Lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs sportifs ambitieux, chaque détail compte. Selon les Directives canadiennes sur l'alcool et la santé, une consommation modérée ou l’abstinence peut réduire les risques pour la santé, y compris les impacts négatifs sur la performance physique et mentale (1).
En période d'entraînement, adopter la sobriété devient une stratégie particulièrement bénéfique. Ce choix soutient non seulement vos efforts physiques, mais améliore aussi votre bien-être général. Explorons les principaux avantages que les experts, dont nos nutritionnistes du sport, recommandent pour maximiser vos performances.
1. Meilleure récupération physique
Lorsqu’on s'entraîne, les muscles subissent de petites déchirures qui nécessitent réparation pour se renforcer. Ce processus, appelé récupération, dépend de deux éléments clés : la synthèse des protéines et la reconstitution du glycogène musculaire.
L’alcool perturbe ces mécanismes en réduisant la production de protéines nécessaires à la réparation musculaire et en ralentissant le stockage d'énergie sous forme de glycogène (2-3). En restant sobre, vous donnez à votre corps les meilleures chances de récupérer efficacement.
2. Amélioration des performances sportives
L’alcool peut altérer vos réflexes, votre coordination et votre équilibre, des éléments essentiels pour les activités sportives, qu’il s’agisse de soulever des poids, de courir ou de pratiquer un sport d’équipe (4).
Par ailleurs, une oxygénation optimale du sang, essentielle pour fournir de l’énergie aux muscles, est mieux préservée sans alcool. En choisissant de rester sobre, vous améliorez chaque aspect de votre performance.
3. Un sommeil réparateur
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'alcool ne favorise pas un sommeil profond et réparateur. Bien qu'il puisse aider à s'endormir rapidement, il perturbe les cycles de sommeil, notamment les phases profondes cruciales pour la récupération musculaire et mentale (4).
En vous abstenant de consommer de l’alcool, vous bénéficiez d’un sommeil de meilleure qualité, ce qui vous permet d’entamer chaque entraînement avec énergie et clarté d’esprit.
4. Énergie et concentration accrues
Consommer de l'alcool peut entraîner des fluctuations d'énergie, un manque de concentration et une baisse de motivation. En choisissant la sobriété, vous stabilisez vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, ce qui vous aide à vous concentrer pleinement sur vos objectifs sportifs (5). Vous pouvez ainsi vous investir pleinement dans chaque séance et maximiser vos efforts.
5. Réduction des risques de blessures
L’alcool peut compromettre votre sécurité pendant l’entraînement. Il affecte vos réflexes, diminue votre coordination et ralentit vos temps de réaction (4). Cela peut entraîner des mouvements imprécis et augmenter les risques de blessures, particulièrement dans des activités exigeant un haut niveau de précision ou de force.
En évitant l’alcool, vous réduisez ces risques et créez un environnement plus sûr pour atteindre vos objectifs.
6. Gestion optimale du poids
L'alcool contient beaucoup de calories vides, c'est-à-dire des calories sans apport nutritif pour le corps. Une seule soirée arrosée peut ruiner une semaine d’efforts pour maintenir ou perdre du poids.
De plus, l'alcool peut interférer avec le métabolisme des graisses, rendant plus difficile la perte de masse grasse (5). En restant sobre, vous pouvez mieux contrôler votre alimentation et optimiser votre composition corporelle, qu’il s’agisse de gagner en muscle ou de perdre de la masse grasse.
7. Santé mentale et motivation renforcées
La consommation d'alcool peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale, entraînant des sautes d’humeur ou une baisse de motivation. En éliminant l’alcool, vous favorisez une clarté mentale et une stabilité émotionnelle, ce qui vous permet de rester concentré sur vos objectifs sportifs à long terme. Ce choix peut aussi renforcer votre détermination et vous aider à développer une meilleure routine d’entraînement (5).
8. Hydratation améliorée
L’alcool peut augmenter la perte d’eau en bloquant une hormone qui aide le corps à retenir les fluides. Cet effet est surtout notable avec des boissons contenant plus de 4 % d’alcool (5). De plus, l’alcool peut amplifier la perte de fluides en augmentant la circulation du sang sous la peau, ce qui favorise l’évaporation.
Pour un corps bien hydraté et performant, surtout après un entraînement où vous perdez déjà beaucoup d’eau en transpirant, il est préférable d’éviter l’alcool. Cela aide à mieux récupérer et à maintenir des performances optimales.
9. Renforcement du système immunitaire
Un entraînement intensif peut temporairement affaiblir le système immunitaire. Ajouter de l'alcool à ce stress supplémentaire peut exacerber cet affaiblissement, rendant le corps plus vulnérable aux infections et aux maladies (6).
En vous abstenant de boire, vous permettez à votre corps de rester résilient face aux exigences d’un entraînement régulier, minimisant ainsi les interruptions causées par des problèmes de santé.
10. Atteinte plus rapide des objectifs
La constance est la clé pour progresser en sport. L’alcool, en perturbant votre sommeil, votre alimentation et votre énergie, peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière (5). En évitant l’alcool, vous créez des habitudes saines et cohérentes, ce qui vous permet d’atteindre vos objectifs plus rapidement tout en restant en pleine forme.
Transformez votre entraînement grâce à des choix éclairés et l’accompagnement d’une nutritionniste du sport
Adopter la sobriété pendant une période d’entraînement peut offrir de nombreux bénéfices, notamment pour optimiser vos performances, votre récupération et votre santé globale. Cependant, il est important de trouver un équilibre réaliste qui fonctionne pour vous et votre style de vie. Chaque petit changement compte lorsqu’il est aligné avec vos objectifs.
Pour vous soutenir dans votre démarche, pourquoi ne pas consulter un professionnel ? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour élaborer un plan adapté à vos besoins et maximiser vos résultats.
Références
- Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances. (2023). Repères canadiens sur l’alcool et la santé. https://www.ccsa.ca/fr/reperes-canadiens-sur-lalcool-et-la-sante
- Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
- Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 95(3), 983–990. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00115.2003
- Siekaniec, Claire. (Juin 2017). The Effects of Alcohol on Athletic Performance. National Strength and Conditioning Association. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2?utm_source=chatgpt.com
- Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781
- Barr, T., Helms, C., Grant, K., & Messaoudi, I. (2016). Opposing effects of alcohol on the immune system. Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry, 65, 242–251. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2015.09.001
