Apprendre à mieux gérer le stress par la nutrition

Le stress est omniprésent dans nos vies, qu'il soit lié au travail, à la famille ou aux défis personnels. Ces situations déclenchent des réactions physiques et émotionnelles qui peuvent affecter notre bien-être.Si l'activité physique, la méditation et le yoga sont souvent mis en avant pour leurs effets apaisants, l'importance d'une alimentation saine dans la gestion du stress mérite également d'être soulignée.

Dans cet article, vous verrez comment adopter de saines habitudes alimentaires peut aider à réduire le stress et améliorer votre bien-être au quotidien.

Comprendre le lien entre le stress et la nutrition

Les effets du stress sur le corps humain

Le stress a des répercussions directes sur notre corps, en particulier lorsqu'il devient chronique. Il peut provoquer une augmentation de la pression artérielle, des troubles du sommeil et un affaiblissement du système immunitaire (1), ce qui peut considérablement nuire à notre santé globale. Connaître ces effets néfastes peut nous inciter à adopter des stratégies efficaces pour gérer le stress au quotidien.

Le rôle de la nutrition dans la gestion du stress

Parmi ces stratégies, la saine alimentation pourrait jouer un rôle crucial. Une alimentation équilibrée ne se contente pas de fournir les nutriments nécessaires à notre corps ; elle pourrait contribuer également à stabiliser les niveaux d'énergie, à améliorer l'humeur et à renforcer les défenses immunitaires. En choisissant des aliments spécifiques, nous pouvons contribuer à atténuer les symptômes du stress (2) et favoriser un état de bien-être à long terme.

Les aliments à privilégier pour réduire le stress

1. Les bons gras

Les acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cerveau, pourraient réduire les symptômes de stress et d'anxiété (3). On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que dans les noix et graines telles que le chia et le lin. La consommation quotidienne d’oméga-3 recommandée se situe entre de 0,25 à 0,5 g pour bénéficier de leurs effets positifs (4). 

2. Les protéines

Les protéines seraient cruciales pour la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui régule l'humeur (5).  Consommez des viandes maigres comme le poulet et la dinde, ainsi que des sources végétales comme le tempeh et les pois chiches pour un apport optimal. Celles-ci sont essentielles pour répondre aux besoins nutritionnels de notre corps.

3. Les vitamines et minéraux

Certains nutriments, comme la vitamine C présente dans les agrumes et les poivrons rouges, renforceraient le système immunitaire. Le magnésium, trouvé dans les légumes verts et les noix, aiderait à détendre les muscles et à réduire les effets du stress (6). Ces nutriments sont indispensables pour maintenir des apports alimentaires adéquats et aider à combattre le stress.

Essayez ces recettes de nos nutritionnistes pour une meilleure gestion du stress : 

• Gruau au chocolat cuit au four : Un déjeuner nourrissant, savoureux et pratique !
• Quinoa crémeux aux champignons, homards et saumon boréal : Pour une expérience de goût aux saveurs boréales. 
• Poulet Shish Taouk (faible en FODMAP) : Idéal pour adopter la cuisine du Moyen-Orient tout en consommant un plat riche en fibres.
• Banane glacée chocolat et beurre d’arachide : Une collation gourmande et rapide qui plaira certainement à toute la famille. 

Les habitudes alimentaires pour une meilleure gestion du stress

1. Manger à une fréquence régulière

Des repas réguliers aideraient à maintenir un niveau d'énergie stable et à éviter les pics de stress dus à la faim. Planifiez vos repas pour éviter les longues périodes sans manger, ce qui peut exacerber le stress (7). 

2. Manger en pleine conscience

Adopter l'alimentation consciente aiderait à réduire le stress en améliorant la digestion. Cette pratique consiste à savourer le moment présent, en mangeant lentement et en étant attentif aux signaux de faim et de satiété, ce qui peut réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress (8). Pour en apprendre plus sur l’alimentation consciente et intuitive ainsi que sur l’impact de nos comportements alimentaires, lisez notre Guide du débutant pour une alimentation consciente. 

3. Modérer les stimulants

Réduisez la consommation de caféine et de sucre, qui peuvent augmenter l'anxiété et le stress (9,10). Optez plutôt pour des boissons décaféinées comme les tisanes et les infusions d’eau aromatisée qui aideront à mieux gérer votre niveau de stress.

Gérez mieux votre stress avec l’aide d’une nutritionniste

Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut considérablement aider à gérer le stress. Intégrez ces conseils dans votre routine quotidienne pour améliorer votre bien-être global tout en conservant le plaisir de manger. Pour des conseils personnalisés, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste. Nos professionnels de la santé se feront un plaisir de vous accompagner ! 

Références

1. National Institute of Child Health and Human Development. (s.d.). Stress System Malfunction Could Lead to Serious, Life Threatening Disease. Repéré le 6 août 2024, à https://www.nichd.nih.gov/newsroom/releases/stress.
2. University of Warwick. (24 avril 2024). New research shows 'profound' link between dietary choices and brain health. ScienceDaily. Repéré le 6 août 2024, à https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240424111638.htm
3. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., & Bucolo, C. (2024). Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry, 24, Article 5881. Repéré à https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-058…
4. National Institutes of Health. (2023). Omega-3 fatty acids Health professional fact sheet. Office of Dietary Supplements. Repéré à https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
5. Gibson EL. Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects. Proc Nutr Soc. 2018 May;77(2):174-188. doi: 10.1017/S0029665117004451. Epub 2018 Jan 25. PMID: 29368666.
6. Rajasekaran, A., Sivamaruthi, B. S., & Kesika, P. (2023). Immune boosting functional components of natural foods and its health benefits. Food Production, Processing and Nutrition, 5, Article 178. Repéré à https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-023-00178-5
7. Gómez-Ruiz RP, Cabello-Hernández AI, Gómez-Pérez FJ, Gómez-Sámano MÁ. Meal frequency strategies for the management of type 2 diabetes subjects: A systematic review. PLoS One. 2024 Feb 29;19(2):e0298531. doi: 10.1371/journal.pone.0298531. PMID: 38421977; PMCID: PMC10903815.
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (s.d.). Stress and health: The Nutrition Source. Repéré le 6 août 2024, à https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/
9. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941. PMID: 28826374.
10. Liu C, Wang L, Zhang C, Hu Z, Tang J, Xue J, Lu W. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024 Feb 1;15:1270246. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1270246. PMID: 38362247; PMCID: PMC10867825.