Un repas riche en couleurs et en fibres, et tout ça en étant faible en FODMAP! Ce bol repas est facile à faire, parfait pour les meal prep, bref un délice de semaine que vous ne pourrez vous passer.
Ingrédients
Pour le tofu
-
1 bloc (454 g) de tofu extra ferme, défait en morceaux avec les mains
-
15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
-
5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale
-
60 ml (¼ de tasse) de sauce soya légère
-
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
-
30 ml (2 c. à soupe) de levure alimentaire (facultatif)
-
20 ml (1 c. à soupe + 1 c. à thé) de sirop d’érable
-
15 ml (1 c. à soupe) de beurre de sésame (tahini), ou de beurre d’arachide
-
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais, haché finement
-
1 ml (¼ de c. à thé) de sauce sriracha (facultatif)
Pour la vinaigrette
-
Le jus de ½ lime (ou 15 ml (1 c. à soupe))
-
15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
-
15 ml (1 c. à soupe) de yogourt nature 0%
Pour le bol repas
-
2 carottes, râpées
-
3 concombres libanais, en rondelles
-
5-6 radis, en fines rondelles
-
750 ml (3 tasses) de laitue mélangée
-
250 ml (1 tasse) de millet (ou quinoa), cuit
-
180 ml (¾ tasse) de micro-pousse de luzerne
-
3 oignons verts, la partie verte seulement, haché
Préparation
- Dans un bol, déposer le tofu, la fécule de maïs et l’huile. Bien enrober le tofu et le placer dans le panier de la friteuse à air. Cuire une première fois environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Dans le même bol, mélanger la sauce soya, le vinaigre, la levure, le sirop d’érable, le tahini, le gingembre et la sauce sriracha. Prendre 3 c. à soupe de cette sauce puis mettre de côté dans un autre petit bol et y ajouter le jus de lime, la mayonnaise et le yogourt pour la vinaigrette.
- Après la première cuisson du tofu, intégrer la sauce restante et remettre à cuire entre 8 et 10 minutes.
- Pendant ce temps, préparer les bols avec ⅓ de chaque ingrédient, ajouter le tofu tiède et servir avec la vinaigrette et des oignons verts.
*Pour une cuisson au four, préchauffer le four à 220°C (425°F), tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et y faire cuire le tofu environ 20-25 minutes. Mélanger par la suite à la sauce et remettre au four 5-10 minutes.
Notes
Se conserve 5 jours dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
