La saison des courses extérieures approche à grands pas, et pour atteindre vos objectifs de course, plusieurs éléments sont essentiels : la régularité de vos entraînements, la qualité de votre sommeil et surtout, votre alimentation, qui vous fournit l'énergie nécessaire pendant les entraînements et le jour de la course. Pour une performance sportive optimale, il est important de suivre certaines règles de base pour votre alimentation pré-entraînement ou pré-compétition.
Contrôlez votre alimentation en fonction du moment de l'effort
Pour être bien alimenté, éviter les inconforts intestinaux et maintenir votre énergie, voici des recommandations en fonction du temps avant votre entraînement ou compétition :
3 à 4 heures avant
Optez pour un repas complet comprenant des aliments riches en glucides et en protéines. Par exemple, des pâtes avec sauce tomate et poulet, un verre de lait et un fruit, ou un sauté de tofu et de légumes avec du riz et un fruit.
2 heures avant
Privilégiez un repas léger ou une collation contenant des glucides. Par exemple, un sandwich au jambon avec un fruit, ou un bol de céréales avec un fruit.
1 heure avant
Choisissez une collation riche en glucides, pouvant contenir une petite quantité de protéines. Par exemple, une barre tendre, un muffin/galette maison (sans noix) ou du pain avec de la confiture.
30 minutes avant
Optez pour une collation légère riche en glucides, telle qu'un fruit, un jus de fruit ou une compote de fruits.
Évitez certains aliments avant l'effort
Il est recommandé d'éviter certains aliments avant l'entraînement ou la compétition :
Les aliments riches en gras
Les croustilles, le beurre, les pâtisseries/viennoiseries, le fromage, les noix, les viandes grasses et les aliments frits sont à éviter, car ils sont plus longs à digérer.
Les aliments riches en fibres
Les salades, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers sont à éviter avant l'effort. La tolérance à ces aliments peut varier d'une personne à l'autre, assurez-vous donc de bien digérer les aliments que vous consommez avant votre activité sportive, notamment en compétition/événement.
Les aliments riches en glucides simples
Les bonbons, les caramels et les boissons gazeuses sont à éviter avant l'effort, car ils entraînent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une possible hypoglycémie pendant l'effort.
Maintenez une bonne hydratation
La déshydratation peut diminuer vos performances sportives et entraîner de la fatigue, des maux de tête, des crampes musculaires et un risque accru de coup de chaleur. Assurez-vous donc d'être bien hydraté avant votre entraînement ou votre compétition, et pensez à vous réhydrater pendant l'effort.
En résumé, pour optimiser votre alimentation avant une course extérieure, vous devez contrôlez votre alimentation en fonction du moment de l'effort, évitez les aliments riches en gras, en fibres et en sucres en grande quantité avant l'effort et vous assurez d'être bien hydraté.
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