Une saine alimentation est essentielle pour une retraite en bonne santé! Manger une variété d’aliments en quantité suffisante vous permettra de maintenir votre niveau d’énergie et votre qualité de vie à long terme. Des saines habitudes alimentaires favorisent une bonne santé mentale, réduisent le risque ou ralentissent la progression de certaines maladies chroniques et préviennent aussi la perte de masse musculaire et osseuse afin de limiter le risque de chute ou de fracture (1).
Voici 5 astuces pour une retraite en santé :
1. Favoriser une bonne distribution des repas tout au long de la journée
- Éviter de sauter des repas, surtout le petit déjeuner.
- Viser au moins 15 à 20g de protéines au petit déjeuner en ajoutant du beurre de noix ou d’arachides ou bien 2 œufs sur vos rôties, du yogourt grec à vos céréales froides préférées ou bien une boisson de soya à votre gruau le matin.
- Planifier des collations (au besoin) entre les repas en combinant des glucides et des protéines telles que des craquelins avec du fromage cottage, un fruit avec des noix ou encore des pois chiches rôtis.
2. Augmenter vos apports en fibres
Les fibres proviennent principalement des végétaux (fruits, légumes, noix, grains, légumineuses, etc.) et peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol sanguin, permettre d’avoir un meilleur contrôle glycémique, améliorer le transit digestif et la diversité de la flore intestinale. Au quotidien, consommer un minimum de 21 g de fibres alimentaires.
- Consommer au moins la moitié de vos produits céréaliers sous forme de grains entiers.
- Cuisiner les protéines végétales telles que les légumineuses ou le tofu plus souvent. Par exemple, ajoutez des lentilles à une sauce à spaghetti ou essayez notre Tartinade de tofu pour sandwich.
3. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine D
La production de celle-ci dans notre peau à l’aide des rayons solaires diminue avec l’âge. Seulement certains aliments tels que les poissons gras et les jaunes d’œuf contiennent naturellement de la vitamine D, ainsi, elle provient en grande majorité des produits enrichis comme le lait et certaines boissons végétales, margarines, yogourt et kéfir enrichis (2).
- Lors de votre prochain tour à l’épicerie, regardez le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) des vos produits laitiers ou substituts favoris, et favorisez ceux avec au moins 15% VQ de vitamine D.
- Difficile de combler les besoins par l’alimentation, ainsi un comprimé de vitamine D3 de 400 à 1000 UI/jour (10 μg/jour) tout au long de l’année est recommandé.
4. Faites le plein en Oméga 3
- Consommer le poisson de façon hebdomadaire, au moins 1 à 2 fois par semaine afin d’optimiser vos apports en gras essentiels.
- Saupoudrer vos céréales ou yogourts de graines de chia ou de graines de lin.
- En collation, ajouter des noix de Grenoble et/ou des edamames rôties à votre mélange du randonneur favori.
5. Attention aux diètes « amaigrissantes » tendances
Une perte de poids rapide amène non seulement une fonte de masse adipeuse, mais aussi une perte de masse musculaire. Favoriser une alimentation équilibrée et de l’activité physique de façon régulière.
Rappelez-vous que la taille et le poids des adultes en santé varient énormément! Pour bénéficier de conseils personnalisés d’une nutritionniste, contactez-nous et nous prendrons soin d’adapter notre approche à votre situation personnelle.
(1) Santé Canada. (2021, March 01). Une saine alimentation pour les aînés. Retrieved March 08, 2021, from https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine…
(2) National Institute of Health, (NIH). (2020). Office of Dietary Supplements - Vitamin D. Visité le 8 mars, 2021, du : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
