Par Nathalie Lacombe, coach et conférencière bien-être
Pour profiter d'une énergie et d'une vitalité optimales pour accomplir tout ce que l'on souhaite dans la journée, il est essentiel de bénéficier d'un sommeil de qualité pendant la nuit.
La quantité et la qualité de notre sommeil ont un impact sur l'ensemble de nos fonctions et systèmes corporels ; c'est le moment où notre corps et notre cerveau « font le ménage » chaque nuit. Pendant le sommeil, notre cerveau et notre corps passent par une série de processus de réparation et de consolidation qui affectent tous les aspects de notre fonctionnement. Un bon sommeil protège et reconstruit donc la résilience de notre santé physique, mentale et immunitaire (1).
Les stratégies suivantes sont issues de la conférence « Optimiser le sommeil pour plus d’énergie et de succès ».
L'importance de créer une routine à l'heure du coucher
Notre rythme circadien régule presque tous nos systèmes énergétiques, y compris nos cycles de sommeil, et il se nourrit de constance. L'une des raisons pour lesquelles une routine du coucher fonctionne est dans son nom : routine. En répétant les mêmes étapes encore et encore, votre rythme circadien apprend qu'il s'agit d'éléments déclencheurs de l'endormissement. La routine elle-même, même courte et simple, amènera donc d'elle-même votre cerveau et votre corps à s'endormir (2).
Essayer de créer quelque chose de compliqué et d'inaccessible peut se retourner contre vous en créant plus de stress à l'heure du coucher et en nous gardant éveillés plus longtemps. Il est très important de choisir des rituels simples qui correspondent à notre mode de vie et à notre vie familiale, ainsi qu'à notre budget et à nos goûts.
Les rituels du coucher qui favorisent l'hygiène du sommeil
Nous augmentons la probabilité d'obtenir la qualité et la quantité de sommeil dont nous avons besoin lorsque nous réduisons toutes les formes de stimulation dans les deux à trois heures précédant l'endormissement (3).
Quelques exemples à prendre en considération :
1. Auditive et visuelle
Diminuer la stimulation de nos yeux implique de passer moins de temps à regarder des écrans sous toutes leurs formes. En regardant moins la télévision et en passant moins de temps sur nos appareils électroniques à l'approche de l'heure du coucher, nous favorisons l'augmentation de la mélatonine naturelle, une hormone du sommeil (4). Nous pouvons également tamiser ou éteindre les lumières de notre maison pour aider notre cerveau à savoir qu'il est l'heure d'aller au lit.
Des stores ou des rideaux occultants peuvent aider à garder nos chambres à coucher aussi sombres que possible, ou un masque de sommeil peut faire l'affaire. Nous voulons réduire tous les bruits avant l'heure du coucher et utiliser des bouchons d'oreille si nécessaire pendant la nuit.
2. Mentale, émotionnelle et cognitive
Nous voulons nous rapprocher d'un état d'esprit calme avant de nous coucher. Cela signifie qu'il faut éviter les conversations tendues, les médias et même les divertissements juste avant de dormir. Choisissez plutôt des activités et des rituels qui vous apporteront la paix de l'esprit. La lecture de documents imprimés, la tenue d'un journal, la méditation et la pratique de la gratitude sont des rituels qui ont montré des effets positifs sur l'endormissement et le maintien du sommeil (5-8).
3. Physique
La diminution de la température du corps favorise l'endormissement (9). Les exercices intenses ne devraient donc pas avoir lieu dans les 2 à 3 heures précédant le sommeil, pas plus que le fait de manger et d'essayer de digérer un repas riche en graisses ou en sucres (10).
4. Environnementale
La création d'une « oasis de sommeil » dans notre chambre à coucher nous fournira l'entraînement dont nous avons besoin pour nous endormir en douceur. Cela signifie une chambre fraîche à moins de 20 degrés Celsius, l'absence d'écrans électroniques (et de médias sociaux) et un espace propice au sommeil et à l'amour.
Trouver la routine et les rituels qui conviennent le mieux
Les deux meilleures pratiques pour une routine du coucher réussie sont la cohérence et la personnalisation ; essayer et adopter une étape à la fois nous aidera à bénéficier de nouvelles routines positives.
Il s’agit de découvrir ce qui nous aide à nous détendre et à préparer notre esprit et notre corps au repos, que ce soit une activité apaisante, un environnement propice, ou un rythme qui respecte nos besoins et notre mode de vie. En adoptant des habitudes simples et adaptées, nous pouvons transformer notre coucher en un moment agréable, qui nous permet de recharger pleinement notre énergie pour chaque nouvelle journée.
Nathalie Lacombe offre des présentations dynamiques sur des sujets tels que la santé mentale, le stress et l'anxiété, la motivation au travail, la conciliation travail-famille et bien plus encore. Chaque présentation est soigneusement adaptée aux besoins spécifiques de votre entreprise ou association.
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Références
- Irwin, M.R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143-72.
- Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep medicine reviews, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
- Khazaie, H., Chehri, A., Sadeghi, K., Heydarpour, F., Soleimani, A., & Rezaei, Z. (2016). Sleep Hygiene Pattern and Behaviors and Related Factors among General Population in West Of Iran. Global journal of health science, 8(8), 53434. https://doi.org/10.5539/gjhs.v8n8p114
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Kaida, K., & Niki, K. (2014). Total sleep deprivation decreases flow experience and mood status. Neuropsychiatric disease and treatment, 10, 19–25. https://doi.org/10.2147/NDT.S53633
- Böhm, M. F., Bayen, U. J., & Pietrowsky, R. (2021). Nighttime sleep benefits the prospective component of prospective memory. Memory & cognition, 49(8), 1690–1704. https://doi.org/10.3758/s13421-021-01187-w
- Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
- Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11), 18–22.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2022/05/220520132837.htm
- Souissi, M., Chtourou, H., Zrane, A., Cheikh, R. B., Dogui, M., Tabka, Z., & Souissi, N. (2011). Effect of time-of-day of aerobic maximal exercise on the sleep quality of trained subjects. Biological Rhythm Research, 43(3), 323–330. https://doi.org/10.1080/09291016.2011.589159
