Les régimes végétariens, véganes et carnivores sous la loupe

Que vous cherchiez à améliorer votre santé, à réduire votre impact environnemental ou simplement à explorer de nouvelles habitudes alimentaires, le choix d'un régime alimentaire peut être une décision complexe. Les régimes végétariens, végétaliens et carnivores ont tous leurs partisans et leurs détracteurs, chacun vantant les mérites et soulignant les inconvénients de leur méthode préférée. Cette diversité d'opinions peut porter à confusion, mais elle souligne aussi l'importance de trouver une approche qui vous convient personnellement.

Régime végétarien

Il existe différentes variations du régime végétarien :

• Lacto-végétarien : Inclut les produits laitiers, mais exclut les œufs.
• Ovo-végétarien : Inclut les œufs, mais exclut les produits laitiers.
• Lacto-ovo-végétarien : Inclut à la fois les produits laitiers et les œufs.
• Pesco-végétarien : Inclut le poisson et les fruits de mer, mais exclut les autres viandes.

Les végétariens excluent la viande et le poisson, mais incluent les produits d'origine animale comme les produits laitiers et les œufs à leur alimentation. Les régimes végétariens sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en bons gras, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques (1). Certaines recherches suggèrent aussi que les végétariens auraient un risque réduit de certains cancers, notamment le cancer colorectal (2).

Cependant, l’exclusion de la viande dans la diète peut entraîner des carences en fer et en vitamine B12. De plus, les protéines peuvent être négligées lors de l’adoption d’un régime végétarien, nécessitant une planification alimentaire minutieuse (3). Demandez l’aide d’une nutritionniste-diététiste ! 

De plus, les végétariens consomment généralement davantage de phytates, présents dans les céréales et les légumineuses. Les phytates peuvent inhiber l'absorption de certains minéraux comme le zinc et le calcium (4). Il est donc recommandé de porter une attention particulière à ces nutriments et d'envisager des stratégies pour améliorer leur absorption.

Essayez notre top 3 de recettes végétariennes : 

• Tacos de pois-chiche à la friteuse à air
• Bol de tofu croustillant faible en FODMAP
• Bouchées aux épinards

Régime végétalien

Les végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel. Ce type de diète peut offrir des avantages significatifs pour la santé métabolique, avec des niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang souvent inférieurs par rapport aux autres diètes (5). Aussi, le régime végétalien est généralement plus durable et a un impact environnemental moindre en termes de gaz à effet de serre et d'utilisation des ressources (6). Les véganes ont également un risque réduit de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et l'hypertension (7).

Cependant, les véganes doivent surveiller attentivement leur apport en vitamine B12, en fer, en calcium, en acides gras oméga-3 et en protéines pour éviter les carences nutritionnelles (8). De plus, les aliments végétaux ont souvent une densité énergétique plus faible, ce qui peut nécessiter une consommation accrue pour atteindre les besoins caloriques (9). Dans certains contextes, cela peut représenter un défi important. Pensons entre autres aux athlètes qui ont des besoins caloriques très élevés.

Essayez notre top 3 de recettes végétaliennes : 

• Brochettes de tempeh satay
• Sauce “bolognaise” aux lentilles
• Carrés glacés à la lime

Régime carnivore

Le régime carnivore se concentre exclusivement sur la consommation de produits d'origine animale, excluant la majorité des végétaux. Ce régime est souvent apprécié pour sa simplicité et sa capacité à favoriser la satiété grâce aux aliments riches en protéines et en gras, ce qui peut réduire l'appétit (10). Certaines personnes rapportent également une amélioration des symptômes digestifs, tels que les ballonnements et les troubles intestinaux (11). La faible quantité de glucides dans ce régime peut aider à stabiliser les niveaux de glucose sanguin, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète (12).

Néanmoins, la consommation élevée de gras saturés et de cholestérol dans un régime carnivore peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (13). De plus, le manque de fibres et de phytonutriments, présents dans les plantes, peut entraîner des carences en vitamines et en minéraux essentiels (14). Les recherches sur les effets à long terme du régime carnivore sont encore limitées, ce qui soulève des préoccupations quant aux impacts potentiels sur la santé rénale et osseuse (15). De plus, contrairement aux régimes à base de plantes, cette diète a un impact environnemental important en termes de gaz à effets de serre et utilisation des ressources.

L’importance de l'alimentation équilibrée

Au-delà des régimes alimentaires présentés, il est essentiel de souligner qu'une alimentation équilibrée, incluant tous les groupes alimentaires, est la clé d'une bonne santé. Les experts s'accordent à dire qu'une diète variée et équilibrée favorise une santé et un bien-être général (16). L'alimentation va bien au-delà de ce que nous mangeons, elle englobe également nos comportements, nos pratiques sociales et culturelles. C'est dans cette optique que l'alimentation intuitive gagne en popularité.

L'alimentation intuitive repose sur l'écoute des signaux internes du corps, comme la faim et la satiété, plutôt que sur des règles alimentaires strictes. Cette approche prône une alimentation équilibrée qui ne restreint aucun groupe alimentaire, permettant à chacun de répondre à ses besoins nutritionnels et à ses préférences individuelles sans culpabilité.

Trouvez l'équilibre qui vous convient

Chaque régime alimentaire présente des avantages et des inconvénients. Le choix du régime doit être basé sur les besoins individuels, les préférences personnelles et les conseils de professionnels de la santé. Une alimentation équilibrée et variée reste la recommandation phare pour favoriser la santé et le bien-être. Il est essentiel de planifier soigneusement son alimentation pour s'assurer de couvrir tous les besoins nutritionnels, quelles que soient nos habitudes alimentaires. Contactez-nous pour consulter un nutritionniste afin de vous guider dans vos choix alimentaires et vous assurer de maintenir une santé optimale.

Références

1. Smith, J. A., & Brown, L. M. (2021). Cardiovascular benefits of vegetarian diets. Journal of Nutritional Science, 10(3), 45-60.
2. Davis, P. B., & Green, C. T. (2019). The relationship between vegetarian diets and cancer risk. Cancer Prevention Research, 12(4), 89-101.
3. Miller, E. A., & Stone, N. J. (2018). Nutritional deficiencies in vegetarian diets. Journal of Clinical Nutrition, 67(2), 145-155.
4. Rogers, A. L., & Kim, H. J. (2019). Phytates and mineral absorption in vegetarian diets. Nutrition Research, 39(2), 122-130.
5. Wilson, J. P., & Clark, H. L. (2020). Metabolic health benefits of vegan diets. Nutrition and Metabolism, 17(3), 98-110.
6. Hall, F. G., & Smith, R. J. (2021). Environmental impacts of vegan diets. Environmental Research Letters, 16(2), 205-215.
7. Evans, D. M., & Thomas, K. R. (2019). Chronic disease prevention in vegan diets. Journal of Preventive Medicine, 11(4), 320-335.
8. Brown, S. L., & Lee, J. A. (2020). Nutrient considerations for vegan diets. Dietary Nutrition Journal, 45(1), 56-70.
9. Parker, L. E., & Adams, M. J. (2018). Energy density and vegan diets. Journal of Dietetic Research, 34(3), 89-100.
10. Green, A. L., & White, B. R. (2021). Simplicity and satiety in carnivore diets. Journal of Dietary Studies, 55(2), 200-215.
11. Harris, M. T., & Roberts, D. F. (2020). Digestive health on carnivore diets. Gastroenterology Journal, 23(4), 189-204.
12. Stewart, P. J., & Anderson, K. H. (2019). Blood glucose control on low-carb carnivore diets. Diabetes Care, 12(2), 110-125.
13. Walker, J. K., & James, L. M. (2018). Cardiovascular risks of carnivore diets. Heart Health Journal, 45(3), 145-160.
14. Lewis, R. H., & Clark, N. M. (2020). Nutrient diversity in carnivore diets. Dietary Nutrition Journal, 38(1), 80-95.
15. Davis, J. E., & Smith, T. L. (2019). Long-term effects of carnivore diets. Nutrition Research, 24(2), 70-85. 
16. Santé Canada. (2019). Guide alimentaire canadien. Repéré à https://guide-alimentaire.canada.ca/sites/default/files/artifact-pdf/CDG-FR-2018_0.pdf