L’infertilité touche un nombre croissant de personnes à travers le monde. On estime que 48 millions de couples et 186 millions d’individus en sont concernés (1). La bonne nouvelle ? Une alimentation équilibrée pourrait jouer un rôle clé dans l’optimisation de la fertilité.
Nos nutritionnistes en fertilité et santé reproductive sont là pour vous guider avec des recommandations sur mesure. Avant de vous lancer dans cette démarche, voici ce qu’il est essentiel de savoir !
Comprendre les causes de l’infertilité
L’infertilité se définit comme l’incapacité à concevoir après un an de relations sexuelles non protégées, sans qu’aucune pathologie reproductive ne soit en cause. Contrairement à certaines idées reçues, ce n’est pas seulement une affaire de femmes : dans 20 à 30 % des cas, les facteurs masculins, par exemple la qualité du sperme, sont impliqués (2).
Certains facteurs, comme le stress et l’obésité, peuvent influencer la fertilité, mais l’un des leviers les plus puissants reste l’alimentation.
Une alimentation anti-inflammatoire pour améliorer la fertilité
Les recherches mettent en avant trois régimes aux effets anti-inflammatoires reconnus pour améliorer les chances de conception (2,3) :
- Le régime nordique : riche en poissons, grains entiers et baies.
- Le régime méditerranéen : axé sur les fruits, les légumes, les bons gras et les légumineuses.
- Le régime Okinawa : inspiré des habitudes alimentaires des centenaires japonais, basé sur les végétaux et les poissons.
Malgré leurs différences culturelles, ces régimes alimentaires partagent des principes communs : ils privilégient des aliments frais et peu transformés, mettent l’accent sur les fruits et légumes colorés, intègrent des sources de bons gras, et limitent les produits industriels riches en sucres et en additifs.
Quels aliments manger pour améliorer la fertilité ?
1. Faites le plein de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont des groupes d’aliments riches en antioxydants, fibres et minéraux essentiels à la fertilité.
Comment les intégrer facilement ?
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.
- Préparez des crudités (carottes, concombres, poivrons) en avance les avoir sous la main.
- Variez les couleurs pour obtenir un large éventail de nutriments : baies, poivrons rouges, épinards, patates douces, chou rouge…
- Incorporez des légumes dans vos desserts pour une touche nutritive sans en altérer le goût : essayez ce brownie à la courgette ou un gâteau aux carottes.
- Ajoutez des fruits dans vos déjeuners et collations : un bol de yogourt avec des petits fruits, une salade de fruits ou une compote maison sans sucre ajouté.
2. Privilégiez les grains entiers
Les grains entiers aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et fournissent une énergie durable.
Comment les intégrer facilement ?
- Remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers ou du pain de seigle.
- Préparez des salades-repas en utilisant du quinoa, de l’orge ou du riz brun comme base.
- Intégrez des flocons d’avoine dans vos déjeuners avec du gruau, des crêpes ou du granola maison.
- Ajoutez du boulgour ou du sarrasin dans vos soupes et mijotés pour un repas plus nourrissant.
- Utilisez de la farine d’avoine ou de blé entier dans vos recettes de muffins, biscuits et pains maison. Essayez ces délicieux biscuits choco-bleuet pour une collation nutritive et savoureuse !
3. Misez sur les bons gras
Les acides gras oméga-3 et les gras insaturés auraient un effet anti-inflammatoire bénéfique pour la fertilité.
Comment les intégrer facilement ?
- Préparez une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de canola ou de caméline.
- Mangez du poisson gras (saumon, maquereau) deux fois par semaine. Par exemple, préparez des croquettes de saumon ou ajoutez du poisson gras à vos salades et bols repas.
- Remplacez la mayonnaise par de l’avocat écrasé dans vos sandwichs et wraps.
- Intégrez des noix et graines dans vos collations (ex. : noix de Grenoble, graines de tournesol).
- Ajoutez des graines de chia ou de lin moulues à vos smoothies, yogourts ou gruaux.
4. Variez vos sources de protéines
Réduisez votre consommation de viande rouge à un maximum d’une fois par semaine. Privilégiez des protéines végétales de qualité et les viandes maigres.
Comment les intégrer facilement ?
- Remplacez la viande hachée en partie ou en totalité par de la protéine végétale texturée (PVT) dans des sauces ou des chili.
- Ajoutez du tofu mariné dans vos sautés, grillades ou bols repas.
- Préparez des collations protéinées avec des edamames ou des pois chiches rôtis.
- Faites des omelettes aux légumes pour un repas rapide et équilibré.
- Incorporez des légumineuses dans vos salades, soupes et mijotés.
- Expérimentez avec des recettes à base de tempeh, comme des tacos ou des burgers végétariens.
5. Limitez les aliments ultra-transformés
Les aliments industriels contiennent souvent des additifs, du sucre raffiné et des gras saturés qui peuvent impacter la fertilité.
Comment les réduire facilement ?
- Cuisinez davantage maison en préparant des repas simples et nutritifs à l’avance.
- Lisez les étiquettes : privilégiez les produits avec peu d’ingrédients et évitez ceux contenant des additifs difficiles à identifier.
- Prévoyez vos repas pour éviter les achats impulsifs de produits transformés.
- Remplacez les boissons sucrées par de l’eau infusée aux fruits, du café ou des tisanes.
Optimisez naturellement votre fertilité avec l’aide d’une nutritionniste diététiste
Adopter une alimentation saine et anti-inflammatoire, c’est offrir à votre corps les meilleures chances de concevoir dans de bonnes conditions.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ? Nos experts sont là pour vous guider !
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès maintenant et faites le premier pas vers une fertilité épanouie !
Références
- World Health Organization. (s.d.). Infertility. https://www.who.int/fr/health-topics/infertility
- Łakoma, K., Kukharuk, O., & Śliż, D. (2023). The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients, 15(5), 1180. https://doi.org/10.3390/nu15051180
- Alesi, S., Villani, A., Mantzioris, E., Takele, W. W., Cowan, S., Moran, L. J., & Mousa, A. (2022). Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients, 14(19), 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914
