Salade vide frigo

1. Commencez avec une base de légumes (viser 2 à 3 tasses) :

• En début de semaine, favorisez les légumes périssables rapidement tels que les épinards, tomates, concombres, poivrons, etc.
• Vers la fin de la semaine, repliez-vous plutôt sur des légumes qui se conservent longtemps tel que : carottes, chou rouge, petites pousses préparées maison, brocoli, radis, artichaut/cœur de palmier en conserve, kale, etc. Pour le kale, simplement y ajouter 5ml d’huile, 10ml de jus de citron, un peu de sel et masser avec les mains jusqu’à ce qu’il devienne tendre et foncé (environ 1 minute).

2. Ajoutez une source de féculents (1/2 à 1 tasse en fonction de vos besoins) :

• Un grain cuit plus tôt dans la semaine ou acheté précuit à l’épicerie en portion individuelle (riz brun, quinoa, riz sauvage, orge, épeautre)
• Couscous blé entier
• Mais congelé
• Craquelin à grain entier en accompagnement de la salade

3. Ajouter une source de protéines :

• Thon en conserve (75g)
• Crevette de Matane congelé (75g)
• Source de protéines cuite plus tôt la semaine : poulet, poisson, tofu, etc (75g cuit)
• Œuf cuit dur (2) • Fromage léger <20% de MG (50g)
• Saucisse Gusta (1 saucisse)
• Tofu fumé Soyganic (150g)
• Edamame congelé (1 tasse)
• Légumineuses en conserve (1 tasse)

4. Facultatif, élément qui ajoute du goût :

• Olives Kalamata
• Oignon rouge, échalote française, oignon vert
• Noix ou graines : sésames, arachide, noix de Grenoble, graines de citrouille/tournesol, etc
• Fines herbes

5. Vinaigrette réduite en gras :

• Essayer cette vinaigrette crémeuse à la framboise