Apprendre que vous avez du diabète peut être déroutant, mais c'est aussi une opportunité de mieux comprendre votre corps et de prendre des mesures positives pour votre santé. Gérer sa glycémie n'est pas aussi compliqué qu'il y paraît, et avec quelques changements simples, vous pouvez garder le contrôle. Ce guide vous accompagnera dans la découverte des bases essentielles pour maintenir une glycémie stable et vivre pleinement avec le diabète.
1. Qu'est-ce que la glycémie?
La glycémie, c’est le taux de glucose présent dans votre sang. Ce glucose provient des aliments que vous consommez, principalement des glucides, et il sert de carburant à vos cellules. Mais attention, un excès de glucose, appelé hyperglycémie, peut causer des problèmes à long terme si on ne le gère pas bien. Heureusement, en comprenant mieux ce qui influence votre glycémie, vous pouvez faire des choix éclairés pour la stabiliser.
Les niveaux de glycémie (mmol/L)
Pourquoi maintenir une glycémie dans les valeurs normales ?
Garder votre glycémie dans une plage normale, c’est crucial pour éviter des complications. Une glycémie trop élevée peut endommager vos vaisseaux sanguins, vos nerfs, et même vos organes vitaux comme le cœur, les reins et les yeux. À l’inverse, une glycémie trop basse (hypoglycémie) peut avoir des effets immédiats, comme des étourdissements, voire pire. En apprenant à stabiliser votre glycémie, vous protégez votre santé à long terme.
Quels sont les symptômes d’une glycémie anormale ?
Les symptômes classiques de l’hyperglycémie incluent :
- la fatigue,
- la somnolence,
- une soif intense,
- une vision trouble
- une envie fréquente d'uriner.
Ces symptômes peuvent indiquer une nécessité de surveiller étroitement votre glycémie.
En revanche, les symptômes de l'hypoglycémie incluent :
- des tremblements,
- des sueurs,
- une sensation de faiblesse,
- une faim intense,
- une confusion,
- une irritabilité,
- une vision floue,
- des palpitations,
- des étourdissements,
- jusqu’à une perte de conscience.
Ces signes alertent d'une glycémie trop basse, nécessitant une intervention rapide, comme la consommation de sucre rapide pour stabiliser les niveaux.
2. Le rôle des glucides dans la gestion de la glycémie
Saviez-vous que ce sont les glucides qui influencent le plus directement votre glycémie ? Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme en glucose, qui entre dans votre sang. Voilà pourquoi il est essentiel de bien choisir les glucides que vous consommez et de savoir comment ils affectent votre glycémie.
Types de glucides
- Glucides simples : Ces glucides sont rapidement absorbés par votre corps, ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie. Ils se trouvent dans les aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les desserts, mais aussi dans certains fruits et le lait. Tous ne sont pas à éviter, mais il faut les consommer avec modération et les intégrer judicieusement dans votre alimentation.
- Glucides complexes : Les glucides complexes, comme l’amidon, se décomposent plus lentement, fournissant une énergie stable et évitant les pics de glycémie. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, et certains légumes comme les patates douces. Si ces aliments contiennent aussi des fibres, c’est encore mieux pour stabiliser votre glycémie !
- Fibres : Les fibres sont un type de glucide non digestible, ce qui signifie qu’elles n’élèvent pas la glycémie. Elles aident à ralentir l’absorption du sucre et à réguler la digestion, tout en favorisant la satiété pour éviter les fringales. On les trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Si vous comptez vos glucides, pensez à soustraire les fibres du total, car elles ne se transforment pas en glucose.
Illustration de l'impact des glucides sur la glycémie
3. Équilibrer les glucides pour une meilleure gestion de la glycémie
Pour bien gérer votre glycémie, il est important de savoir comment équilibrer les glucides dans votre assiette. Commencez par ces proportions de base :
Ces proportions sont un bon point de départ, mais rien ne vaut l’avis d’une nutritionniste pour ajuster vos repas en fonction de votre style de vie et de vos besoins spécifiques.
Découvrez des recettes adaptées aux diabétiques !
Pour trouver des idées de repas qui respectent vos besoins et préférences alimentaires, visitez notre section recettes et utilisez le filtre diabète. Vous y trouverez des plats savoureux et équilibrés, spécialement conçus pour vous aider à gérer votre glycémie.
4. Ajustements alimentaires pour moduler l'effet des glucides
Certains petits ajustements peuvent faire une grande différence dans la manière dont les glucides affectent votre glycémie :
- Associer les glucides à des protéines, des fibres ou du vinaigre : Ces éléments ralentissent l’absorption des glucides, aidant ainsi à stabiliser la glycémie.
- Ajoutez des oignons marinés au vinaigre à vos bols repas
- Utilisez notre tofu mariné style feta comme source de protéine vinaigrée à ajouter à vos salades
- Intégrez des légumineuses dans vos recettes habituelles, comme dans nos muffins aux carottes et lentilles
- Préférer les aliments solides aux liquides : Les aliments liquides, comme les smoothies, sont absorbés plus rapidement, ce qui peut entraîner une hausse rapide de la glycémie.
- Remplacez un smoothie par notre tartare de fruits
- Remplacez un potage par notre soupe réconfort généreuse en morceaux de légumes savoureux
- Remplacez la compote de fruits par un fruit entier
- Refroidir les féculents : Les féculents refroidis, comme les pommes de terre ou le riz, contiennent plus d’amidon résistant, ce qui ralentit l’absorption des glucides. Essayez ces recettes pour tester ces méthodes :
5. Habitudes de vie pour stabiliser la glycémie
Adopter des habitudes de vie saines est essentiel pour stabiliser votre glycémie. Voici quelques conseils pratiques :
- Mangez équilibré : Contrôlez la quantité de glucides que vous consommez, répartissez-les bien tout au long de la journée, et accompagnez-les d’aliments riches en nutriments.
- Bougez plus : L’activité physique régulière réduit l’hémoglobine glyquée (HbA1c) et améliore la gestion du diabète. Même sans faire de sport, intégrer plus de mouvement dans votre journée peut faire toute la différence.
- Gérez votre stress : Le stress peut augmenter la glycémie, il est donc crucial de le gérer efficacement. Essayez des techniques de relaxation ou trouvez des activités qui vous détendent.
- Améliorer son sommeil : Un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir une bonne sensibilité à l’insuline et prévenir l’hyperglycémie. Découvrez comment mieux dormir grâce à une alimentation adaptée.
Pour un accompagnement individualisé
Gérer le diabète n’est pas une tâche à accomplir seul. Un suivi individualisé avec une nutritionniste-diététiste peut faire toute la différence. Les experts d’ÉquipeNutrition sont là pour vous offrir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste dès aujourd'hui pour un accompagnement sur mesure et une meilleure maîtrise de votre glycémie.
