Vous vous demandez quoi manger avant une séance d’entraînement pour faire le plein d’énergie sans vous sentir trop plein ? Le choix de votre collation pré-entraînement peut faire toute la différence sur votre performance, votre confort et votre niveau de plaisir pendant l’activité physique !
Que vous prévoyiez une séance de musculation, une course, du vélo ou une autre activité physique, nos nutritionnistes diététistes vous présentent leurs 20 meilleures idées de collations pré-entraînement, pour bien charger vos batteries juste avant de commencer !
Les glucides : vos meilleurs alliés
Les glucides sont vos meilleurs amis pour faire le plein d’énergie avant de bouger ! On les retrouve notamment dans le pain, les céréales, les fruits, le riz et les pâtes, le sucre et le sirop d’érable. Mais saviez-vous que le moment où vous les consommez peut influencer le choix des aliments ?
Tous les glucides ne se digèrent pas à la même vitesse ! Plus votre entraînement approche, plus vous aurez avantage à privilégier des glucides faciles à digérer et faibles en fibres, tout en limitant les matières grasses et les grandes quantités de protéines. L’objectif ? Arriver à votre séance avec de l’énergie, sans avoir l’estomac trop plein!
3 à 4 heures avant : combinez glucides et protéines
À 3 à 4 heures de votre entraînement, vous avez encore le temps de savourer un petit repas ou une collation consistante ! Misez sur une bonne source de glucides pour faire le plein d’énergie, accompagnée de protéines pour être bien soutenu jusqu’à l’entraînement.
Vous pouvez aussi commencer à limiter les aliments particulièrement riches en fibres ou en matières grasses si vous êtes sensible au niveau digestif.
1. Bagel aux oeufs, ricotta et avocat
Un classique qui ne se limite pas au déjeuner ! Ce bagel est une option idéale à tout moment de la journée, que vous vous entraîniez le matin ou en après-midi. Pour une digestion plus confortable avant l’entraînement, optez pour un bagel blanc plutôt que multigrains ou retirez simplement l’avocat !
2. Gruau protéiné chocolat et orange
Ce gruau offre un ratio de nutriments idéal 3 à 4 h avant de bouger, avec 52 g de glucides et 21 g de protéines par portion. Le cacao, l’orange et les pistaches ajoutent une touche gourmande qui peut rendre la préparation des repas beaucoup plus agréable. Préparez-le la veille et réchauffez-le rapidement avant de partir.
3. Grilled cheese à la friteuse à air
Un grilled cheese, avant l’entraînement ? Absolument ! Grâce à la cuisson à la friteuse à air, cette version permet de limiter l’ajout de matières grasses tout en conservant une texture croustillante et un goût tout aussi réconfortant. Le pain fournit les glucides pour faire le plein d’énergie, tandis que le fromage ajoute des protéines. Accompagnez-le d’un fruit pour bonifier l’apport en glucides !
4. Carrés protéinés aux œufs, brocoli et dinde
Ces carrés protéinés aux œufs, brocoli et dinde sont la solution parfaite pour les journées bien remplies ! Préparez-en plusieurs à la fois pour toujours avoir une option protéinée sous la main. Pour en faire une collation pré-entraînement complète et riche en glucides, accompagnez-les simplement d’une tranche de pain ou d’un muffin anglais.
5. Pain doré à la friteuse à air
Et si votre collation pré-entraînement avait des airs de déjeuner gourmand ? Ce pain doré est une délicieuse façon de faire le plein de glucides tout en vous faisant plaisir. Grâce à la cuisson à la friteuse à air, vous obtenez une texture dorée et moelleuse avec peu de matières grasses ajoutées. Ajoutez des fruits ou un filet de sirop d’érable pour augmenter les glucides et personnaliser votre collation selon vos besoins !
6. Pizzas pochettes à la friteuse à air
Une option originale pour les amateurs de salé ! Ces pizzas pochettes sont parfaites pour faire le plein de glucides tout en ajoutant une bonne dose de protéines grâce à leur garniture. Grâce au pepperoni de dinde, au fromage faible en gras et à la cuisson à la friteuse à air, vous obtenez une version plus faible en matières grasses, parfaitement adaptée à une collation pré-entraînement.
Environ 2 heures avant : privilégiez une collation légère
À environ 2 heures de l’entraînement, place aux glucides ! Votre collation peut être plus légère, tout en fournissant suffisamment d’énergie pour vous soutenir jusqu’à la séance. Une petite touche de protéines peut aussi être intéressante, surtout si votre dernier repas commence à dater. Misez sur des protéines faibles en matières grasses pour maximiser le confort digestif. Voici les quelques suggestions de nos nutritionnistes diététistes du sport.
7. Muffins protéinés à la rhubarbe
Un muffin moelleux avant de bouger ? Oui, s'il vous plaît ! Avec environ 11 g de protéines et 21 g de glucides par portion, ces muffins à la rhubarbe sont une excellente base pour une collation pré-entraînement. Ajoutez simplement un fruit pour faire le plein de glucides et d’énergie avant votre séance. Préparez-les en grande quantité et congelez-les jusqu’à trois mois : il vous suffira d’en sortir un lorsque l’envie de bouger vous prend !
8. Mousse de cottage aux pêches et au miel
Envie de sortir de la collation classique ? Cette mousse de cottage est une façon originale et gourmande de composer votre collation pré-entraînement. Le fromage cottage apporte une source de protéines faible en matières grasses, particulièrement intéressante environ 2 heures avant de bouger, tandis que les pêches et le miel ajoutent des glucides pour soutenir votre énergie.
9. Smoothie fraises-banane protéiné
À vos mélangeurs ! Ce smoothie est une option fraîche, légère et facile à boire environ 2 heures avant de bouger. Les fraises et la banane fournissent des glucides pour soutenir votre énergie, tandis que la portion de protéines aide à vous rassasier jusqu’à votre séance.
10. Boules d’énergie choco-canneberges
Petites, pratiques et faciles à glisser dans votre sac, ces boules d’énergie sont le format idéal pour une collation légère et peu volumineuse avant de bouger. Prenez-en deux pour une portion plus rassasiante. Préparez-en d’avance et conservez-en quelques-unes au congélateur. Vous aurez ainsi une option prête à déguster dès que l’heure de l’entraînement approche !
11. Barres protéinées au chocolat et aux canneberges
Une barre maison qui vous suit partout ! Préparez-en d’avance et glissez-en une dans votre sac de sport pour avoir une collation protéinée sous la main, même lorsque votre horaire déborde. C’est une option simple et pratique pour éviter d’arriver à l’entraînement le ventre vide.
12. Banane style « banana split »
Ce banana split express se prépare en moins de 5 minutes avec des ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main. La banane fournit des glucides pour faire le plein d’énergie, tandis que le yogourt ajoute une touche de protéines, ce qui en fait une option intéressante environ 2 heures avant l’entraînement. Pour une version adaptée juste avant votre séance, retirez simplement le yogourt afin de privilégier une collation plus légère et facile à digérer.
30 à 60 minutes avant : misez sur des glucides faciles à digérer
Votre entraînement commence dans moins d’une heure ? C’est le moment de miser sur l’énergie express ! À ce stade, votre collation doit être légère et facile à digérer pour vous donner un petit coup de pouce sans vous alourdir. Misez surtout sur des glucides simples, faibles en fibres et en matières grasses, avec peu de protéines.
13. Sucettes glacées à la betterave
Une petite dose d’énergie glacée avant de bouger ? Ces sucettes glacées sont parfaites pour les journées chaudes : elles apportent 14 g de glucides par portion tout en vous rafraîchissant avant votre séance. Avec seulement 1 g de protéines, elles sont légères et faciles à intégrer lorsque l’entraînement approche. Ayez-en toujours prêtes au congélateur !
14. Boisson pour sportifs au citron
Cette boisson pour sportifs est une façon simple de faire le plein d’énergie sous forme liquide, tout en contribuant à votre hydratation. Elle est particulièrement intéressante lorsque les aliments solides vous tentent moins ou que votre entraînement approche à grands pas.
15. Sorbet facile à l’ananas et aux framboises
Ce sorbet à l’ananas et aux framboises est une façon rafraîchissante et gourmande de faire le plein de glucides avant votre séance, particulièrement lors des journées chaudes. Léger et facile à manger, il se savoure sans donner l’impression de prendre une grosse collation.
16. Gel pour sportif au café
Le format gel est particulièrement pratique lorsque vous avez besoin d’une source de glucides facile à consommer juste avant de bouger. Sa touche de caféine peut également vous donner un petit coup d’énergie supplémentaire et contribuer à vous sentir plus alerte avant votre séance.
Astuce : si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine avant l’entraînement, testez d’abord le gel lors d’une séance régulière plutôt que juste avant une compétition.
17. Jujubes pour sportifs
Une option ludique et facile à transporter ! Ces jujubes pour sportifs permettent de consommer des glucides rapidement sans avoir besoin de préparer une véritable collation. Leur petit format est aussi parfait pour les journées où vous avez peu de temps devant vous. Répartissez-les en portions dans votre sac d’entraînement pour les avoir facilement sous la main.
18. Salade de fruits et quinoa à la lime
Cette salade de fruits et quinoa est une option légère, colorée et pleine de fraîcheur pour faire le plein de glucides avant votre séance. Et comme elle se prépare facilement à l’avance, elle est parfaite pour avoir une collation prête à manger lorsque l’entraînement approche.
Astuce : si vous la dégustez moins d’une heure avant de bouger, optez pour une petite portion et ajustez la quantité de quinoa selon votre tolérance digestive.
19. Confiture de camerises sur une rôtie de pain blanc
Cette confiture de camerises maison est parfaite pour ajouter une touche fruitée et sucrée à une rôtie avant l’entraînement. Simple, rapide et facile à digérer, c’est une option idéale lorsque votre séance approche et que vous voulez quelque chose de léger.
20. Smoothie pré-entraînement
Vous préférez boire votre énergie plutôt que la manger ? Ce smoothie a été pensé spécialement pour le pré-entraînement : il permet de faire le plein de glucides dans un format liquide, léger et pratique, sans trop de fibres ni de protéines.
Besoin d’un coup de pouce pour optimiser votre alimentation sportive ?
La bonne collation peut faire une vraie différence, mais vos besoins sont uniques ! Une nutritionniste diététiste du sport peut vous aider à adapter votre alimentation à vos entraînements, vos objectifs et votre digestion. Prenez rendez-vous dès maintenant pour bâtir une stratégie simple, personnalisée et réaliste qui vous permettra de bouger avec plus d’énergie et d'optimiser votre récupération.
