Recettes

Gruau « Mix and Match »

Cette recette  aux milles et une possibilités est composée d’ingrédients faibles en FODMAP. Elle est également riche en fibres solubles, de quoi apaiser les intestins sensibles!

Préparation

5 minutes

Temps de cuisson

3 minutes

Total

8 minutes

Portion(s)

1 portion

Ingrédients

Base de gruau riche en fibres solubles

  • 125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine
  • 5 à 15 ml (1 c. à thé à 1 c. à soupe) de psyllium*
  • 5 à 15 ml (1 c. à thé à 1 c. à soupe) de graines de chia et/ou de lin moulues*
  • 185 ml à 250 ml (¾ tasse à 1 tasse) de liquide parmi les suivants: eau, lait sans lactose, boisson de riz, boisson d’amande, boisson de cajou

** * La quantité dépend de votre tolérance digestive, augmenter progressivement.

**À noter que les boissons végétales doivent être sans édulcorants.

Garniture

  • 125 ml (½ tasse) ou plus de fruits parmi les suivants: banane (pas trop mûre), fraises, orange, mandarines, clémentines, kumquat, raisins, cantaloup, melon miel, kiwis, papaye, caramboles, fruits de la passion, pitahaya, ananas, canneberges.

Les framboises et bleuets peuvent être tolérés lorsqu’ils sont consommés en plus petite quantité, soit environ 60 ml (¼ tasse). 30 ml (2 c. à soupe) ou plus d’arachides, de graines de tournesol, de graines de citrouilles ou de noix parmi les suivantes: noix de macadam, pacanes, noix de pin, noix de Grenoble, châtaignes.

  • Environ 10 noix de cajou, noisettes ou amandes peuvent aussi être tolérées.
  • Touche de saveur au choix: sirop d’érable, sucre, sucre brun, cannelle, muscade, essence de vanille, chocolat noir (facultatif)

Préparation

1- Dans un bol, mélanger les ingrédients de la base de gruau puis cuire au four à micro-ondes pendant 2-3 minutes, ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.

2- Garnir des fruits et des noix désirés et ajouter une touche de saveur au goût et servir.

Pour un déjeuner encore plus complet et soutenant, accompagner le tout d’une source de protéines, par exemple du yogourt sans lactose, du yogourt de coco, un fromage sans lactose ou desoeufs. 

Valeur nutritive (calculée avec de la boisson de soya non sucrée)

Calories: 520
Lipides : 22 g (3g saturés, 6g monoinsaturés, 13g polyinsaturés)
Sodium : 105 mg
Glucides: 60 g
Fibres : 15 g
Protéines : 20 g

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