La vitamine D fait beaucoup parler d’elle, particulièrement à l’automne et à l’hiver. Avec les journées plus courtes, le froid et une exposition réduite au soleil, plusieurs se demandent s’il est temps de commencer un supplément.
Mais avant toute chose, il est essentiel de se poser les bonnes questions : à quoi sert-elle ? Où la retrouve-t-on ? Qui risque d’en manquer ? Et surtout, est-il nécessaire de se supplémenter, et dans quels contextes ? Voici ce qu’il faut savoir pour faire des choix éclairés.
Le rôle de la vitamine D : pour des os et des muscles en santé
La vitamine D joue plusieurs rôles dans l’organisme. Sa fonction la mieux établie est de favoriser l’absorption du calcium, un minéral essentiel à la santé des os et des dents. Elle contribue également au fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D varient notamment selon l’âge. Pour les adultes de 19 à 70 ans, l’apport recommandé est de 600 UI (15 µg) par jour, tandis qu’il passe à 800 UI (20 µg) par jour après 70 ans.
Les valeurs représentent les besoins quotidiens et non une dose de supplément à prendre systématiquement par tout le monde.
Où trouver la vitamine D ?
Il existe trois principales façons d’obtenir de la vitamine D : l’alimentation, l’exposition au soleil et les suppléments. Comme chaque source a ses limites, l’objectif est surtout de trouver une combinaison qui convient à vos besoins et à votre réalité.
1. Miser sur les aliments qui contiennent de la vitamine D
Peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D. Les poissons gras, comme le saumon, la truite et les sardines, comptent parmi les meilleures sources. Le jaune d’œuf en contient également, mais en quantité plus modeste.
Au Canada, plusieurs aliments sont aussi enrichis en vitamine D. C’est notamment le cas du lait de vache, de certaines boissons végétales et de la margarine. Depuis 2026, les quantités de vitamine D ajoutées à certains aliments ont d’ailleurs été augmentées, et l’enrichissement du yogourt et du kéfir est maintenant permis au Canada.
Vous pouvez augmenter votre apport alimentaire en vitamine D en :
- ajoutant du saumon ou de la truite à un bol de riz, de quinoa et de légumes;
- préparant une omelette avec des légumes au déjeuner;
- utilisant une boisson de soya enrichie dans un gruau ou un smoothie;
2. Profiter du soleil, lorsque c’est possible
Notre peau peut fabriquer de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. Toutefois, cette production dépend de plusieurs facteurs : la saison, l’heure de la journée, la latitude, la pigmentation de la peau, l’âge, la quantité de peau exposée et l’utilisation d’un écran solaire.
Au Canada, cette source devient particulièrement limitée en automne et en hiver. Même lorsqu’une journée est très ensoleillée, le soleil d’hiver n’envoie généralement pas suffisamment d’UVB pour permettre à la peau de produire beaucoup de vitamine D. L’angle du soleil est alors trop faible, et le froid nous amène aussi à couvrir davantage notre peau. Selon Statistiques Canada, la proportion de personnes ayant un taux insuffisant de vitamine D (inférieur à 30 nmol/L) était deux fois plus élevée de novembre à mars (13 %) que d’avril à octobre (5 %).
3. Compléter avec un supplément, lorsque c’est pertinent
Lorsque l’alimentation ou l’exposition au soleil ne fournissent pas suffisamment de vitamine D, un supplément peut être une façon de compléter les apports.
Cela dit, un supplément n’est pas automatiquement nécessaire pour tout le monde. Certaines personnes peuvent avoir des besoins différents selon leur âge, leur alimentation, leur exposition au soleil ou leur état de santé. Avant de commencer un supplément ou d’augmenter la dose, une nutritionniste diététiste peut vous aider à faire le point sur vos apports alimentaires, vos habitudes et vos besoins.
Dans quel contexte un supplément de vitamine D est-il nécessaire ?
Selon Santé Canada, les personnes de 2 à 50 ans qui ne consomment pas quotidiennement d’aliments contenant de la vitamine D peuvent prendre 400 UI (10 µg) par jour. Pour les personnes de 51 ans et plus, un supplément quotidien de 400 UI est recommandé, en plus de consommer des aliments riches en vitamine D.
Un supplément peut également être particulièrement pertinent lorsque l’alimentation fournit peu de vitamine D ou chez les personnes présentant un risque accru de carence, par exemple les personnes âgées, les personnes ayant la peau plus foncée ou celles avec certaines conditions qui nuisent à l’absorption ou au métabolisme de la vitamine D, comme la maladie coeliaque.
Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, ayant déjà subi une fracture de fragilisation ou prenant un traitement contre l’ostéoporose, les besoins doivent être évalués individuellement. Les recommandations canadiennes accordent une attention particulière à la vitamine D dans ces situations.
Quels sont les bienfaits réels de la supplémentation en vitamine D ?
La santé osseuse et musculaire
Lorsqu’elle est nécessaire, la supplémentation en vitamine D permet principalement de répondre aux besoins de l’organisme et de maintenir une bonne santé osseuse et musculaire. Les études ne démontrent pas qu’une supplémentation systématique chez les personnes qui ont déjà des apports suffisants prévient les fractures, les chutes ou une grande variété de maladies.
L’humeur et l’énergie
C’est une question particulièrement intéressante, puisque la vitamine D est souvent associée à l’énergie, à l’humeur et à la « déprime saisonnière ».
Certaines recherches suggèrent effectivement un lien entre la vitamine D et les symptômes dépressifs. Une méta-analyse publiée en 2024 a observé une petite amélioration des symptômes dépressifs avec la supplémentation en vitamine D3. Cependant, ces résultats ne signifient pas qu’elle prévient ou traite la dépression chez tout le monde : les données demeurent variables et la vitamine D ne remplace pas les traitements reconnus de la dépression.
Quant à l’énergie et à la fatigue, certaines études montrent qu’une supplémentation pourrait contribuer à améliorer la fatigue lorsqu’une carence en vitamine D est présente, mais elle ne procure pas nécessairement plus d’énergie lorsque les niveaux sont déjà adéquats. L’objectif est donc surtout de répondre aux besoins et de corriger un manque lorsqu’il est présent, plutôt que de chercher à prendre des doses élevées.
Des situations particulières
Certaines populations pourraient tirer avantage d’une supplémentation supérieure aux apports habituels. La ligne directrice de pratique clinique de la Société Endocrine publiée en 2024, basée sur une revue systématique de 151 études, suggère notamment un intérêt potentiel chez :
- Les femmes enceintes : des bénéfices sont possibles sur certains résultats liés à la grossesse.
- Les adultes de 75 ans et plus : une réduction potentielle du risque de mortalité a été observée.
- Les personnes présentant un prédiabète à haut risque : une diminution du risque d’évolution vers le diabète.
Les résultats doivent toutefois être interprétés avec prudence : les doses utilisées varient beaucoup d’une étude à l’autre et la dose optimale n’est pas encore clairement établie. Ces conditions particulières devraient toujours être supervisées par un professionnel de la santé.
Guide pratique : comment bien choisir et prendre sa vitamine D ?
D3 ou D2 : quelle forme choisir ?
Les suppléments contiennent principalement de la vitamine D3 (cholécalciférol) ou de la vitamine D2 (ergocalciférol). Les deux peuvent contribuer à augmenter le taux de vitamine D, mais la D3 semble généralement plus efficace pour maintenir les concentrations sanguines de 25(OH)D. Pour cette raison, la vitamine D3 est souvent privilégiée.
Avec quoi prendre la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec un repas ou une collation qui contient des matières grasses. Pas besoin d’un repas très gras : un repas ou une collation contenant simplement des aliments comme du lait, du yogourt, des noix, des œufs, du poisson gras ou de l’huile suffit.
Quelle est la dose idéale ?
La dose dépend de l’âge, de l’alimentation et de la situation de chaque personne. Pour la population générale, les recommandations canadiennes demeurent relativement modestes : 400 UI (10 µg) par jour de supplément dans les situations où Santé Canada le recommande, en complément de l’alimentation. Certaines personnes peuvent toutefois avoir besoin d’une dose différente, notamment en présence d’une carence ou de certains facteurs de risque.
Alors, besoin de vitamine D ? Faites le point avec une nutritionniste
La vitamine D ne se résume pas à prendre un supplément dès l’arrivée des temps froids. Les besoins varient d’une personne à l’autre selon de nombreux facteurs.
Vous vous demandez si vous avez besoin d’un supplément ? Une nutritionniste diététiste peut vous aider à faire le point sur votre alimentation, vos sources de vitamine D et vos facteurs de risque, afin de déterminer si une supplémentation pourrait être pertinente.
Avant d’ajouter une vitamine D à votre routine, prenez le temps de faire le point sur vos besoins. Prenez une rendez-vous dès aujourd’hui avec une nutritionniste diététiste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
FAQ sur la vitamine D
Une prise de sang n’est pas nécessaire pour tout le monde. Lorsqu’elle est indiquée, elle mesure la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), le principal marqueur du statut en vitamine D. Au Canada, un taux inférieur à 30 nmol/L est associé à un risque accru de mauvaise santé osseuse, tandis qu’un taux d’au moins 50 nmol/L est généralement considéré comme adéquat pour la santé osseuse de la majorité des personnes. Ces valeurs doivent toutefois être interprétées selon le contexte de chaque personne. Un professionnel de la santé peut déterminer si un dosage est indiqué selon votre situation.
Un manque important de vitamine D peut avoir des conséquences sur la santé, particulièrement sur les os et les muscles.
Au-delà de la santé osseuse, des études ont observé qu’un faible taux sanguin de vitamine D est associé à différents problèmes de santé, notamment la dépression, certaines infections, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Toutefois, il est important de faire la distinction entre association et causalité. Une faible concentration de vitamine D peut être liée à d’autres caractéristiques, comme une moins grande exposition au soleil, une alimentation moins variée ou un état de santé général moins favorable.
Oui, mais la toxicité liée à la vitamine D demeure rare et survient principalement lors de la prise de doses très élevées pendant une longue période. Un excès important peut notamment augmenter le taux de calcium dans le sang et causer des problèmes rénaux.
Pour les adultes, la limite supérieure tolérable est de 4 000 UI (100 µg) par jour, toutes sources confondues. Il ne s’agit toutefois pas d’une dose cible, mais plutôt d’une limite généralement considérée comme sécuritaire pour une utilisation prolongée chez la population générale.
Avant d’ajouter un supplément de vitamine D, vérifiez la quantité que vous consommez déjà ! Une multivitamine, un supplément de calcium contenant de la vitamine D et un supplément de vitamine D peuvent tous contribuer à l’apport quotidien total.
Cela dépend de la personne. Au Canada, l’exposition aux UVB est beaucoup plus limitée pendant les mois d’automne et d’hiver, ce qui peut contribuer à réduire les taux de vitamine D. Pour certaines personnes, une supplémentation peut donc être particulièrement pertinente durant cette période. Toutefois, les besoins ne disparaissent pas nécessairement au printemps ou en été, notamment lorsque l’alimentation fournit peu de vitamine D ou en présence de facteurs de risque de carence.
Certaines personnes présentent un risque accru de carence en vitamine D, par exemple :
- les personnes ayant la peau plus foncée;
- les personnes plus âgées;
- les personnes qui passent peu de temps à l’extérieur;
- les personnes portant des vêtements couvrants une grande partie du corps ou utilisant régulièrement un écran solaire;
- les personnes atteintes de certaines maladies qui nuisent à l’absorption ou au métabolisme de la vitamine D, comme la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires intestinales, certaines maladies du foie ou des reins;
- les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique ou certaines chirurgies digestives;
- les personnes prenant certains médicaments qui peuvent modifier le métabolisme ou l’absorption de la vitamine D.
Les personnes vivant avec l’obésité peuvent également présenter un taux sanguin de vitamine D plus faible. La vitamine D étant liposoluble, une plus grande proportion peut être stockée dans le tissu adipeux, ce qui peut réduire sa disponibilité dans la circulation. D’autres facteurs, comme l’alimentation et l’exposition au soleil, peuvent aussi contribuer. Toutefois, cela ne signifie pas qu’une supplémentation plus élevée est automatiquement nécessaire : les besoins doivent être évalués selon la situation de chaque personne.
