5 astuces de nutritionniste pour des pâtisseries plus santé

Vous adorez les desserts, mais souhaitez adapter vos recettes à vos besoins de santé ? Nos nutritionnistes diététistes ont rassemblé des astuces simples et efficaces pour transformer vos recettes de pâtisseries en versions plus légères et adaptées à vos besoins de santé, tout en conservant le plaisir du goût.

Ces conseils fonctionnent à merveille pour des classiques comme les muffins, biscuits, gâteaux et pains. Toutefois, pour des recettes délicates telles que la pâte à tarte ou les gâteaux des anges, les ajustements pourraient affecter légèrement la texture ou le goût. Mais pas d’inquiétude : avec un peu d’expérimentation, vous trouverez la combinaison parfaite pour allier gourmandise et équilibre !

1. Optimiser le contenu en matières grasses

💡 Lorsque vos recettes nécessitent des acides gras saturés tel que du beurre ou du shortening, vous pouvez appliquer un de ces trois conseils :

1. Réduisez la quantité de matière grasse : Diminuez-la d’un tiers par rapport à la recette originale.
2. Optez pour des alternatives plus saines : Remplacez la matière grasse initiale par de l’huile végétale (comme l’huile d’olive, de canola, de tournesol ou de soya).
3. Incorporez des purées naturelles : Remplacez entre ⅓ et ¾ de la matière grasse par une purée équivalente, comme de la compote de pommes, de la citrouille, de la courge, de la patate douce ou de la banane.

Astuce supplémentaire : Pour compenser la réduction de matière grasse et garantir une texture optimale, ajoutez un blanc d’œuf monté en neige à la préparation avant d’enfourner.

💡 Pour graisser vos plats de cuisson, privilégiez ces solutions simples et efficaces :

1. Tapisser le fond avec du papier parchemin.
2. Utiliser des alternatives antiadhésives, comme un moule ou un tapis en silicone.
3. Huiler légèrement avec une huile végétale en spray.

2. Réduire le sucre

💡 Lorsque vos recettes nécessitent du sucre granulé, brun ou à glacer :

1. Réduisez la quantité de sucre ajouté :
   • Diminuez-la d’un tiers par rapport à la recette originale.
   • Remplacez une partie du sucre par de la purée de fruits (comme la compote de pommes, la banane écrasée ou des fruits séchés réduits en purée).
2. Ajoutez des saveurs naturelles pour compenser la réduction : Incorporez des extraits (vanille, orange, érable, amande) ou des épices qui accentuent les saveurs sucrées (cannelle, gingembre, muscade, clou de girofle).

💡 Pour les ingrédients supplémentaires souvent utilisés dans les mélanges de pâtisseries (comme les pépites de chocolat, le caramel ou d’autres ajouts sucrés) :

1. Réduisez leur quantité : Par exemple, utilisez la moitié de la quantité habituelle de pépites de chocolat.
2. Choisissez des options plus nutritives : Remplacez les pépites de chocolat ou autres ajouts sucrés par des fruits frais, des amandes tranchées, des canneberges séchées ou des raisins secs.
3. Omettez-les : Si l’ingrédient n’est pas essentiel, envisagez simplement de le retirer.

💡 Lorsque vos recettes contiennent des garnitures sucrées :

1. Diminuez l’épaisseur des couches de glaçage.
2. Garnissez vos gâteaux et muffins de fruits frais (bleuets, mûres, framboises, fraises).
3. Saupoudrez de cacao en poudre non sucré ou de café instantané pour remplacer le sucre à glacer.
4. Omettez complètement la garniture si elle n’est pas nécessaire.

3. Limiter le sel

💡 Réduire la quantité de sel dans vos préparations est plus simple qu’il n’y paraît. Voici nos suggestions pour un résultat savoureux et équilibré :

1. Diminuez la quantité de sel ajouté : Réduisez-la de moitié par rapport à la recette originale.
2. Optez pour des alternatives sans sel : Utilisez de la margarine sans sel ou du beurre non salé pour contrôler davantage l’apport en sodium.

4. Renforcer le contenu en fibres

💡 Lorsque la recette demande l’utilisation de farine blanche, vous pouvez :

1. Ajoutez des ingrédients riches en fibres : Incorporez ¼ de tasse de graines de lin moulues, des graines de chia ou de son de blé.
2. Substituez une partie de la farine blanche : Remplacez la moitié de la quantité de farine blanche par une farine plus riche en fibres (blé entier, sarrasin, orge, avoine, épeautre) ou par une purée de légumineuses.

Astuce supplémentaire : Si vous utilisez des farines plus lourdes, la texture de vos produits peut devenir plus dense. Pour y remédier, ajoutez 50 % de poudre à pâte supplémentaire à votre préparation.

5. Intégrez des légumes dans vos recettes

💡 Vous croyez que légumes et pâtisserie ne vont pas ensemble ? Détrompez vous !
En intégrant ceux-ci à vos recettes, vous contribuerez à : 

• Un apport amélioré en nutriments : Maintenez une quantité suffisante de vitamines essentielles comme les vitamines A, C et K.
• Plus de fibres : Augmentez l’apport en fibres pour une alimentation plus équilibrée, sans compromis sur le goût.

Les légumes sont faciles à intégrer dans votre alimentation, ces recettes vous laisseront convaincu : 

• Galettes aux betteraves, framboises et chocolat blanc
• Pain aux bananes et aux légumes
• Muffins aux carottes et à l’orange sans gluten et faible en Fodmap

6. Astuce supplémentaire : recettes protéinées

💡 Les besoins en protéines de chaque individu sont variables. Il est important de les remplir afin de maintenir le bon fonctionnement de votre corps.

Afin d’augmenter la teneur en protéines d’une recette, voici les ingrédients clés que vous pouvez utiliser : 

Lait Natrel 18g de protéines

• En remplacement du lait classique : Utilisez ce lait riche en protéines dans toutes vos recettes traditionnelles, comme les muffins, gâteaux, gruaux, pains dorés ou poudings pour augmenter leur teneur en protéines, sans altérer leur texture.
• En alternative à la crème : Idéal pour des panna cottas ou des ganaches plus légères, mais tout aussi gourmandes.

Yogourt grec nature

• En ajout : Intégrez-le directement dans vos smoothies, muffins, gâteaux, ou pains pour augmenter leur teneur en protéines de façon simple et efficace. Utilisez-le également pour créer de délicieux parfaits aux fruits..
• En remplacement : Une excellente option pour remplacer le mascarpone dans les tiramisus ou la crème sure dans des recettes comme les gâteaux moelleux ou les trempettes salées. Pour les gâteaux au fromage, utilisez le yogourt grec à la place d'une partie du fromage à la crème, pour une version plus légère et riche en protéines.

Ricotta et fromage cottage:

• En ajout : Intégrez ces fromages dans vos pancakes ou pains aux bananes pour une texture fondante et une teneur en protéines accrue. Garnissez également vos crêpes, gaufres et cannolis pour encore plus de gourmandise.
• En remplacement : Remplacez la crème ou le mascarpone dans vos tartes, gâteaux et poudings pour un résultat plus léger et tout aussi délicieux.

Noix concassées

• En ajout : Saupoudrez des noix concassées ou des graines de citrouille sur vos brownies, muffins, cupcakes, pains déjeuner, ou même vos parfaits pour une texture croquante.
• En remplacement : Utilisez des noix ou des graines à la place des pépites de chocolat ou des fruits secs dans vos granolas, barres-tendres, pains et biscuits pour une alternative plus équilibrée et riche en protéines.

Protéine végétale texturée (PVT)

• En ajout : Réduisez la PVT en poudre pour l’incorporer dans des recettes comme les gâteaux, muffins, ou pains afin d’augmenter leur teneur en protéines, tout en maintenant une texture agréable.
• En remplacement : Remplacez une partie de la farine ou des flocons d’avoine dans vos recettes de granolas ou de barres énergétiques par de la PVT pour une alternative nutritive et équilibrée.

Écouter son corps pour mieux savourer

Pour profiter pleinement de vos pâtisseries, prenez le temps d’écouter vos signaux de faim et de satiété. Avant de vous servir, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous cherchez simplement une petite pause gourmande.

Mangez lentement, en savourant chaque bouchée, et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait(e). N’oubliez pas : rien ne presse. Si vous n’avez pas suffisamment faim pour tout manger, gardez le reste pour plus tard et savourez-le à un autre moment.

Faites équipe avec une nutritionniste pour transformer vos desserts

Savourer des pâtisseries saines ne signifie pas renoncer au plaisir gourmand, mais plutôt réinventer son assiette avec des ingrédients nutritifs et équilibrés. Que ce soit pour découvrir de nouvelles recettes, mieux comprendre les alternatives aux sucres raffinés ou adapter vos desserts à vos besoins spécifiques, une approche personnalisée est essentielle.

Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour bénéficier de conseils sur mesure et apprendre à allier plaisir et santé dans votre quotidien. Offrez-vous l'opportunité d’adopter des habitudes durables pour votre bien-être !

Références

1. Les diététistes du Canada. (2018, février). Recettes repensées : Des conseils pour faire des produits de boulangerie plus sains [Recipe Make-Over: Tips for Healthier Baking]. https://www.pennutrition.com/viewhandout.aspx?Portal=UbY=&id=J8PpUQA=&PreviewHandout=bA==
2. Ogleman, G. (n.d). Mes trucs pour alléger vos recettes de gâteaux, muffins et biscuits. Radio-Canada: Mordu. https://ici.radio-canada.ca/mordu/1455/gras-sucre-remplacer