Comment différents types d'alcool affectent votre microbiome ?

L’alcool est souvent au centre des discussions sur la santé. Mais saviez-vous qu'il peut aussi influencer le microbiome intestinal, cette communauté de bactéries essentielle à la digestion et au bien-être ? Découvrez comment le vin, la bière, et les spiritueux interagissent avec votre microbiome et comment limiter leurs effets négatifs.

L’impact général de l’alcool sur le microbiome

Le microbiome intestinal est composé de milliards de bactéries bénéfiques qui joueraient un rôle clé dans la digestion, la production de vitamines, et la protection contre les maladies (1). Lorsqu’on consomme de l’alcool en grande quantité, cela pourrait réduire la diversité bactérienne, diminuant la capacité du microbiome à fonctionner de manière optimale (2). Ce déséquilibre bactérien pourrait affecter la digestion et favoriser les inflammations dans l’intestin (3).

Vin rouge : des polyphénols bénéfiques pour le microbiome ?

Le vin rouge se distingue des autres boissons alcoolisées par sa forte teneur en polyphénols, des antioxydants naturels qui auraient des effets bénéfiques sur le microbiome. Ces polyphénols, partiellement non absorbés dans l'intestin grêle, atteignent le gros intestin où ils interagissent avec certaines bactéries bénéfiques. Cette interaction stimulerait la croissance de bactéries spécifiques, contribuant à la diversité du microbiome (4).

Bienfaits potentiels des polyphénols du vin rouge :

• Soutien aux bactéries bénéfiques : Les polyphénols favoriseraient les bactéries qui contribuent à la santé intestinale (4).
• Effet anti-inflammatoire : Certains polyphénols pourraient réduire l’inflammation dans l’intestin (4).

Attention : Il est important de ne pas consommer de vin uniquement pour ces effets. La consommation excessive peut entraîner des effets néfastes, annulant les bienfaits des polyphénols. Modération est donc le mot d'ordre.

Bière : levures et polyphénols en action

La bière contient également des polyphénols, en plus de levures qui pourraient influencer positivement le microbiome (5). Les levures et les polyphénols présents dans la bière favoriseraient la croissance de certaines bactéries bénéfiques, renforçant ainsi l’équilibre bactérien de l’intestin.

Effets de la bière sur le microbiome :

• Levures bénéfiques : Les bières artisanales non pasteurisées, riches en levures vivantes, pourraient soutenir la diversité bactérienne (5).
• Polyphénols : Comme le vin, la bière contient des polyphénols qui pourraient nourrir des bactéries bénéfiques (5).

Cependant, les bières ayant un degré d'alcool élevé peuvent, si elles sont consommées en excès, perturber cet équilibre et réduire les bienfaits associés aux polyphénols et aux levures. Pour limiter les effets indésirables, il est recommandé de choisir des bières à faible teneur en alcool et de les consommer avec modération.

Spiritueux : l’effet de l’éthanol concentré

Les spiritueux, comme la vodka, le rhum ou le whisky, sont caractérisés par une concentration élevée en éthanol. Cette forte concentration en alcool pourrait affaiblir la barrière intestinale, augmentant la perméabilité intestinale, un phénomène appelé "leaky gut" ou "intestin perméable" (2).

Effets des spiritueux sur le microbiome :

• Diminution de la diversité bactérienne : L’éthanol à haute concentration pourrait réduire la diversité des bactéries intestinales (2).
• Fragilisation de la barrière intestinale : L’éthanol rendrait la barrière intestinale plus perméable, permettant à des toxines et autres substances de passer dans le sang (2).

5 trucs pour limiter les effets négatifs de l'alcool sur le microbiome

Même si l’alcool peut avoir des effets sur le microbiome, il est possible de prendre certaines mesures pour limiter son impact.

1. Modération avant tout : Limitez votre consommation d'alcool. Les recommandations suggèrent de ne pas dépasser 2 verres par semaine pour réduire les risques pour la santé, et soulignent que même de faibles quantités d'alcool pourraient comporter des risques (6).
2. Hydratez-vous : Buvez un verre d'eau entre chaque verre d'alcool pour rester hydraté et soutenir le système digestif.
3. Optez pour des boissons fermentées : Préférez les bières artisanales non filtrées, les vins naturels qui contiennent des levures et des polyphénols, ou essayez des options sans alcool comme notre smoothie au kombucha et notre tepache maison pour soutenir votre santé intestinale.
4. Consommez des aliments riches en fibres : Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui aide à contrebalancer certains effets de l'alcool.
5. Évitez les spiritueux ou limitez leur consommation : En raison de leur haute concentration en éthanol, les spiritueux ont un impact plus négatif sur le microbiome. Optez pour des alternatives moins fortes en alcool lorsque c'est possible.

Favoriser un microbiome sain grâce à des choix éclairés

Chaque type d'alcool affecte le microbiome intestinal de manière différente. Le vin rouge et la bière, grâce à leurs polyphénols et levures, peuvent avoir certains effets bénéfiques pour la santé intestinale lorsqu'ils sont consommés avec modération. En revanche, les spiritueux, en raison de leur forte concentration en éthanol, peuvent fragiliser la barrière intestinale et réduire la diversité bactérienne.

Pour préserver la santé de votre microbiome, misez sur une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés. Si vous consommez de l'alcool, faites-le de manière modérée. Vous souhaitez mieux comprendre l'impact de votre alimentation et de vos habitudes de vie sur votre santé intestinale ? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste pour des conseils personnalisés adaptés à votre bien-être !

Références

1. Adel, Kathryn (3 mars 2023). Microbiote intestinal et performance sportive. Médecins francophones du Canada. Récupéré de https://www.medecinsfrancophones.ca/microbiote-intestinal-et-performance-sportive/
2. Daniel-MacDougall, Carrie. (11 avril 2024). How does alcohol affect the microbiome? Récupéré de https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-does-alcohol-affect-the-microbiome.h00-159696756.html
3. DeAngelis, Danielle. (12 octobre 2024).  What Happens to Your Gut Microbiome When You Drink Alcohol, According to a Gastroenterologist. Récupéré de https://www.eatingwell.com/article/8070932/drinking-alcohol-effect-on-gut-microbiome-according-to-gastroenterologist/ 
4. Wan, M. L. Y., Co, V. A., & El-Nezami, H. (25 mars 2020). Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Récupéré de https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1744512 
5. Zugravu, C. A., Medar, C., Manolescu, L. S. C., & Constantin, C. (7 février 2023). Beer and Microbiota: Pathways for a Positive and Healthy Interaction. Nutrients. Récupéré de https://doi.org/10.3390/nu15040844
6. Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (janvier 2023). Repères canadiens sur l’alcool et la santé . Recupéré de https://www.ccsa.ca/fr/reperes-canadiens-sur-lalcool-et-la-sante