L’alimentation anti-inflammatoire : conseils clés

Vous avez des douleurs chroniques ou vous souhaitez simplement prendre soin de votre santé ? Une alimentation anti-inflammatoire peut être une approche intéressante pour aider à limiter l’inflammation et soutenir la santé globale. Découvrez comment l’intégrer facilement à votre quotidien grâce aux astuces de nos nutritionnistes-diététistes.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est une réaction naturelle du corps pour lutter contre les infections, les blessures ou les irritants. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut entraîner des problèmes comme :

• Douleurs articulaires ou musculaires
• Fatigue persistante
• État inflammatoire chronique

Une alimentation déséquilibrée, le stress, le manque d’activité physique ou encore un sommeil de mauvaise qualité peuvent être à l’origine de cette inflammation persistante.

Les bases d’une alimentation anti-inflammatoire

1. Favoriser les aliments riches en antioxydants :

Les fruits et légumes colorés sont des alliés puissants ! Ils contiennent des nutriments, des vitamines et des minéraux qui aident à protéger vos cellules.

• Faites le plein de petits fruits frais ou surgelés : préparez un bol de smoothie aux petits fruits qui se mange à la cuillère ou ajoutez une poignée de baies à vos yogourts.
   
• Préparez une salade colorée :
  • Mélangez des légumes verts (épinards, laitue, roquette) avec des légumes croquants (carottes râpées, poivrons, concombres).
  • Ajoutez des extras comme des légumineuses, des noix ou des graines.
  • Terminez avec une vinaigrette maison ou du commerce pour un repas rapide et savoureux.
     
• Consommez des choux de Bruxelles plus souvent : les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui en fait un excellent légume pour une alimentation saine.
   
• Ajoutez du curcuma et du gingembre à vos repas et boissons : Saupoudrez du curcuma dans vos soupes ou plats mijotés, essayez le lait d’or et ajoutez du gingembre frais à vos smoothies ou thés.

2. Cuisiner plus souvent les protéines végétales

Intégrez au quotidien du soya et quelques fois par semaine des légumineuses aurait un impact positif sur la réduction de l’inflammation. 

• Misez sur les légumineuses : rapides à cuisiner si on les choisit en conserve, elles peuvent être une excellente substitution de viande à un repas comme ces croquettes végétariennes aux pois chiches.
   
• Expérimentez avec le tofu : qu'il soit sauté avec des légumes au gingembre et sauce soja, ou transformé en gnocchis accompagnés d’un pesto maison, le tofu s’adapte à une multitude de recettes savoureuses, comme ce Pad thaï santé.
   
• Osez mettre des lentilles dans vos desserts : elles permettent d'obtenir une version plus nutritive sans compromettre le goût ni la texture. Essayez cette recette de muffins aux carottes et lentilles corail !
   
• Cuisinez la PVT (protéine végétale texturée) : mélangez-la avec de la viande pour réduire sa quantité dans vos plats ou utilisez-la comme des céréales dans des recettes de gâteaux, barres granola ou muffins. Elle est riche en protéines et très polyvalente.

3. Privilégier les bons gras

Certains gras possèdent des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé. Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng), les noix et certaines graines, en font partie. L’huile d’olive aurait également des effets protecteurs.

• Incorporez des graines de chia ou de lin moulues : ajoutez-les dans vos smoothies ou dans une recette de confiture maison.
   
• Cuisinez des recettes de poisson : en croquettes, le poisson peut devenir un incontournable en cuisine. Intégrez cette recette de croquettes de pois chiches et saumon, dans un bol repas avec des légumes colorés, dans un tortilla de blé entier ou même accompagnés d’une sauce à base de yogourt.
   
• Ajoutez des noix de Grenoble à vos collations ou plats : elles sont une excellente source d’oméga-3 et se marient parfaitement avec des salades, des gruaux, des muffins ou simplement en collation avec un fruit.
   
• Préparez vos vinaigrettes ou marinades maison : certaines huiles sont une source d’oméga-3 comme l’huile de canola, de lin ou de caméline.
   
• Cuisinez souvent avec l’huile d’olive extra-vierge : une huile polyvalente idéale pour la cuisson et les vinaigrettes.

4. Miser sur les grains entiers :

Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers comme le quinoa, l’orge ou le riz brun fournissent des fibres et des nutriments essentiels.

• Préparez un bol composé d’un grain entier (quinoa, riz brun, riz sauvage, orge, boulgour, etc.) comme base pour votre dîner comme la salade de millet et pois chiches
   
• Accompagnez votre bol de soupe de craquelins de grains entiers (blé, seigle ou quinoa).
   
• Intégrez des flocons d’avoine au déjeuner : prenez de l’avance pour les prochains matins avec des préparations de gruau à assembler la veille.
   
• Découvrez un nouveau grain entier par semaine : achetez de nouveaux produits céréaliers comme l’orge mondé ou perlé, le sorgho, le millet ou le sarrasin. Inspirez-vous de cette recette de sarrasin aux champignons. 

Adopter des gestes simples pour une alimentation anti-inflammatoire

1. Préparez des repas maison : cuisiner permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les additifs inflammatoires. Essayez la lasagne de légumes à la mijoteuse pour un repas facile et nourrissant.
    
2. Varier les méthodes de cuisson : pour préserver un maximum de vitamines et minéraux, alternez entre légumes crus (ex. crudités), cuits à la vapeur, rôtis au four ou sautés avec un filet d’huile. Laissez-vous inspirer par cette recette de légumes colorés au four.
    
3. Adopter des repas équilibrés : Chaque repas devrait contenir une source de protéines (poulet, tofu, poisson), des fibres (légumes, grains entiers) et de bons gras. Pourquoi pas commencer la journée avec un bol déjeuner à la grecque ?

Apaisez vos douleurs et retrouvez votre énergie

Vivre avec des douleurs chroniques peut être un défi, mais certains choix alimentaires peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer votre bien-être au quotidien. De petits changements ciblés peuvent aider à retrouver plus de confort, réduire l’inflammation et mieux profiter de vos journées.

Un accompagnement personnalisé peut faire toute la différence. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour bénéficier d’un accompagnement concret et adapté à votre réalité.