Carrés protéinés aux oeufs, brocoli et dinde

Barre omelette déjeuner Breakfast Omelette Bars  ÉquipeNutrition Teamnutrition

J’adore les œufs au déjeuner, mais je n’ai pas toujours le temps de m’en préparer. C'est pourquoi j’ai choisi cette recette pratique d’omelette au four, idéale pour un déjeuner nourrissant à emporter, une collation ou même un repas rapide en semaine.

Préparation 10 min
Cuisson 30 min
Portion 6

Valeur nutritive (par portion)

Calories
255
Lipides
10
Glucides
19
Fibres
4
Protéines
22
Sodium
400
FacebookFacebookFacebookFacebookShare

Ingrédients

  • Huile en vaporisateur 

  • 1 oignon, haché

  • 750 ml (3 tasses) de fleurons de brocoli (frais ou surgelés)

  • 6 oeufs

  • 4 blancs d’oeufs (ou 125 ml (½ tasse)) 

  • 250 ml (1 tasse) de fromage léger, râpé 

  • 180 ml (¾ tasse) de lentilles en conserve, rincées et égouttées

  • 125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine, réduits en farine

  • 3 tranches de dinde sans nitrite, hachées 

  • 1,25 ml (¼ c. à thé) de paprika 

  • 1,25 ml (¼ c. à thé) de poivre

  • 1,25 ml (¼ c. à thé) de poudre d’ail

  • 1,25 ml (¼ c. à thé) de poudre d’oignon

  • Poivre et sel, au goût

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F) et tapisser un moule Pyrex rectangle de papier parchemin. 
  2. Dans une poêle, chauffer l’huile avec les oignons et les brocolis, et faire revenir environ 5 minutes. Réserver. 
  3. Dans un bol, battre les oeufs et les blancs d’oeufs au fouet, et ajouter le reste des ingrédients. Bien mélanger.
  4. Déposer la préparation dans le moule pyrex et cuire au four 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le centre soit ferme et cuit. 
  5. Laisser tiédir avant de couper en 6 parts égales. Déguster chaud, ou laisser refroidir avant de congeler en portions individuelles.

Notes

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur, emballé hermétiquement.

 

*Pour moudre l’avoine, simplement déposer les flocons dans un robot culinaire et broyer.

Nutritionniste - Diététiste à Québec