Immunology (Vol. 66, p. 101737). Academic Press.
12. Goossens, G. H., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2021). Sexual dimorphism in cardiometabolic health: The role of adipose tissue, muscle and liver. Nature Reviews Endocrinology, 17(1), 47–66.
13. Curtis, E., Litwic, A., Cooper, C., & Dennison, E. (2015). Determinants of muscle and bone aging. Journal of Cellular Physiology, 230(11), 2618–2625.
14. Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410.
15. Gatenby, C., & Simpson, P. (2023). Menopause: Physiology, definitions, and symptoms. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, Article 101855.
16. Rahman, A., Schelbaum, E., Hoffman, K., Diaz, I., Hristov, H., Andrews, R., Jett, S., Jackson, H., Lee, A., Sarva, H., & Pahlajani, S. (2020). Sex-driven modifiers of Alzheimer risk: A multimodality brain imaging study. Neurology, 95(2), e166–e178.
17. Office on Women’s Health. (2025, March 19). Sarcopenia. U.S. Department of Health and Human Services. https://womenshealth.gov/sarcopenia
18. Rondanelli, M., et al. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews, 31(1), 131–151.
19. Dinan, T. G., Stanton, C., Long-Smith, C., Kennedy, P., Cryan, J. F., Cowan, C. S. M., Cenit, M. C., van der Kamp, J. W., & Sanz, Y. (2019). Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clinical Nutrition, 38(5), 1995–2001.