La saison estivale rime avec le retour de plusieurs événements sportifs ! Du demi-marathon au Ironman, en passant par la course en sentier ou la longue distance de cyclisme, une nutritionniste du sport peut vous aider à peaufiner votre préparation en cinq étapes afin d’assurer que votre journée de compétition soit synonyme de performance et plaisir.
1. Adapter votre alimentation de base
La priorité de votre nutritionniste est de s’assurer que votre alimentation quotidienne répond à vos besoins nutritionnels. Cela permet de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour performer au mieux. C’est également l’occasion de modifier votre composition corporelle, si cela fait partie de vos objectifs. Lorsque le délai avant l’événement est suffisant, votre nutritionniste peut vous aider à réduire votre pourcentage de graisse ou à favoriser une prise de masse musculaire.
Durant cette première étape, votre nutritionniste valide :
- Votre consommation de glucides simples et de glucides complexes, pour fournir le carburant nécessaire à vos entraînements.
- Vos apports en protéines ainsi que leur répartition dans la journée pour assurer une récupération optimale.
- Votre apport calorique total par rapport à vos besoins, pour atteindre une composition corporelle idéale.
- Les éventuelles carences en micronutriments, pour éviter des conditions telles que l’anémie ou l’ostéoporose.
2. Optimiser l’alimentation avant l’entraînement
Votre nutritionniste saura vous conseiller sur les nutriments à privilégier avant l’entraînement. Vous trouverez ensemble des idées de collations pour booster votre énergie, tout en vous assurant de faire les bons choix pour éviter les troubles digestifs à l'effort, tels que les maux de ventre, les reflux gastro-œsophagiens ou la fameuse diarrhée du coureur.
3. Optimiser l’alimentation après l’entraînement
La nutrition joue un rôle clé après l’entraînement pour assurer une bonne récupération et réduire le risque de blessures. Votre nutritionniste saura vous renseigner sur les aliments à privilégier et le délai à respecter après l'effort pour reconstituer vos réserves d’énergie et réparer vos fibres musculaires.
4. Optimiser l’alimentation et la tolérance digestive durant l’entraînement
Si votre événement sportif dure plus de 1h30, il sera important de consommer des aliments ou des boissons contenant des glucides pendant l'activité physique (Burke et al., 2011).
Vous aurez la chance de tester certains produits pour sportifs et d'entraîner votre tube digestif à tolérer une certaine quantité de glucides pendant l'effort. Votre nutritionniste vous aidera à déterminer les bonnes quantités à consommer.
5. Planifier la stratégie nutritionnelle pour le jour J
La dernière étape importante consiste à établir un "plan de match" nutritionnel pour l'événement. Afin de maximiser vos réserves d'énergie et d'éviter l'apparition d'une fatigue accrue pendant l'épreuve, votre nutritionniste vous proposera différents outils :
- Un plan de surcharge en glycogène (à suivre dans les 24 à 48 heures précédant l'événement) pour optimiser les réserves de sucres simples dans les muscles et booster les performances.
- Un plan d'hydratation individualisé calculé à partir de votre taux de sudation, vous indiquant exactement quelle quantité de liquide consommer.
- Un plan détaillé des aliments riches en nutriments et des boissons à ingérer durant la compétition, afin de combler vos besoins en glucides, en liquides et en électrolytes, et éviter de "frapper un mur".
Pensez à planifier un premier rendez-vous au moins 2 à 3 mois avant le jour J afin d'avoir le temps de peaufiner chacune de ces étapes. Qu'attendez-vous pour vous lancer dans l'aventure ? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste du sport dès aujourd'hui !
SOURCES
Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
