Vous bougez davantage, mais votre alimentation n’a pas changé ? Au début, tout peut sembler bien aller... mais à long terme, manger trop peu par rapport à votre niveau d’entraînement peut affecter non seulement les performances sportives, mais aussi plusieurs fonctions importantes de l’organisme.
Mais comment savoir si vous ne mangez pas suffisamment pour vos besoins sportifs ? Explorons quelques signes possibles et des stratégies pratiques pour y remédier.
LEA et RED-S : quand les besoins ne sont plus suffisamment couverts
Vous avez peut-être entendu ces termes récemment : LEA et RED-S circulent de plus en plus dans le monde du sport et de l’entraînement. Mais que signifient-ils réellement ?
Faible disponibilité énergétique (LEA)
La LEA (Low Energy Availability), survient lorsque l’alimentation ne fournit pas assez de ressources pour couvrir à la fois les besoins liés à l’exercice et ceux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Autrement dit, après avoir dépensé de l’énergie pour votre entraînement, il n’en reste plus suffisamment pour répondre adéquatement aux besoins du reste du corps. Une LEA peut être temporaire et n’entraîne pas toujours de conséquences, mais lorsqu’elle est importante ou prolongée, elle peut affecter différentes fonctions physiologiques.
Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)
C’est notamment dans ce contexte qu’on parle de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Le RED-S désigne les conséquences potentielles d’une disponibilité énergétique insuffisante et peut toucher plusieurs systèmes de l’organisme, notamment la santé osseuse, les fonctions hormonales et métaboliques, le système immunitaire, la récupération et certains aspects psychologiques. Il peut toucher les personnes sportives de tous les sexes.
Plus de sport ? 5 signes à surveiller
La présence d’un ou de plusieurs des signes présentés ne signifie pas automatiquement que vous souffrez de LEA ou de RED-S. Ces symptômes peuvent avoir plusieurs causes et ne permettent pas, à eux seuls, de poser un diagnostic. Si plusieurs de ces signes vous préoccupent ou persistent malgré vos ajustements, consultez un professionnel de la santé afin d’en rechercher la cause et d’obtenir un accompagnement adapté.
1. Votre énergie et vos performances diminuent
Vous manquez d’énergie en cours de séance, vos performances stagnent malgré des entraînements réguliers ou vous avez de la difficulté à maintenir l’intensité que vous aviez l’habitude de soutenir ?
Lorsque vous augmentez la fréquence, la durée ou l’intensité de vos entraînements, vos besoins nutritionnels augmentent également, puisque votre corps dépense davantage d'énergie pour bouger, mais aussi pour récupérer et assurer ses fonctions de base. Si votre alimentation ne suit pas cette hausse des besoins, vos réserves d’énergie peuvent devenir insuffisantes pour soutenir vos activités.
2. Votre récupération ralentit et vous vous sentez plus fatigué
Vous avez l’impression de ne jamais être complètement remis avant votre prochaine séance ? Vos courbatures semblent durer plus longtemps ou vous vous sentez encore fatigué lorsque vient le temps de vous entraîner à nouveau ?
Après une séance, votre corps ne fait pas que « se reposer ». Il doit réparer les tissus sollicités et refaire ses réserves de carburant. Pour y arriver, il a besoin d’énergie (de calories), mais aussi de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, ces processus peuvent être plus difficiles à soutenir. Le problème peut être particulièrement marqué lorsque les entraînements sont rapprochés et que le temps entre les séances est limité.
3. Vous avez constamment faim ou pensez davantage à la nourriture
Votre appétit a augmenté depuis que vous vous entraînez plus souvent ? Vous pensez davantage à la nourriture ou vous êtes moins bien rassasié avec vos portions habituelles ?
C’est tout à fait normal ! Lorsque vous augmentez votre niveau d’activité physique, votre corps a besoin de plus de carburant pour répondre à la hausse de sa dépense énergétique.
Mais si vous essayez malgré tout de conserver exactement les mêmes portions qu’avant, votre corps peut éventuellement vous le faire savoir. Ce n’est pas nécessairement un manque de contrôle… c’est simplement une façon pour votre corps de vous signaler que ses besoins ont changé : écoutez-le !
4. Les blessures et fractures de fatigue se multiplient
Vous avez l’impression d’être constamment blessé ? Une douleur revient dès que vous reprenez l’entraînement ?
Lorsque vous ne mangez pas suffisamment, votre corps peut disposer de moins de ressources pour soutenir la réparation des tissus et la récupération. Certaines études montrent d’ailleurs qu’une faible disponibilité énergétique peut être associée à plusieurs conséquences sur la santé, notamment une moins bonne santé osseuse et un risque accru de blessures liées au stress osseux.
5. Votre moral et votre concentration commencent à écoper
Vous êtes plus irritable qu’à l’habitude, avez de la difficulté à vous concentrer ou avez l’impression d’être constamment épuisé mentalement ?
Saviez-vous que, même au repos, votre cerveau a besoin d’un apport constant en énergie et en nutriments pour fonctionner adéquatement ? Il travaille en permanence pour assurer des fonctions essentielles comme la concentration, la mémoire, la régulation de l’humeur et le maintien de nombreuses fonctions de l’organisme. Ainsi, lorsque vous ne mangez pas assez pour couvrir vos besoins, votre cerveau peut lui aussi disposer de moins de ressources.
Des signes à interpréter avec nuance
Attention ! Gardez en tête que ces symptômes restent peu spécifiques et qu’ils peuvent avoir de nombreuses causes.
Si plusieurs signes apparaissent en même temps, s’ils persistent depuis plusieurs semaines, s’intensifient ou commencent à nuire à votre quotidien ou à vos entraînements, consultez un professionnel de la santé. Une nutritionniste diététiste du sport peut notamment évaluer vos apports alimentaires et vos besoins en fonction de votre niveau d’activité.
Lorsque les changements sont plus légers et que vous commencez simplement à remarquer que votre alimentation ne semble plus suivre votre niveau d’activité, certains ajustements peuvent être faits progressivement.
5 astuces pour mieux soutenir votre rythme sportif
1. Mangez plus souvent
Ajouter des collations entre les repas peut être une façon simple d’augmenter vos apports sans avoir à manger de plus grosses portions aux repas. Cela peut vous aider à répondre plus facilement à vos besoins tout en évitant de vous sentir trop plein, particulièrement les jours d’entraînement ou lorsque plusieurs heures séparent deux repas.
Une collation efficace combine une source de glucides pour vous donner de l’énergie et une source de protéines pour favoriser la satiété et la réparation de vos muscles. Par exemple, vous pouvez prendre un yogourt grec avec des fruits, une banane avec 1 ou 2 œufs ou une rôtie avec du fromage.
2. Augmentez vos portions aux repas
Une portion supplémentaire de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de protéines (viande, poisson, tofu) peut parfois faire une grande différence. L’objectif est d’adapter la quantité de nourriture dans vos assiettes selon votre niveau d’activité, tout en restant à l’écoute de votre faim et de votre satiété.
Cela dit, il n’est pas nécessaire de vous forcer à manger davantage si vous n’avez pas faim. Vous pouvez plutôt augmenter progressivement les quantités lorsque votre appétit augmente.
3. Nourrissez votre corps avant, pendant et après l’entraînement
- Avant l’entraînement, assurez-vous d’avoir suffisamment d’énergie pour votre séance. Les glucides sont généralement privilégiés puisqu’ils constituent la principale source de carburant utilisée par les muscles lors d’un effort physique. Le moment et la composition du repas ou de la collation peuvent varier selon le type d’activité, sa durée et votre tolérance digestive.
- Pendant les entraînements prolongés (de plus de 45 à 60 minutes), des glucides supplémentaires peuvent être nécessaires pour maintenir votre énergie.
- Après l’entraînement, prévoyez un repas ou une collation combinant une source de protéines et de glucides afin de soutenir la réparation musculaire et de refaire vos réserves d’énergie.
4. Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer
Alterner les types ou l’intensité des séances et prévoir des journées de repos peut vous permettre de progresser tout en respectant votre capacité de récupération. Si votre charge d’entraînement est devenue trop importante, une réduction temporaire du volume peut aussi être pertinente. Un(e) kinésiologue peut vous aider à ajuster votre programme et votre progression afin de trouver un rythme adapté à votre situation et à vos objectifs.
5. Faites le point avec des professionnels qualifiés
Il peut être difficile de savoir exactement comment ajuster votre alimentation et votre entraînement par vous-même. Faire appel aux bons professionnels est essentiel pour avoir un regard personnalisé et tenir compte de l’ensemble de votre situation :
- Un(e) nutritionniste diététiste peut vous aider à déterminer si votre alimentation couvre vos besoins en énergie et en nutriments, puis à adapter vos repas, vos collations et leur répartition autour de vos entraînements.
- De son côté, le kinésiologue peut évaluer votre programme d’activité physique, ajuster la charge et la progression des séances et vous guider vers des mouvements adaptés à votre condition, selon vos objectifs, et ce, de manière sécuritaire.
Ces expertises se complètent et elles sont vos alliées : pendant que l’un ajuste vos apports alimentaires, l’autre s’assure que votre programme d'entraînement convient à un rythme que votre corps peut bien tolérer.
Votre entraînement évolue ? Votre alimentation aussi
Augmenter son activité physique est une excellente façon de prendre soin de sa santé… Mais lorsque la fréquence ou l’intensité des entraînements augmente, votre alimentation doit elle aussi évoluer pour répondre à vos nouveaux besoins.
Assurez-vous que votre alimentation suit le rythme : prenez rendez-vous dès aujourd’hui avec une nutritionniste diététiste pour vous aider à adapter vos apports à votre réalité et à vos objectifs.
