Lorsque vous vous entraînez régulièrement, que ce soit pour une activité sportive spécifique, pour améliorer votre condition physique générale ou pour perdre du poids, il est important d'adapter votre alimentation en conséquence. Votre corps a besoin de nutriments adéquats pour soutenir votre dépense énergétique et optimiser vos performances. Dans cet article, nous vous présenterons les meilleures pratiques pour adapter votre alimentation en fonction de votre volume d'entraînement.
1. Les glucides: votre carburant principal
Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à votre corps pendant l'exercice. Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vos besoins en glucides augmentent. Optez pour des sources de glucides complexes au sein de vos repas, tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses, pour des niveaux d’énergie plus stables au courant de la journée.
Autour de l’entraînement, on peut opter pour des glucides simples ou raffinés, qui sont beaucoup plus rapides à digérer. Ce type de carburant est particulièrement efficace pour nous donner une bonne dose d’énergie! Par exemple, les fruits frais et séchés, la compote de pommes, les smoothies, les céréales à déjeuner, les barres granola, les boules d’énergie ou le pain blanc sont des options qui peuvent facilement être consommées dans l’heure précédant le début de l’entraînement.
1.1 La périodisation des glucides
Lorsque le volume d’entraînement augmente, les besoins en glucides augmentent afin de soutenir la demande accrue en énergie. Il est donc recommandé d’ajuster son apport en glucides à la hausse pendant les périodes durant lesquelles le volume et l’intensité de vos entraînements sont particulièrement élevés. Pour y arriver, assurez-vous que le groupe des produits céréaliers (ou féculents) occupe une proportion plus importante dans votre assiette, tel que démontré ci-dessous. Une nutritionniste du sport peut également vous guider afin d’établir un nombre de portions qui saura combler vos besoins nutritionnels.
Chez certains athlètes d’endurance plus avancés, la périodisation des glucides peut impliquer diverses techniques pour maximiser des adaptations physiologiques et bonifier la performance. Entre autres, on cible certains entraînements à faible intensité qui seront effectués avec une faible disponibilité en glucides pour l’organisme (Jeukendrup, 2017). En théorie, on souhaite forcer le corps à utiliser les gras comme source d’énergie principale pour les longues épreuves à basse intensité. Bien que pertinente dans certains cas, cette technique de périodisation doit être utilisée intelligemment pour s’avérer efficace.
2. Les protéines: la construction musculaire
Les protéines sont essentielles à la récupération musculaire et à la construction de nouveaux tissus. Pour soutenir votre entraînement, consommez des sources de protéines de qualité telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et les noix. Répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée pour une absorption optimale. Il est particulièrement important que le repas ou la collation qui suit l’entraînement soit riche en protéines pour soutenir la récupération musculaire.
3. Les lipides: une source d'énergie durable
Les lipides sont une source d'énergie durable pour votre corps. Choisissez de bonnes sources de gras comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire.
4. L'importance du timing des repas
En fonction de votre volume d'entraînement, il peut être judicieux d'ajuster le timing de vos repas. Avant l'exercice, privilégiez les repas légers et riches en glucides pour fournir de l'énergie. Évitez de manger un repas copieux immédiatement avant l'entraînement, car cela peut entraîner une sensation de lourdeur et d'inconfort, sans oublier que cela peut vous causer des soucis gastro-intestinaux. Après l'exercice, consommez des protéines pour favoriser la récupération musculaire ainsi que des glucides pour refaire vos réserves d’énergie.
5. Les suppléments alimentaires, nécessaires?
Parfois, les suppléments peuvent être bénéfiques pour compléter votre alimentation. Cependant, il est important de les considérer comme un ajout, pas comme une solution miracle. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de prendre des compléments pour vous assurer de leur pertinence et de leur sécurité.
Finalement, adapter votre alimentation en fonction de votre volume d'entraînement est essentiel pour maximiser vos performances et vos résultats. Comprenez vos besoins nutritionnels spécifiques, privilégiez les sources de glucides simples autour de l’entraînement, de protéines de qualité et de graisses saines, puis ajustez le timing de vos repas lorsque nécessaire. En combinant une alimentation équilibrée avec un entraînement régulier, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs de santé et de condition physique. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés en fonction de votre situation individuelle.
RÉFÉRENCES
Jeukendrup A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 51–63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
