Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans notre alimentation. Elles favorisent la digestion, aident à contrôler le taux de sucre dans le sang et contribuent à une sensation de satiété. Une alimentation riche en fibres peut également aider à prévenir diverses maladies. Voici une liste de 15 aliments riches en fibres.
1. Haricots
Les haricots, tels que les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges, sont une excellente source de fibres. Une tasse de haricots cuits peut contenir jusqu'à 13 g de fibres. Les haricots sont très versatiles et sont aussi bons en salades, soupes, chili, etc.
2. Pois chiches
Les pois chiches sont non seulement riches en fibres, mais aussi en protéines. Une tasse de pois chiches peut offrir environ 10 g de fibres. Cet aliment est excellent sous forme de hummus, de pâte de pois chiches ou même en cari ou mijotés.
3. Lentilles
Les lentilles sont une autre source de fibres, avec environ 9 g par tasse cuite. Elles sont également riches en protéines. Les lentilles sont des aliments qui peuvent facilement remplacer la viande hachée dans vos recettes favorites, comme les poivrons farcis aux lentilles, pâté chinois avec lentilles, etc.
4. Artichauts
Un artichaut moyen contient environ 6 g de fibres. Ils sont également faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine. Les artichauts sont succulents en trempettes ou même comme garniture sur les pizzas.
5. Avoine
L'avoine est une céréale riche en fibres solubles, particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Une portion d’une tasse peut contenir jusqu'à 9 g de fibres. La façon classique de manger de l’avoine est souvent en gruau, mais l’avoine peut être utilisée dans les desserts et les collations (muffins ou barre tendre) et dans les plats principaux, comme pour faire des boulettes à la viande.
6. Framboises
Les framboises sont non seulement délicieuses, mais aussi très riches en fibres, avec environ 8 g par tasse. Cet aliment est aussi bon dans les desserts que dans les salades, entières ou en vinaigrette.
7. Pois verts
Les pois verts sont une source surprenante de fibres, avec environ 5,5 g par demi-tasse cuite. Les pois verts sont souvent vus en accompagnement avec les “hot chicken”, mais voici d’autres suggestions pour vous : dans des plats de pâtes, dans un risotto ou dans les soupes.
8. Brocoli
Le brocoli est riche en fibres et en nutriments, offrant environ 4 g de fibres par tasse. Les brocolis sont tout aussi bons en crudité que cuisinés dans une recette. Voici des exemples de recettes qui mettent en vedette ce légume : potage de brocoli, salade de brocoli ou nos croquettes aimées par les enfants.
9. Poires
Une poire moyenne avec la peau contient environ 5,3 g de fibres, ce qui en fait une excellente collation riche en fibres. Les poires sont succulentes sous leur forme entière ou même en compote et même dans des recettes, comme des poires farcies aux crevettes, dans des salades de fruits ou dans un pain aux fruits et noix.
10. Avocats
Les avocats sont non seulement une source de bons gras, mais aussi riches en fibres, avec environ 4,6 g par demi-avocat. Les avocats gagnent à être connus. Ils sont souvent consommés sous forme de guacamole, ou dans des plats mexicains.
11. Chia
Les graines de chia sont une source concentrée de fibres. Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient environ 3,7 g de fibres. Il est facile d’ajouter des graines de chia un peu partout dans notre alimentation : saupoudré sur des salades, des yogourts, le gruau ou en pouding. Cet aliment est très versatile.
12. Couscous de blé entier
Le couscous de blé entier est riche en fibres. Pour 60 g de couscous cuit, cela fournit 6 g de fibres. Le couscous de blé entier est très versatile. Il peut aussi bien remplacer un nid de riz ou pâte, être utilisé dans des buddha bowl, en salade, etc.
13. Épinards
Les épinards sont non seulement riches en vitamines, mais aussi en fibres, avec environ 4,3 g par tasse cuite. Les épinards sont aussi bons en salade, qu’en trempette ou ajoutés à différents plats à base d’œuf.
14. Orge
Une portion d’une tasse d’orge cuit contient environ 4,1 g de fibres. Voici des idées de recettes pour cuisiner l’orge : soupe champignon et orge, pouding d’orge aux pommes et la cannelle, en buddha bowl, etc.
15. Quinoa
Le quinoa est une céréale complète riche en fibres, avec environ 5 g de fibres par tasse cuite. Le quinoa se mange aussi bien comme féculent en accompagnement d’un repas, qu’en salade ou en muffins.
Incorporer ces aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé digestive et générale. Il est important de se rappeler d'augmenter votre consommation de fibres progressivement et de boire beaucoup d'eau pour faciliter la digestion. Pour plus d'astuces qui vous aideront à optimiser votre consommation de fibres, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste d’ÉquipeNutrition.
