L’automne est officiellement arrivé… et nos assiettes passent elles aussi en mode réconfort ! Pommes croquantes, citrouilles, courges, patates douces et légumes racines font leur grand retour, accompagnés de nos épices préférées : cannelle, muscade, gingembre… De quoi donner envie de cuisiner des plats chaleureux et savoureux !
Voici les recettes coups de cœur de nos nutritionnistes diététistes pour l'automne, qui permettent de profiter pleinement des aliments de saison. Sortez les chaudrons : l’automne n’a jamais été aussi gourmand !
Déjeuners de saison : pleins feux sur les épices d’automne
1. Bol smoothie à la citrouille
Avec 25 g de protéines et 11 g de fibres par portion, ce bol smoothie vous offre une satiété assurée jusqu’au prochain repas. Le mélange de citrouille, chia, yogourt grec et boisson de soya offre une texture incomparable, à la fois onctueuse et consistante.
2. Granola maison aux saveurs d’automne
Ce granola maison combine noix, graines et psyllium pour une bonne dose de fibres et de bons gras. La cannelle, la muscade et la compote de pommes lui donnent une délicieuse touche automnale. Servez-le avec du yogourt grec, du fromage cottage ou du lait pour ajouter des protéines.
Astuce : préparez-en une grande quantité et conservez-le dans un contenant hermétique pour l’avoir sous la main toute la semaine!
3. Gruau overnight aux pommes et aux épices
Pas le temps de cuisiner le matin ? Le gruau overnight pourrait devenir votre nouvel allié. Cette recette se prépare facilement à l’avance et fournit 25 g de protéines et 9 g de fibres, en plus d’intégrer la pomme et la cannelle pour une combinaison parfaite de saveurs automnales. La protéine végétale texturée (PVT) contribue aussi la teneur en protéines tout en ajoutant une texture intéressante au gruau.
Envie de plus d’inspiration pour cuisiner vos pommes ? Découvrez également notre sélection de 15 recettes de pommes approuvées par nos nutritionnistes.
Collations d’automne : pommes et citrouilles à l’honneur
4. Pouding de chia épicé à la citrouille
Le pouding de chia est la collation idéale à préparer à l’avance et une belle façon de passer les restants de purée de citrouille ! Cette version à la citrouille contient 7 g de fibres et 8 g de protéines par portion pour une collation particulièrement rassasiante.
5. Compote de pommes aux épices d’automne
Que faire avec un surplus de pommes ? Une compote maison, bien sûr ! Avec une touche de cannelle et quelques épices d’automne, elle transforme les pommes de saison en une garniture tout en douceur.
Ajoutez-la à du yogourt, du gruau, du fromage cottage ou sur une rôtie. Elle peut aussi remplacer une partie du gras dans certaines recettes de muffins ou de galettes pour leur donner une texture moelleuse.
6. Biscuits façon tarte aux pommes
Envie de retrouver le goût d’une tarte aux pommes, sans sortir la tarte ? Ces biscuits sont la recette idéale ! Préparez-en une fournée et congelez-en quelques-uns : vous aurez toujours une collation maison prête à déguster quand l’envie de sucré se fait sentir !
Soupes et potages : le réconfort dans un bol
7. Soupe végétarienne facile aux pois cassés
Avec 19 g de fibres et 16 g de protéines par portion, cette soupe aux pois cassés est parfaite pour un repas végétarien chaleureux et rassasiant. Préparez-en une grosse quantité et congelez des portions individuelles : vous aurez toujours un repas chaud et nourrissant sous la main, même les soirs où vous avez moins envie de cuisiner !
8. Soupe aux légumes et au sarrasin à la mijoteuse
Le sarrasin est à l’honneur dans cette soupe, et se marie parfaitement aux légumes d’automne. Grâce à la mijoteuse, la soupe mijote tranquillement pendant que ses arômes réchauffent la maison : quoi de plus réconfortant ?
Pour en faire un repas complet, ajoutez simplement une source de protéines comme du poulet, du tofu, des œufs durs ou quelques morceaux de fromage.
9. Soupe aux champignons et à l’orge
Une soupe remplie d’ingrédients nourrissants ! L’orge perlé, les champignons séchés, les pois jaunes cassés, la PVT et le riz sauvage se réunissent dans cette soupe enveloppante, riche en saveurs et en textures.
10. Potage de légumes protéiné
Les légumes racines passent à table ! Carottes, courges et autres légumes d’automne se glissent à merveille dans ce potage onctueux. L’ajout de haricots blancs et de fromage cottage permet d’augmenter sa teneur en protéines et en fibres, tandis que la levure nutritionnelle ajoute une touche savoureuse umami.
Plats principaux d’automne : laissez mijoter le bonheur !
L’automne est aussi la saison idéale pour sortir la mijoteuse ! Elle permet de préparer des repas sans passer des heures en cuisine. Il suffit simplement de préparer les ingrédients, de les déposer dans la mijoteuse et de laisser la cuisson faire son travail.
11. Casserole de poulet crémeux
Crémeuse, onctueuse et riche en protéines ! Avec 31 g de protéines par portion, cette casserole de poulet est parfaite pour les journées fraîches où l’on a envie d’un repas chaleureux sans trop de préparation.
12. Ragoût de bœuf santé
Un classique d’automne… qui fait aussi un excellent meal prep ! Avec 33 g de protéines et 10 g de fibres par portion, ce ragoût est à la fois réconfortant et rassasiant. La viande et les légumes mijotent ensemble pour créer un plat savoureux, parfait à préparer en grande quantité. Conservez quelques portions au congélateur pour avoir un souper maison prêt à réchauffer lors des journées plus chargées !
13. Lasagne de légumes à la mijoteuse
Qui a dit qu’une lasagne devait nécessairement contenir de la viande ? Cette version végétarienne fournit 40 g de protéines par portion, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes qui souhaitent intégrer davantage de repas sans viande. Et surtout, la mijoteuse s’occupe d’une grande partie du travail : une belle façon de préparer un souper même lorsqu’on manque de temps.
14. Casserole de dumplings au cari
Faisons changement des classiques avec cette casserole de dumplings qui apporte une touche de chaleur grâce au cari et au gingembre. Les légumes ajoutent couleur, fraîcheur et fibres, tandis que le tofu râpé et les edamames permettent d’atteindre 28 g de protéines par portion. Le tout se prépare dans un seul plat et en un rien de temps !
15. Dinde à l’érable et purée de carottes caramélisées
Dinde, érable et carottes caramélisées : un trio qui goûte l’automne ! La douceur de l’érable se marie à merveille avec les carottes et la dinde pour créer un repas riche en saveurs. C’est la recette parfaite pour recevoir vos invités lors des soirées plus froides d’automne, ou pour l’Action de grâce !
Quand équilibre rime avec plaisir de saison
La saison des pommes, des courges et des légumes racines est une belle occasion de mettre de nouvelles saveurs au menu et de briser la routine ! Cannelle, muscade, gingembre et autres épices permettent de transformer simplement nos recettes habituelles.
Envie d’adapter votre alimentation à vos besoins tout en gardant le plaisir de manger ? Prenez rendez-vous avec un(e) nutritionniste diététiste pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé et adapté à votre quotidien.
FAQ
Les courges, carottes, patates douces, champignons et autres légumes racines peuvent être ajoutés aux soupes, potages, mijotés, casseroles ou plats de pâtes. Les rôtir au four avec quelques épices est aussi une façon simple de les mettre en valeur.
Plusieurs recettes se prêtent bien à la préparation à l'avance, notamment le gruau overnight, le pouding de chia, la compote de pommes, les soupes et les mijotés. Certaines recettes peuvent également être congelées en portions individuelles.
Ajoutez une source de protéines, comme des légumineuses, du tofu, du poulet, des œufs, du fromage ferme ou du fromage cottage, selon la recette. Les grains entiers, comme l'orge mondé, le quinoa, les pâtes de blé entiers ou le millet contribuent également à augmenter la teneur en fibres, pour des soupes et potages plus rassasiants.
Les pommes peuvent être intégrées à plusieurs repas et collations : gruau, yogourt, compote, salades, sauces ou plats principaux. Leur goût sucré se marie particulièrement bien avec la cannelle, les noix et certaines sources de protéines.
Pour plus d'inspiration, consultez nos 15 recettes de pommes approuvées par nos nutritionnistes.
