Le tableau de valeur nutritive est un outil important pour vous guider à faire des bons choix. On y retrouve la quantité de chaque élément (en g ou mg) mais aussi en pourcentage de la valeur quotidienne recommandée selon les besoins moyens de la population (basés sur un régime à 2000 calories) dans une journée. Pourquoi lire les étiquettes des produits que vous consommez et comment ? Laissez-moi vous expliquer.
5 avantages à lire les étiquettes (ingrédients et tableau)
- Comparer les produits plus facilement, à portions égales, choisir vos propres portions, au lieu de vous fier à la portion proposée par le marchand.
- Comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez.
- Augmenter ou réduire la quantité de certains nutriments dans votre alimentation (ex : augmenter l'apport en fibres ou en oméga-3 et réduire la consommation de sucres ajoutés ou de sodium).
- Faire des choix plus adaptés à votre santé.
- Savoir faire la différence entre des allégations nutritionnelles valides et le marketing alimentaire utilisé par les entreprises pour souligner les avantages de leurs produits, en laissant croire que ceux-ci n’ont pas de défauts.
Comment bien lire les étiquettes ?
On peut diviser le tableau de valeur nutritive en 5 parties : la grosseur de portion, la quantité d’énergie, quantité de matières grasses, de sodium et de glucides. Voici quelques conseils pour vous aider à comprendre chaque partie et à faire des meilleurs choix.
1. La portion
Celle qui est indiquée ne correspond peut-être pas à la portion que vous consommez. Elle varie selon les marques et avant d'évaluer la valeur nutritive d'un aliment par rapport à un autre, assurez-vous de les comparer pour une même quantité.
2. L’énergie
L'énergie est le nombre de calories par portion. Il est important de comparer la portion indiquée sur le tableau versus la portion indiqué sur le produit. Par exemple, vous pouvez manger un sac complet de croustilles de 200 g alors que la portion indiquée sur le tableau est de 50 g. Soyez vigilant !
3. Les lipides
Il s'agit des gras contenus dans l’aliment. Il y a plusieurs types de gras. Sur l’étiquette, on retrouve les gras saturés et les gras trans qui sont à limiter, car ils augmentent le risque de maladies du cœur. Privilégiez les aliments ayant 5 g et moins de lipides et 2 g et moins de gras saturés et trans par portion. Il est important de choisir des aliments moins transformés. En effet, l’aliment léger en gras n’est pas nécessairement plus santé et peut contenir plus de sucres ou de sel.
4. Le sodium
Le sodium est le sel contenu dans l’aliment. La majorité des gens dépassent la recommandation d’un maximum de 2300 mg / jour. Les aliments ayant une valeur quotidienne de 5 % et moins sont à privilégier.
5. Les glucides
Les glucides comprennent les sucres, l'amidon et les fibres. Privilégiez les aliments riches en fibres à cause de leurs bienfaits sur le transit intestinal. Pour les produits céréaliers, on doit prioriser les aliments ayant plus de 2 g de fibres par portion, et préférer les aliments ayant 6 g de sucres et moins par portion de 30 g (9 g et moins si présence de fruits dans le produit).
5 trucs pour aller encore plus loin
- Gardez l’œil ouvert afin d’identifier les sucres « cachés » : sirop de canne, saccharose, fructose, miel, glucose, sirop de maïs... car une fois cumulés, ceux-ci pourraient occuper une part importante du produit.
- Achetez des produits alimentaires contenant un minimum d’ingrédients (moins de 10 ingrédients).
- Réduisez vos achats de produits dont les 3 premiers ingrédients sont du sucre, du gras et du sel.
- Le pourcentage de la valeur quotidienne en sucres, en sel et en gras saturés et trans ne devraient pas dépasser 15 % car cela indique que le produit en contient beaucoup.
- Toutefois, surveiller le 15 % pour les autres nutriments : vitamines, fibres, minéraux, oméga 3... Cela indique que l’aliment est nutritionnellement intéressant.
Prochains pas vers une alimentation saine
Pour conclure, la lecture des étiquettes alimentaires est un exercice à la fois simple et complexe qui peut grandement bénéficier à votre bien-être. Elle offre plusieurs avantages tels que la comparaison facile entre les produits, l'ajustement de la quantité de certains nutriments, et le choix d'options plus saines. De plus, elle vous aide à distinguer entre les allégations marketing et les réels avantages nutritionnels des produits.
Par ailleurs, il est crucial de maîtriser les différentes sections du tableau de valeur nutritive. Soyez vigilant en ce qui concerne la taille des portions, les valeurs énergétiques, les types de gras, la quantité de sodium et les aliments riches en fibres. N'oubliez pas de repérer les sucres "cachés" et de privilégier les aliments avec le moins d'ingrédients possibles. En ce qui concerne les pourcentages de la valeur quotidienne, ne dépassez pas 15% pour les sucres, le sel, et les gras saturés et trans. Par contre, recherchez des pourcentages élevés pour les nutriments comme les vitamines, les fibres, les minéraux et les oméga-3.
Si tout cela vous semble complexe ou si vous avez des besoins alimentaires spécifiques, pourquoi ne pas consulter une nutritionniste diététiste pour vous aider ? Prenez rendez-vous dès aujourd'hui avec l'un de nos experts chez ÉquipeNutrition pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins. Vous aurez ainsi toutes les clés en main pour faire des choix alimentaires éclairés.
