Avez-vous remarqué la popularité grandissante des aliments enrichis en protéines ? Barres, céréales, yogourts, boissons… L’industrie alimentaire surfe sur la tendance en multipliant les produits affichant une teneur élevée en protéines. Mais avons-nous réellement besoin de ces aliments enrichis ou s’agit-il simplement d’un argument marketing ?
Entre les recommandations minimales et les besoins individuels, il est facile de s’y perdre. Nos nutritionnistes diététistes démystifient les besoins en protéines et vous donnent des conseils concrets pour bien les intégrer à votre quotidien.
1. Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
1.1 Qu’est-ce qu’une protéine ?
Imaginez que votre corps est une maison. Pour la construire et l’entretenir, il faut des matériaux solides. Les protéines sont ces matériaux, et elles sont constituées de “briques” appelées acides aminés. Ces briques s’assemblent pour former vos muscles, votre peau, vos organes et bien d’autres structures essentielles.
Votre corps peut fabriquer certaines de ces briques, mais d’autres, appelées acides aminés essentiels, doivent être apportées par l’alimentation. C’est pourquoi il est important de manger une variété d’aliments riches en protéines pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin (1).
1.2 À quoi servent les protéines ?
Tout comme une maison a besoin de bonnes fondations et de matériaux solides, votre corps a besoin de protéines pour fonctionner correctement. Elles jouent plusieurs rôles essentiels, notamment (2) :
- Réparer et entretenir les muscles, surtout après l’exercice ou en vieillissant.
- Renforcer le système immunitaire, en aidant à fabriquer des anticorps qui défendent le corps contre les infections.
- Produire des enzymes et des hormones, qui aident à digérer les aliments et à réguler l’énergie.
- Préserver la masse musculaire, particulièrement en période de perte de poids ou en vieillissant.
- Favoriser la satiété, ce qui aide à mieux gérer la faim et à maintenir un poids équilibré.
Consommer suffisamment de protéines permet à votre corps de rester en bonne santé, comme une maison bien construite avec des matériaux de qualité.
2. Quels facteurs influencent les besoins en protéines ?
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs :
- L’âge : Chez les personnes âgées, un apport plus élevé aide à prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) (2).
- L’activité physique : Plus elle est intense, plus la récupération musculaire nécessite un apport en protéines adapté (2).
- La grossesse et l’allaitement : La demande en protéines est accrue pour soutenir la croissance du bébé (2).
- L’état de santé : Certaines conditions rénales nécessitent une réduction des protéines (3), tandis que des besoins plus élevés sont observés chez les grands brûlés ou en phase de convalescence (4).
- Le poids corporel : Les besoins se calculent en fonction du poids, mais chez les personnes en surpoids ou en obésité, il est préférable de se baser sur un poids ajusté (2).
3. Comment calculer son besoin en protéines par jour ?
Les besoins en protéines se calculent en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. La recommandation courante de 0,8 g/kg représente le minimum nécessaire pour maintenir les fonctions vitales (2,5).
Cependant, contrairement aux idées reçues, cet apport est souvent jugé insuffisant pour optimiser la santé et la performance physique. Selon votre âge, votre activité et vos objectifs, la quantité de protéines à consommer peut varier considérablement (2).
⚠️ Attention ! Ces recommandations sont des repères généraux et ne remplacent pas un accompagnement professionnel. Pour s’assurer d’un apport quotidien adéquat et savoir quels aliments privilégier selon votre réalité, consultez une nutritionniste diététiste.
3.1. Besoins en protéines selon l’âge et le stade de la vie (2)
3.2. Besoins en protéines selon les objectifs corporels (2)
Adapté de Examine (n.d.)
3.3 Besoins en protéines pour les sportifs (2,6)
*Les besoins en protéines varient grandement selon le type de sport, l’intensité de l’entraînement et vos objectifs. Pour savoir quelle quantité vous convient le mieux et optimiser votre alimentation, prenez rendez-vous avec une nutritionniste du sport !
3.4. Protéines et alimentation végétalienne : faut-il en consommer plus ?
Les personnes suivant une alimentation végétalienne peuvent généralement combler leurs besoins sans nécessairement augmenter leur apport total, à condition de varier leurs sources de protéines. Toutefois, certaines protéines végétales sont moins digestibles et contiennent moins de leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire.
Pour compenser ces différences, il est recommandé de :
- Consommer une variété de sources de protéines végétales au fil de la journée (soya, légumineuses, céréales, noix, graines, etc.).
- Consommer des protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh ou les poudres de protéines végétales.
- Viser la fourchette supérieure des recommandations pour s’assurer un apport optimal.
Si vous suivez une alimentation végétalienne et souhaitez optimiser votre apport en protéines, une nutritionniste spécialisée en alimentation végétale peut vous aider à adapter votre alimentation en fonction de vos besoins.
4. Comment savoir si je mange assez de protéines ?
Il n'est pas toujours évident de déterminer si votre apport en protéines est suffisant. Voici quelques indices qui peuvent vous alerter (7) :
- Fatigue et faiblesse musculaire
- Cheveux et ongles cassants
- Faim persistante malgré des repas équilibrés
- Infections fréquentes
- Cicatrisation plus lente
- Fragilité osseuse et fractures de stress
Un bon repère est aussi d’évaluer votre alimentation : consommez-vous une source de protéines à chaque repas et collation ? Votre apport correspond-il aux recommandations selon votre âge et votre niveau d’activité ?
Si vous avez des doutes, un professionnel peut vous aider. Consultez un médecin pour écarter toute cause sous-jacente et une nutritionniste pour ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins réels.
5. Quels sont les aliments riches en protéines ?
Protéines animales
- Volaille (25-30 g de protéines/100 g cuit)
- Œufs de calibre gros (6 g/unité)
- Poisson (20-25 g/100 g cuit)
- Viande rouge maigre (25-30 g/100 g cuit)
- Produits laitiers (yogourt grec : 10 g/100 g, fromage cottage : 12 g/100 g)
Protéines végétales (cuites)
- Légumineuses (9 g/100 g)
- Tofu extra-ferme (15 g/100 g)
- Tempeh (18 g/100 g)
- Edamames, sans la cosse (12 g/100 g)
Attention aux fausses croyances !
-
Les noix, les beurres de noix et les avocats sont souvent perçus comme de bonnes sources de protéines, mais ils sont avant tout des sources de bons gras. Par exemple, 30 g d’amandes contiennent seulement 6 g de protéines, mais 17 g de gras.
-
Il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales au même repas. Une diversité alimentaire au fil de la journée suffit à combler les besoins en acides aminés essentiels.
6. Comment intégrer plus de protéines à vos repas facilement ?
L'idéal est de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, du déjeuner au souper en passant par les collations. Voici quelques astuces pratiques pour y parvenir :
6.1. Ajoutez des protéines à votre déjeuner
- Intégrez du blanc d'œuf à la pâte de vos crêpes, pains dorés ou gruaux pour enrichir leur teneur en protéines sans en modifier le goût.
- Ajoutez de la protéine végétale texturée (PVT) dans des muffins, des galettes ou même du granola maison.
- Garnissez vos céréales, gruau, crêpes ou pancakes avec du yogourt grec pour une touche crémeuse
6.2. Optimisez vos repas principaux
- Incorporez des légumineuses (pois chiches, lentilles) dans vos soupes et potages au lieu des pommes de terre pour enrichir leur teneur en protéines.
- Mélangez du fromage cottage ou du yogourt grec nature à une purée de légumes racines ou à une sauce pour plus d’onctuosité et de protéines.
- Ajoutez des morceaux de poulet grillé ou de poisson à vos salades de pâtes, de riz ou de légumes pour un repas plus rassasiant et protéiné.
6.3. Améliorez vos collations
- Ajoutez des edamames écrasés dans votre guacamole pour enrichir sa teneur en protéines et tartinez le tout sur des craquelins de grains entiers.
- Préparez des produits de boulangerie (ex. muffins, boules d’énergie, galettes) avec de la poudre de protéines, de la PVT ou des légumineuses réduites en purée.
- Consommez du fromage cottage, du yogourt skyr ou des œufs accompagnés d’un fruit en collation pour un apport en protéines de qualité.
7. Peut-on consommer trop de protéines ?
Chez une personne en bonne santé, un excès modéré de protéines n'est pas dangereux. Toutefois, manger plus de 3 g/kg/jour ne semble pas offrir d’avantage supplémentaire (2).
Ce qu’il faut savoir :
- Aucun risque démontré pour les reins ou la santé osseuse en l'absence de problème médical (8).
- Un apport suffisant en protéines serait bénéfique pour la masse musculaire, la gestion du poids et le diabète de type 2 (2, 8).
- Pas de limite par repas : l’important est de répartir l’apport sur la journée (2).
Qui devrait limiter sa consommation ?
- Les personnes atteintes de maladies rénales doivent limiter leur apport (8).
L’essentiel : Adaptez votre apport à vos besoins réels. Consultez une nutritionniste pour des recommandations personnalisées.
8. Atteignez vos objectifs avec l’aide d’une nutritionniste diététiste
A-t-on besoin de protéines pour être en bonne santé et bien performer ? Oui, absolument ! Elles jouent un rôle clé dans la récupération, le maintien de la masse musculaire et la gestion de l’appétit. Mais faut-il se tourner vers des produits enrichis en protéines ou des suppléments ? Pas forcément. Pour la plupart des gens, une alimentation variée suffit à combler les besoins, sans avoir recours à des suppléments.
Vos besoins en protéines sont propres à vous et à votre réalité. Pour savoir exactement ce qui vous convient et comment optimiser votre alimentation, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste. Elle saura vous donner des recommandations adaptées à vos objectifs !
Références
- Harvard T.H. ChanSchool of Public Health. (n.d.). Protein. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Examine.com Inc. (n.d.). Optimal Protein Intake Guide & Calculator. Examine. https://examine.com/guides/protein-intake/
- Ikizler, T. A., Burrowes, J. D., Byham-Gray, L. D., Campbell, K. L., Carrero, J. J., Chan, W., Fouque, D., Friedman, A. N., Ghaddar, S., Goldstein-Fuchs, D. J., Kaysen, G. A., Kopple, J. D., Teta, D., Yee-Moon Wang, A., & Cuppari, L. (2020). KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 76(3 Suppl 1), S1–S107. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2020.05.006
- Nunez, J. H., & Clark, A. T. (2023). Burn Patient Metabolism and Nutrition. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 34(4), 717–731. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2023.06.001
- Santé Canada. (2023, 18 décembre). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine…
- Examine.com Inc. (n.d.). Optimal Protein Intake Guide. Examine. Document téléchargé.
- Gacia, Michael C. (2022, 14 novembre). Are you getting enough protein? Here's what happens if you don't. UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-…
- Murray, Mike. (2024, 12 octobre). Can eating too much protein be bad for you? Examine. https://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you-3/
