Les journées raccourcissent, les températures chutent.. et la motivation peut parfois suivre la même tendance ! Entre les horaires chargés, la fatigue et les soupers à préparer, prendre soin de son alimentation devient parfois un défi…
Voici six stratégies concrètes de nos nutritionnistes diététistes pour traverser la saison avec plus d’énergie.
1. Prévoyez des collations pour les journées bien remplies
Vous avez tendance à sauter la collation de l’après-midi, puis à arriver au souper affamé et complètement épuisé en fin de journée ? Les collations peuvent être des alliées précieuses pour répondre à vos besoins en énergie, particulièrement lors des journées occupées.
Plutôt que d’attendre d’avoir très faim, prévoyez des options rapides que vous aurez sous la main dès que le besoin se fait sentir. Combinez idéalement une source de glucides avec des protéines pour des collations soutenantes. Voici quelques idées faciles à emporter :
- Un yogourt grec avec des petits fruits et du granola;
- Des craquelins de grains entiers et du fromage;
- Un gruau préparé la veille ou un pouding de chia maison.
Astuce pratique : gardez toujours des collations non périssables dans votre sac ou votre tiroir de bureau, comme des noix, des barres de céréales ou des légumineuses grillées.
2. Simplifiez vos repas, sans négliger l’équilibre
Un repas nourrissant n’a pas besoin d’être compliqué pour contribuer à votre énergie. L’important est de combiner différents aliments pour répondre à vos besoins en protéines, en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Pour simplifier la composition de vos repas, pensez à réunir trois éléments :
- Des protéines : œufs, tofu, poisson, légumineuses, volaille, fromage ou yogourt grec.
- Des glucides riches en fibres : riz brun, quinoa, pain de grains entiers, avoine ou pommes de terre.
- Des légumes ou des fruits : frais, surgelés ou en conserve, selon ce que vous avez sous la main.
5 idées de repas rapides à essayer
- Salade vide-frigo
- Omelette en pot sur le pouce
- Riz aux légumes express
- Wrap au poulet grillé façon césar
- Bol de Shawarma au poulet
Les légumes surgelés ou pré-coupés, les légumineuses ou les poissons en conserve et les produits céréaliers précuits sont d’excellents raccourcis pour gagner du temps sans sacrifier la variété !
3. Cuisinez une fois, profitez-en plusieurs fois
Quand la fatigue s’installe, cuisiner chaque soir peut vite devenir une corvée. La solution : préparer des portions supplémentaires lorsque vous avez un peu plus de temps ou d’énergie !
Misez sur les repas tout-en-un
Les recettes one-pot, qui cuisent dans une seule casserole, permettent de limiter la vaisselle tout en combinant plusieurs groupes d’aliments. Essayez, par exemple :
- Un chili aux haricots rouges ou aux lentilles.
- Une soupe-repas aux pois chiches et aux légumes.
- Un cari de tofu avec des légumes et du riz.
- Des pâtes avec des lentilles, des tomates et des épinards.
Remplissez votre congélateur de repas de dépannage
Doublez les recettes qui se congèlent bien et divisez-les en portions individuelles. Vous aurez ainsi des repas prêts à réchauffer les soirs où votre énergie est au plus bas. Les soupes, les chilis, les sauces pour pâtes et les plats mijotés sont de bonnes options.
4. Profitez de la lumière naturelle et faites le plein de vitamine D
À l’automne, les journées raccourcissent et nous passons souvent moins de temps dehors. Pourtant, la lumière naturelle contribue à synchroniser notre horloge biologique, qui joue un rôle dans le cycle veille-sommeil. Essayez de sortir quelques minutes le matin ou pendant votre pause du midi. Une marche, un café à l’extérieur ou un déplacement à pied sont autant de façons simples d’intégrer la lumière naturelle à votre journée.
La vitamine D mérite aussi une attention particulière. Au Canada, l’ensoleillement automnal et hivernal ne permet pas toujours à la peau d’en produire suffisamment. Pour en obtenir par l’alimentation, privilégiez notamment le saumon, les œufs, le lait et les boissons végétales enrichies. Consultez les recommandations de Santé Canada sur la vitamine D pour connaître les apports recommandés selon votre âge.
Découvrez tous nos conseils et astuces sur la vitamine D en automne !
5. Bougez, même lorsque le froid s’installe
Lorsque la motivation et les températures diminuent, l’idée de faire de l’exercice peut sembler décourageante. Pourtant, une activité physique régulière peut contribuer à améliorer l’humeur et à réduire la fatigue à long terme.
Pas besoin de vous imposer un entraînement exigeant ! Associez le mouvement à une activité déjà intégrée à votre routine et privilégiez les activités à l’intérieur ou à la maison, par exemple :
- Une courte vidéo d’entraînement au réveil ;
- Une marche de 10 à 15 minutes sur votre pause du midi ;
- Quelques étirements entre deux tâches ;
- Une séance de yoga à la fin de la journée de travail ;
- Ou simplement ramasser les feuilles ou pelleter la neige sur votre terrain.
6. Améliorez votre sommeil grâce à quelques habitudes alimentaires
Un sommeil suffisant contribue à maintenir la concentration, l’humeur et le niveau d’énergie. Essayez de conserver des heures de coucher et de lever relativement régulières et de prévoir un moment de détente avant de dormir, par exemple en lisant quelques pages ou en prenant une douche chaude.
En plus d’adopter une routine de sommeil régulière, certains ajustements alimentaires peuvent favoriser des nuits plus réparatrices. Voici quelques stratégies à essayer :
- Limitez la caféine en après-midi : le café, le thé vert ou noir, les boissons énergisantes et le chocolat peuvent nuire à l’endormissement, selon votre sensibilité. Essayez de réduire leur consommation plusieurs heures avant le coucher.
- Évitez de vous coucher le ventre trop plein ou affamé : si possible, prenez votre souper environ 2 à 3 heures avant le coucher pour favoriser le confort digestif. Si vous avez faim en soirée, une petite collation peut être appropriée.
- Misez sur une alimentation variée : les œufs, le soya, les légumineuses, les noix et les graines fournissent notamment des nutriments impliqués dans les mécanismes du sommeil, comme le tryptophane, le magnésium et le zinc.
Retrouvez votre énergie avec des stratégies adaptées à vous
Pas besoin de revoir toutes vos habitudes pour prendre soin de votre énergie! Une collation bien choisie, un repas préparé à l’avance ou quelques minutes de mouvement peuvent déjà faire une différence. L’important est de trouver des stratégies qui vous simplifient la vie et que vous pourrez maintenir à long terme.
Besoin d’un coup de pouce pour trouver ce qui vous convient ? Prenez rendez-vous dès aujourd’hui avec un(e) nutritionniste diététiste pour obtenir des conseils personnalisés et faire de votre alimentation une alliée au quotidien !
