Les triglycérides sont un type de gras produit par le foie et libéré dans le sang. Ils proviennent principalement des gras alimentaires que nous consommons, mais aussi des calories en excès que le corps transforme et stocke dans les cellules adipeuses.
Quand les niveaux de triglycérides dans le sang deviennent trop élevés, cela peut mener à l’hypertriglycéridémie, un facteur de risque pour plusieurs maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les AVC.
Un taux trop élevé de triglycérides peut aussi nuire à la santé du foie et augmenter le risque de syndrome métabolique et de pancréatite aiguë. C’est pourquoi il est important de prendre en charge cette condition.
Comment savoir si son taux de triglycérides est trop élevé ?
Seul un médecin peut poser un diagnostic d’hypertriglycéridémie. Pour évaluer votre taux de triglycérides, il demandera un test sanguin. Voici les seuils à connaître :
- Normal : moins de 1,7 mmol/L
- Élevé : entre 1,7 et 2,2 mmol/L
- Très élevé : au-dessus de 2,3 mmol/L
Les causes de l'augmentation des triglycérides
Plusieurs facteurs peuvent entraîner une hausse des triglycérides dans le sang. Comprendre les causes peut vous aider à mieux cibler les changements à mettre en place dans vos habitudes de vie :
- Une alimentation trop riche en calories et en sucres simples : consommer trop de sucres, en particulier les sucres raffinés (comme ceux présents dans les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons, le pain blanc et les céréales sucrées), peut augmenter la production de triglycérides par le foie.
- Un excès de poids ou d’obésité : lorsque le corps stocke trop de graisses, cela perturbe la façon dont il utilise et élimine les triglycérides, ce qui peut entraîner une accumulation dans le sang.
- La consommation d’alcool : l’alcool est transformé en triglycérides par le foie. Une consommation excessive peut donc provoquer une forte augmentation du taux sanguin.
- Le manque d'activité physique : bouger régulièrement aide le corps à brûler les triglycérides comme source d’énergie. À l’inverse, un mode de vie sédentaire favorise leur accumulation dans le sang.
- Les facteurs génétiques : certaines personnes peuvent être prédisposées à des niveaux plus élevés de triglycérides en raison de leurs gènes. C’est ce qu’on appelle l’hypertriglycéridémie familiale.
- La résistance à l’insuline et le diabète : lorsque le corps ne réagit plus efficacement à l’insuline (hormone qui régule le sucre dans le sang), le glucose s’accumule. Pour compenser, le foie transforme cet excès de sucre en triglycérides, ce qui augmente leur taux sanguin.
- La prise de certains médicaments : les corticostéroïdes, les bêta-bloquants ou les contraceptifs oraux peuvent augmenter les triglycérides par différents mécanismes.
Comment réduire les triglycérides au quotidien ?
1. Réduire sa consommation de sucre (moins de 50 g/jour)
Réduire les sucres est essentiel pour contrôler votre taux de triglycérides. Les sucres raffinés, présents dans les boissons sucrées, les desserts industriels et même dans certains plats préparés, sont particulièrement nuisibles. Voici quelques stratégies pour vous aider :
- Prenez un moment avant de manger un dessert : attendez 15 à 20 minutes après un repas pour voir si l’envie est toujours présente. Posez-vous la question : est-ce que j’ai encore faim ?
- Choisissez des alternatives plus équilibrées : optez pour un fruit, un yogourt nature ou préparez vos desserts maison dans lesquels vous pouvez ajuster la quantité de sucre.
- Remplacez les boissons sucrées : troquez les boissons gazeuses et jus industriels contre de l’eau, des infusions ou de l’eau pétillante. Essayez les eaux aromatisées où vous pouvez y ajouter une rondelle de citron ou de concombre pour varier les saveurs.
2. Bouger plus (150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine)
L’activité physique joue un rôle clé, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en favorisant la réduction des triglycérides par l’utilisation des gras comme source d’énergie :
- Découvrez un nouveau sport ou une activité que vous aimez : marche rapide, danse, yoga, vélo... Ce n'est pas la durée qui compte, mais la régularité.
- Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour bouger ! Profitez de chaque occasion pour être actif : marchez ou prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites un peu d’étirements en regardant la télé, ou même, faites des squats pendant vos pauses au travail.
- Allez-y progressivement : Si vous débutez, commencez en douceur et augmentez peu à peu l’intensité ou la durée de vos séances.
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3. Augmenter sa consommation d’oméga-3 (2-4 g EPA + DHA par jour)
Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont des acides gras qui aident à réduire les triglycérides sanguins. Voici quelques idées pour intégrer davantage d’oméga-3 à votre alimentation :
- Mangez du poisson gras : intégrez du saumon, des sardines ou du maquereau à votre menu au moins deux fois par semaine.
- Ajoutez des graines riches en oméga-3 : saupoudrez des graines de chia ou de lin moulues dans vos smoothies, yogourts ou céréales, ou essayez un pouding de chia.
- Utilisez des huiles riches en oméga-3 : préférez l’huile de lin, de canola ou de caméline pour vos vinaigrettes ou la cuisson de vos légumes.
- Pensez aux suppléments si besoin : Si vous ne consommez pas souvent de poisson, un supplément d’oméga-3 (EPA et DHA) peut être une option. Consultez un professionnel de la santé avant d’en prendre.
4. Manger des noix (30 à 60 g par jour)
Les noix, comme les amandes, les noix de Grenoble ou les noisettes, sont des sources de bons gras qui peuvent aider à réduire les triglycérides :
- Ajoutez des noix hachées à vos salades pour un croquant agréable.
- Intégrez-les dans vos desserts maison, comme des barres de céréales, des muffins ou des boules d’énergie.
- En guise de collation, une petite poignée de noix ou un mélange du randonneur est une excellente option rapide.
5. Réduire la consommation d’alcool (1 à 2 verres par semaine)
L’alcool est directement métabolisé par le foie et stimule donc la production de triglycérides. Toute diminution par rapport à votre consommation actuelle est significative. Plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre consommation d’alcool :
- Fixez-vous des limites claires : par exemple, un verre de vin le vendredi soir, et c’est tout pour la semaine.
- Si vous voulez garder l’aspect social d’un verre, remplacez l’alcool par des mocktails maison (cocktails sans alcool). Vous pouvez préparer un spritz sans alcool avec de l’eau pétillante, du citron et de la menthe.
- Apprenez à dire non à une deuxième ou troisième boisson : dites simplement “non merci” et privilégiez une alternative non alcoolisée comme de l’eau ou une infusion.
6. Augmenter la consommation de fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des glucides et des lipides. Ce phénomène entraîne plusieurs effets bénéfiques, comme la réduction de l’absorption des sucres et des pics glycémiques et la diminution de l’absorption des graisses. Voici quelques exemples de fibres solubles :
- Intégrez l’avoine dans vos déjeuners ou vos collations : en gruau préparé la veille, dans vos smoothies ou en galettes maison.
- Ajoutez des graines de chia : mélangez-en à vos yogourts, smoothies ou préparez un pouding de chia en collation.
- Mangez plus souvent des fruits riches en pectine : les pommes, les poires et les agrumes se glissent facilement dans un dessert ou une collation.
- Apprivoisez les légumineuses dans vos recettes : soupes, salades, houmous, chili, sandwichs, etc.
Augmentez progressivement la consommation de fibres solubles et assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour éviter les inconforts digestifs.
Un accompagnement sur mesure pour une meilleure santé
Les triglycérides ne sont pas seulement influencés par l’alimentation. Le stress, le sommeil et le tabac jouent aussi un rôle important. Comme chaque personne est différente, il n’existe pas de solution unique : c’est l’ensemble de vos habitudes qui fait la différence.
Besoin d’un plan adapté à votre réalité ? Avec l’aide d’une nutritionniste-diététiste, vous pourrez identifier ce qui influence réellement votre taux de triglycérides et mettre en place des stratégies concrètes et durables. L’objectif : améliorer votre bien-être sans frustration et en douceur.
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