Que vous soyez un sportif du dimanche, un coureur assidu ou un adepte de musculation, l’alimentation joue un rôle clé dans vos performances et votre récupération. Imaginez votre corps comme une voiture : sans le bon carburant, il risque d’avoir de la difficulté à avancer !
Bien manger avant, pendant et après l’activité physique peut faire toute la différence entre un entraînement efficace et une séance difficile. Voyons ensemble comment adapter votre alimentation pour tirer le meilleur de votre corps.
1. Avant l’activité : préparer son corps au mouvement
1.1 Le bon carburant : les glucides en vedette
Les glucides sont la principale source d’énergie pour vos muscles. Avant une séance d’activité physique, ils sont vos meilleurs alliés ! Plus l’activité approche, plus on choisit des glucides simples (rapides à digérer). On évite les aliments riches en fibres, gras et protéines juste avant l’effort, pour ne pas surcharger la digestion.
Que manger avant de bouger selon le délai avant l’activité ?
- 3-4 heures avant : un repas régulier contenant des protéines, des glucides et des fibres. Limiter les repas riches en gras, qui sont plus difficiles à digérer.
- Une poitrine de poulet avec riz et légumes cuits
- Un sauté de légumes et tofu sur vermicelles de riz
- 2 heures avant : une collation ou un repas léger composé principalement de glucides, avec une petite quantité de fibres et de protéines pour un meilleur soutien.
- Un bol de fromage cottage avec petits fruits et granola
- Un smoothie aux fruits avec yogourt grec, lait ou boisson végétale
- 30 min à 1 heure avant : une collation riche en glucides simples, avec peu de fibres, protéines et lipides.
- Un fruit frais (banane, pomme ou poire)
- Un morceau de pain blanc avec du miel
- Une compote de pommes sans sucre ajouté
- Une boisson pour sportifs contenant des glucides
Testez différentes options pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous !
1.2 L’hydratation : indispensable à la performance
Boire de l’eau avant l’entraînement, c’est assurer un bon transport des glucides vers les muscles et prévenir la fatigue précoce. La déshydratation peut avoir un impact significatif sur votre performance : nausées, maux de tête, palpitations, étourdissements et difficultés respiratoires.
Pourquoi c’est crucial ?
Chaque gramme de glycogène (la réserve d’énergie stockée dans vos muscles et votre foie) est associé à 2,7 g d’eau. Si vous êtes déshydraté, l’énergie est moins bien emmagasinée, et vous risquez donc une baisse d’endurance, des crampes musculaires et une moins bonne régulation de votre température corporelle. Buvez 500 mL d’eau 2 heures avant l’effort et 250 mL juste avant de commencer.
Le café avant l’entraînement : un coup de pouce naturel !
Le café est une option simple et efficace pour améliorer la performance avant l’entraînement. Sa caféine agit comme un stimulant en augmentant la vigilance, en réduisant la perception de l’effort et en améliorant l’endurance. Pour en tirer les bienfaits, il est recommandé de consommer 1 à 3 mg de caféine par kg de poids corporel environ 30 à 60 minutes avant l’exercice. Contrairement aux pré-workouts du commerce, le café est une option naturelle, sans additifs.
L’effet de la caféine varie selon les individus. Si vous êtes sensible, commencez avec une petite quantité pour éviter les effets indésirables (nervosité, troubles digestifs). Évitez également la caféine avant les entraînements en fin de journée si vous avez du mal à dormir.
2. Pendant l’activité : s’adapter à l’intensité et à la durée
2.1 Les glucides comme source d’énergie
La durée et l’intensité de votre séance influencent vos besoins en énergie (glucides) pendant l’activité :
Voici quelques exemples de sources de glucides à consommer pendant l’effort :
- Boisson pour sportifs (Gatorade, Powerade ou boisson maison)
- Gels énergétiques
- Fruits séchés (ex. dattes, figues, raisins secs)
- Jujubes pour sportifs
- Banane bien mûre
- Compote de pommes
Fractionnez vos apports en glucides toutes les 20 à 30 minutes pour une meilleure tolérance digestive et pour éviter les baisses d’énergie soudaines.
2.2 L’hydratation pendant l’exercice : essentielle pour la performance
Pendant l’exercice, votre corps transpire pour réguler sa température, ce qui entraîne une perte d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium, etc.). Une déshydratation, même légère, peut notamment :
- Réduire votre endurance
- Augmenter votre fréquence cardiaque
- Nuire à votre concentration
Pour éviter ces effets, il est recommandé de boire 150 à 250 mL d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort, en ajustant selon l’intensité et la température.
Un mot sur les électrolytes
Les électrolytes deviennent nécessaires dans certaines situations : si l’activité dure plus d’une heure, si l’effort est intense ou s’il fait très chaud et humide. En transpirant abondamment, vous perdez du sodium, ce qui peut entraîner des crampes musculaires et une baisse de performance.
Dans ces cas, une boisson contenant des électrolytes (boisson pour sportifs, eau de coco, comprimés d’électrolytes) aide à optimiser l’hydratation et à maintenir l’équilibre en eau du corps. En revanche, pour une séance de moins d’une heure à intensité modérée, l’eau seule suffit généralement.
3. Après l’entraînement : optimiser la récupération
L’après-entraînement est une période clé pour recharger vos réserves et aider vos muscles à récupérer.
3.1 Les protéines : réparer et renforcer les muscles
Les muscles subissent de petites lésions pendant l’effort. Les protéines aident à leur réparation et favorisent la croissance musculaire. Vous devriez en consommer environ 0,4 à 0,6 g/kg de poids corporel par repas. Une diététiste nutritionniste du sport pour vous aider à déterminer vos besoins spécifiques.
Où les trouver ?
- Œufs, fromage cottage, yogourt grec
- Poissons, viandes maigres, tofu
- Légumineuses, tempeh
Les poudres de protéines : utiles, mais pas indispensables
Les poudres de protéine peuvent être un bon complément pour atteindre ses besoins quotidiens en protéines, surtout si l’alimentation ne suffit pas (manque de temps, appétit réduit, végétarisme, etc.). Elles sont pratiques après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire, mais elles ne sont pas indispensables si vous consommez suffisamment de protéines via les aliments (œufs, viandes, poissons, légumineuses, produits laitiers, etc.).
Mélangez une portion (environ 20-30 g de protéines) à de l’eau, du lait ou un smoothie. Idéal si vous manquez de temps après l’effort, mais privilégiez toujours les aliments lorsque c’est possible, car ils fournissent non seulement des protéines, mais aussi des nutriments essentiels pour la récupération et la régénération musculaire.
3.2 Les glucides : refaire le plein d’énergie
Après l’effort, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie (son stock de glycogène). Plus votre prochain entraînement est proche, plus les glucides sont importants. La consommation de glucides aide à réduire la sensation de fatigue et à favoriser la réparation et la croissance de vos muscles.
Exemples de repas post-entraînement contenant glucides et protéines :
- Un bol de quinoa avec du poulet et des légumes grillés
- Un smoothie avec banane, lait et poudre de protéines
- Un bol de yogourt grec avec petits fruits et granola
Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de manger immédiatement après l’entraînement, sauf si vous avez un deuxième entraînement dans la journée ou que vous avez fait du sport à jeun !
4. L’alimentation : un levier puissant pour optimiser votre entraînement
Bien manger autour de l’entraînement peut transformer vos performances et votre récupération. Une bonne alimentation vous aide à avoir plus d’énergie, à éviter les baisses de régime et à tirer le maximum de chaque séance.
En résumé :
- Avant l’effort : Priorisez les glucides simples et hydratez-vous bien.
- Pendant l’activité : Ajustez votre apport en glucides selon la durée et l’intensité.
- Après l’effort : Assurez-vous d’un bon apport en protéines et glucides pour récupérer efficacement.
N’oubliez pas ! Chaque corps est unique, il n’existe donc pas de solution universelle : la durée de l’effort, l’intensité, les conditions climatiques et même votre propre tolérance digestive influencent vos besoins.
C’est à ce niveau que l’accompagnement d’une nutritionniste diététiste peut faire toute la différence. En adaptant votre alimentation à votre mode de vie, votre métabolisme et vos objectifs, elle vous aide à optimiser vos apports et à éviter les erreurs qui pourraient freiner vos progrès. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste du sport dès maintenant et transformez vos performances sportives !
