Que ce soit pour mieux gérer le diabète, favoriser une perte de poids, ou simplement améliorer ses habitudes alimentaires, réduire sa consommation de glucides peut être une option intéressante. Par contre, il est important de se rappeler qu'une approche trop restrictive peut entraîner des frustrations et être difficile à maintenir sur le long terme. Il est donc essentiel d’apprendre à écouter les besoins de notre corps et de faire des choix qui lui conviennent.
Dans cet article, découvrez ce que sont les glucides, leurs impacts sur notre santé et des astuces pratiques pour modérer leur consommation sans se priver, tout en respectant vos préférences alimentaires.
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Durant le processus de digestion, les glucides se transforment en glucose, ce qui permet de maintenir un niveau d’énergie adéquat lorsqu’ils proviennent de bonnes sources alimentaires et sont consommés en quantités adaptées (1). En effet, on les retrouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les produits sucrés. Ils se divisent en trois catégories :
- Glucides simples : Ces glucides, rapidement absorbés par le corps, sont présents dans des aliments variés, notamment les sucres naturels des fruits, mais aussi dans les sucres ajoutés des produits transformés. Ils jouent un rôle clé pour fournir une source d’énergie rapide et efficace, particulièrement utile lors d’une séance d’activité physique (2).
- Glucides complexes : Ils fournissent une énergie plus durable grâce à leur digestion plus lente et sont présents dans des aliments comme le pain, les pâtes ou les légumes riches en amidon (3).
- Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont non digestibles et n’ont donc pas d’impact direct sur la glycémie. Elles ralentissent l’absorption des autres glucides et contribuent au sentiment de satiété (4). Par exemple, on les trouve dans les grains entiers, le son, les lentilles, les haricots secs et les noix et graines.
Les avantages de réduire sa consommation de glucides
Réduire sa consommation de sucres présente plusieurs avantages pour la santé. Une diminution de l'apport en sucres libres contribue à la prévention de l'obésité, du diabète de type 2 et des caries dentaires. L'Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total pour réduire ces risques (5). Ainsi, adopter une alimentation moins riche en sucres favorise une meilleure santé globale.
Astuces de nos nutritionnistes pour manger moins de glucides
1. Opter pour des sources de glucides complexes
Les glucides complexes, comme ceux que l’on retrouve dans les grains entiers ou les légumineuses, sont absorbés plus lentement par le corps et procurent de l’énergie sur une plus longue durée.
En remplaçant les glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes blanches par des alternatives à grains entiers, comme du pain brun ou des pâtes de blé entier, on peut mieux stabiliser le taux de sucre dans le sang. En privilégiant les glucides complexes, vous maintiendrez plus facilement une énergie stable tout au long de la journée (6).
2. Remplacer les boissons sucrées par des alternatives faibles en glucides
Les boissons sucrées, comme les jus et les boissons gazeuses, sont souvent une source importante de glucides et de sucres ajoutés. Ces sucres provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi brusque, ce qui peut entraîner une baisse soudaine d’énergie et une sensation de fatigue (7).
Pour éviter ces effets, privilégiez des alternatives comme le thé, les tisanes, le café sans sucre, l’eau gazeuse ou encore l’eau aromatisée naturellement avec des tranches de fruits ou des herbes fraîches.
3. Choisir des desserts réduits en glucides
Ce n’est pas un secret : plusieurs ont une préférence pour les desserts sucrés. Il peut donc s’avérer difficile pour certains de se départir de leurs desserts préférés. Avec l’accès à la section de recettes d’ÉquipeNutrition, plusieurs idées de recettes ont été réinventées par nos nutritionnistes afin de combler les envies de sucré tout en encourageant à cuisiner à la maison.
Avant de choisir un dessert, il est essentiel de s’assurer que l’on a réellement faim. Manger en pleine conscience permet de mieux répondre aux besoins de son corps. Les desserts riches en fibres et en protéines peuvent favoriser la régulation de la glycémie, prolonger la satiété et soutenir la santé digestive (8).
- Rochers protéinés aux bleuets
- Mousse de tofu à la mangue, pêche et noix de coco
- Écorce aux fraises
- Biscuits faibles en glucides au moka
4. Privilégier les légumes faibles en glucides
Les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée et devraient normalement représenter la moitié de l’assiette. Certains sont particulièrement faibles en glucides, comme les légumes verts (épinards, brocoli, poivrons verts, courgettes), tout en étant riches en fibres, contribuant à maintenir un sentiment de satiété.
Cependant, certains légumes agissent comme féculents et il est préférable de limiter leur apport dû à leur plus haute teneur en glucides. C’est le cas de la banane plantain, de la courge d’hiver, du maïs, de la patate douce et de la pomme de terre (9).
Pour plus d’idées et d’inspiration, consultez notre article 4 astuces pour intégrer une abondance de légumes dans votre assiette.
5. Planifier vos repas pour éviter les choix de dernière minute
La planification des repas est une excellente stratégie pour réduire sa consommation de glucides tout en maintenant un équilibre alimentaire. En prenant quelques minutes pour organiser les repas de la semaine, vous serez mieux préparé à faire des choix sains et à éviter les options rapides souvent plus riches en glucides. Prévoir des alternatives mieux équilibrées en glucides à portée de main permet également de réduire le risque de se tourner vers des choix moins judicieux.
Cette approche s'applique aussi aux collations ! Planifier des collations saines et faibles en glucides est une stratégie efficace pour limiter les fringales. Voici quelques idées de collations accessibles :
Trouver l’équilibre, sans se priver
Réduire sa consommation de glucides ne signifie pas qu’il faut se priver de tout ce qu’on aime. Avec des choix judicieux et en écoutant les signaux de son corps, il est possible de trouver un équilibre alimentaire satisfaisant et durable.
Si vous avez des questions sur la réduction des glucides ou si vous cherchez un accompagnement personnalisé, prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste pour obtenir des conseils adaptés à votre mode de vie.
Références
- Institut canadien du sucre. (n.d.). La digestion et l’absorption des glucides. Consulté le 23 novembre 2024. https://www.sugar.ca/sugars-health/carbohydrate-digestion-and-absorption?lang=fr
- Levin R. J. (1994). Digestion and absorption of carbohydrates--from molecules and membranes to humans. The American journal of clinical nutrition, 59(3 Suppl), 690S–698S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.3.690S
- Fédération Française des Diabétiques. (n.d.). Les glucides. Fédération Française des Diabétiques. Consulté le 19 novembre 2024. https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/glucides#:~=Les%20glucides%20complexes%20sont%20dig%C3%A9r%C3%A9s,plus%20rapidement%20par%20l'organisme.
- Fondation canadienne de la santé digestive. (2023, 28 mars). Quels sont les effets des fibres sur la santé digestive ? Consulté le 23 novembre 2024. https://cdhf.ca/fr/quels-sont-les-effets-des-fibres-sur-la-sante-digestive/
- Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2015, 4 mars). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Consulté le 21 novembre 2024. https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children.
- Després, J.-P. (2021, 24 juin). Bien choisir ses sources de glucides est primordial pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Observatoire de la prévention. Consulté le 25 novembre 2024. https://observatoireprevention.org/2021/06/24/bien-choisir-ses-sources-de-glucides-est-primordial-pour-la-prevention-les-maladies-cardiovasculaires/
- Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). (2017, 2 mars). Consommation de sucre et santé : état des connaissances. Consulté le 21 novembre 2024. https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf.
- Swissmilk. (2019). Consommation de protéines et régulation de la glycémie [PDF]. Consulté le 23 novembre 2024. https://api.swissmilk.ch/wp-content/uploads/2019/05/informations-speclialisees-consommation-de-proteines-et-reguletion-de-la-glycemic-nutrition-fr.pdf
- Diabète Québec. (2018). Les féculents. Diabète Québec. Consulté le 19 novembre 2024. https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation/les-feculents/
