Tout savoir sur l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun est une tendance qui gagne en popularité, particulièrement chez ceux qui cherchent à améliorer leur endurance ou à perdre du poids. Mais est-ce fait pour tout le monde ? Cet article met en lumière les éléments importants à considérer avant d’essayer l’entraînement à jeun. 

Qu'est-ce que l'entraînement à jeun ?

L’entraînement à jeun consiste à faire de l’exercice après une période sans manger, comme après une nuit de sommeil. Cela s’applique à diverses activités physiques comme la course ou le vélo, avec pour objectif d’utiliser les réserves de gras du foie et des tissus adipeux pour produire de l’énergie. Les graisses stockées dans le corps sont alors transformées en acides gras. Ces acides gras sont utilisés par les cellules lorsque les glucides, la principale source d'énergie, sont en quantité limitée, comme c'est le cas pendant un jeûne ou un exercice intense (1).

Cependant, bien que cette approche permette d’utiliser les réserves de gras, elle a aussi ses limites. En effet, après plusieurs heures à jeun, les réserves de glycogène diminuent. Le corps doit alors puiser dans ses réserves en sucres, ce qui rend plus difficile le maintien d'une performance optimale, surtout lors d'exercices prolongés ou intenses. Bien que cette méthode convient à certains types d’exercices, elle n’est pas adaptée à tous. Il est donc recommandé de consulter un(e) nutritionniste du sport pour ajuster l'alimentation selon les besoins et objectifs (2).

Ce qu’il faut savoir avant d’essayer l’entraînement à jeun

Avant d’explorer les avantages et les risques, il est utile de considérer les recommandations des experts en nutrition sportive. Selon les recommandations de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine, un apport suffisant en glucides avant l'exercice aide à maintenir un niveau de glycogène élevé, ce qui est essentiel pour les exercices intenses et prolongés (2). 

Les experts recommandent généralement d’éviter les séances d’entraînement prolongées ou intenses à jeun, sauf dans des situations spécifiques et bien encadrées, comme dans des stratégies d’adaptation métabolique chez des athlètes de haut niveau. Toutefois, il est important de noter qu'il manque encore des preuves scientifiques solides pour confirmer de manière définitive l’efficacité de l’entraînement à jeun sur la performance et la composition corporelle. Une approche personnalisée, encadrée par un(e) nutritionniste, est donc fortement recommandée.

Quels sont les avantages de l’entraînement à jeun ?

Certaines études montrent que s'entraîner à jeun pourrait offrir quelques bénéfices.

1. Favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie

Quand le corps est à jeun, les réserves de glycogène, soit les sucres stockés dans les muscles et le foie, sont basses. Le corps doit donc puiser dans ses réserves de gras pour obtenir de l’énergie. Cela pourrait théoriquement favoriser la perte de gras au fil du temps. Cependant, il est important de noter que la perte de poids dépend en grande partie de l'équilibre global entre les calories consommées et dépensées dans une journée (3).

2. Amélioration de l'endurance chez les athlètes

Certaines recherches suggèrent que l’entraînement à jeun pourrait améliorer la capacité du corps à utiliser les gras comme source d’énergie lors d’exercices d’endurance. Cette stratégie pourrait être utile pour des activités prolongées comme la course à pied sur de longues distances ou le cyclisme (4). Cependant, cela reste un domaine en évolution, et il est recommandé de ne pas baser toute sa préparation athlétique sur l’entraînement à jeun.

Quels sont les risques de l’entraînement à jeun ?

Malgré les avantages potentiels, l’entraînement à jeun comporte aussi des risques importants.

1. Diminution des performances

Sans carburant, il peut être plus difficile de maintenir un niveau d’intensité élevé. Cela pourrait entraîner une baisse de la performance durant l’exercice, surtout pour des activités exigeant de la puissance ou de la vitesse, comme la musculation ou le sprint (2).

2. Augmentation du risque de blessure

Quand le corps manque d’énergie, les muscles peuvent fatiguer plus rapidement, ce qui augmenterait le risque de blessures. En plus, la concentration et la coordination pourraient aussi être altérées (2).

3. Perte de masse musculaire

Quand les réserves de glycogène sont basses, le corps cherche en priorité à utiliser les réserves de gras comme source d’énergie. Cependant, lorsque celles-ci ne suffisent pas ou qu'un apport en protéines n'est pas rapidement consommé après l'exercice, le corps peut se tourner vers les protéines musculaires pour maintenir le niveau d'énergie nécessaire (2). À long terme, cette situation pourrait entraîner une perte de masse musculaire, particulièrement si l’entraînement à jeun est pratiqué de façon régulière sans une récupération adaptée.

Importance de la récupération après un entraînement à jeun

Après un entraînement à jeun, la phase de récupération devient cruciale pour permettre au corps de se rétablir efficacement. Étant donné que les réserves de glycogène sont épuisées pendant l'exercice, il est essentiel de reconstituer ces réserves en consommant des glucides peu après la séance. Cela contribue à restaurer l'énergie et à préparer les muscles pour des efforts à venir. 

De plus, intégrer des protéines dans le repas post-entraînement favorise la réparation musculaire. En effet, l’athlète moyen aurait des besoins quotidiens situés entre 1,2 et 2,4 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. La quantité varie en fonction du type de sport et des objectifs, comme la perte de gras ou le gain de muscle (5). Le fait de consommer une collation protéinée ou un repas après une séance d’entraînement à jeun favorise alors la régénération musculaire et énergétique. Enfin, il est essentiel d’adapter son alimentation en fonction du volume et de l’intensité des séances. 

Idées de déjeuners protéinés après l’entraînement à jeun

• Carrés protéinés aux œufs, brocoli et dinde : Un déjeuner nourrissant et élevé en protéines.
• Gaufres protéinées (faible en FODMAP) : Une recette de déjeuner saine et gourmande proposée sur KoalaPro Premium à accompagner d’un yogourt grec ou d’un verre de lait.
• Mousse cottage style cheesecake aux framboises : Rapide à faire, protéinée et très rafraîchissante !
• Muffins protéinés aux fraises et aux dattes : Une collation post-entraînement rassasiante et riche en fibres à accompagner d’un bol de yogourt grec ou de fromage. 
• Carrés déjeuner protéinés : À préparer à l’avance pour des déjeuners express tout au long de la semaine. 

Pour plus d’idées de recettes protéinées à consommer après l’activité physique, consultez la section de recettes d’ÉquipeNutrition et utilisez le filtre « nutrition sportive » ou activez votre essai gratuit à KoalaPro Premium. 

Pour la majorité des gens, un petit repas ou une collation légère énergisante avant l’entraînement (comme un petit bol de smoothie ou un muffin nutritif aux bananes) peut aider à maintenir un niveau d’énergie adéquat et à améliorer les performances globales (6). 

L’entraînement à jeun est-il fait pour vous ?

L’entraînement à jeun peut offrir des avantages, mais il est essentiel de choisir une approche adaptée à vos besoins. Avant d'essayer cette méthode, consultez une nutritionniste pour vous assurer qu’elle convient à vos objectifs et à votre santé. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste du sport pour des conseils personnalisés afin d'optimiser votre performance tout en protégeant votre bien-être.

Références

1. Ranallo, R.F., Rhodes, E.C. Lipid Metabolism During Exercise. Sports Med 26, 29–42 (1998). https://doi.org/10.2165/00007256-199826010-00003
2. Stannard, S. R., & Buckley, A. J. (2013). Effect of fasting on training and performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 16(Supplement 1), e80. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
3. Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance, British Journal of Sports Medicine 2010;44:490-494. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.072181
4. Howard EE, Margolis LM. Intramuscular Mechanisms Mediating Adaptation to Low-Carbohydrate, High-Fat Diets during Exercise Training. Nutrients. 2020; 12(9):2496. https://doi.org/10.3390/nu12092496
5. Examine. (n.d.). Guide to protein intake. Examine.com. https://examine.com/guides/protein-intake/
6. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014; 6(5):1782-1808. https://doi.org/10.3390/nu6051782