On entend souvent parler de la créatine, surtout dans le milieu du sport. Pourtant, ce n’est pas seulement un supplément pour les athlètes ! La créatine pourrait aussi jouer un rôle important pour la santé, l’énergie et le cerveau.
Pour t’aider à mieux comprendre, nos nutritionnistes-diététistes font le point sur l’essentiel à savoir sur ce supplément.
1. La créatine, c’est quoi au juste ?
La créatine est une petite molécule que ton corps fabrique naturellement à partir d’acides aminés (les composantes des protéines). Elle agit un peu comme une batterie d’énergie pour tes muscles et ton cerveau.
Quand tu fais un effort intense comme soulever des poids, courir un sprint ou même réfléchir pendant une longue période, la créatine aide ton corps à recharger rapidement son énergie pour être en mesure de soutenir la tâche plus longtemps.
On la retrouve entre autres dans la viande rouge et le poisson, mais même une consommation fréquente de ces aliments fournit une quantité limitée de créatine, soit environ 1 g par jour. Ton corps en fabrique aussi naturellement, surtout dans le foie et les reins, ce qui lui permet de renouveler ses réserves sans avoir besoin de supplément dans la majorité des cas.
2. Quels sont les bénéfices de la créatine ?
Pendant longtemps, le supplément de créatine est surtout reconnu pour ses effets sur les performances sportives, mais les recherches récentes montrent qu’il a beaucoup d’autres bienfaits pour la santé.
2.1. Aider à garder des muscles forts avec les années
Avec l’âge, on perd naturellement du muscle et de la force, un phénomène nommé sarcopénie.
Bonne nouvelle ! La créatine peut aider à ralentir la perte musculaire liée à l’âge, surtout lorsqu’elle est combinée à la pratique d’activités physiques comme la musculation ou la marche rapide.
En plus, elle pourrait renforcer les os, ce qui permet de réduire les risques de chute et de fracture.
2.2. Donner un coup de pouce à ton cerveau
Ton cerveau utilise beaucoup d’énergie pour bien fonctionner. Tout comme tes muscles, il peut bénéficier d’un petit soutien supplémentaire.
La créatine peut améliorer la concentration, la mémoire et la clarté mentale, surtout lors de périodes de fatigue, de stress ou de manque de sommeil.
2.3. Soutenir la santé métabolique et certaines maladies
La recherche s’intéresse aussi au rôle de la créatine dans différentes conditions de santé, comme le diabète de type 2, certaines maladies neurologiques (ex : la maladie de Parkinson) ou même la dépression.
Bien qu’on en soit encore au stade de l’exploration, les résultats sont encourageants : la créatine semble aider les cellules à mieux utiliser l’énergie et à se protéger contre le stress oxydatif. Elle agit un peu comme une défense contre la « rouille » cellulaire.
3. Est-ce que tout le monde devrait prendre de la créatine ?
Pas nécessairement, mais plusieurs personnes pourraient en bénéficier :
- Les sportifs, pour mieux récupérer et progresser plus rapidement.
- Les personnes de 50 ans et plus, pour préserver leur masse musculaire.
- Les végétariens et végétaliens, qui en consomment peu naturellement.
Les étudiants et les professionnels qui souhaitent soutenir leur concentration et leur énergie mentale au quotidien.
Ces catégories de personnes peuvent parfois avoir des réserves plus faibles pour différentes raisons. Dans ces situations, un petit supplément peut être utile.
Avant de commencer, pourquoi ne pas en discuter avec un(e) professionnel(le) de la santé, afin d’évaluer si ce supplément est pertinent pour toi, selon tes objectifs et ton mode de vie? Planifie une rencontre avec un(e) nutritionniste-diététiste du sport de notre équipe pour recevoir des conseils personnalisés et sécuritaires.
4. Quelle dose de créatine prendre et comment l’utiliser ?
Une petite dose de 3 à 5 grammes de créatine par jour suffit amplement pour en tirer les bienfaits. Contrairement à ce qui a longtemps été véhiculé dans l’industrie du sport, la « phase de charge » semble inutile à moins de vouloir des résultats très rapides.
Voici quelques astuces pour bien l’utiliser :
- Consomme-la mélangée avec de l’eau, du lait ou dans un smoothie.
- Pour une meilleure absorption, prends ta créatine monohydrate avec un repas contenant des glucides.
- Assure-toi de boire suffisamment d’eau dans la journée.
5. Est-ce que la créatine est sécuritaire ?
Tu te demandes peut-être si la supplémentation en créatine est sans danger ? Bonne nouvelle, les recherches montrent qu’elle est sécuritaire pour les personnes en bonne santé, et c’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Il a aussi été démontré qu’une prise quotidienne, lorsqu’elle respecte les recommandations, n’altère pas la fonction des reins ou du foie chez une personne en santé, même à long terme.
Si tu as une condition médicale, prends des médicaments ou veux simplement confirmer que la créatine te convient, consulte un(e) nutritionniste diététiste du sport pour faire un choix éclairé et sécuritaire.
6. Quels sont les possibles effets secondaires de la créatine ?
La plupart des gens tolèrent très bien la créatine. Quand des effets secondaires surviennent, ils sont généralement légers et faciles à prévenir :
- Inconfort digestif léger (ballonnements, crampes, lourdeur d’estomac) : surtout si la dose est trop élevée ou prise sans repas.
- Léger gain de poids au début : lié à une augmentation d’eau dans les muscles, un phénomène normal et temporaire.
- Maux de tête ou inconfort : surviennent très rarement et souvent associés à une hydratation insuffisante.
En prenant une dose sécuritaire avec un repas et en restant bien hydraté, la grande majorité des utilisateurs ne ressentent aucun effet secondaire notable.
En résumé : un petit supplément, de grands effets
La créatine, bien au-delà du sport, agit comme un allié de la vitalité. Elle aide à préserver la masse musculaire, à soutenir la concentration et à favoriser une meilleure utilisation de l’énergie au quotidien.
Appuyée par des années de recherche, elle se distingue comme un supplément sécuritaire et efficace pour se sentir plus fort, plus alerte et en meilleure santé jour après jour.
Tu veux savoir si la créatine pourrait t’aider ?
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