Avez-vous déjà ressenti une douleur vive dans une articulation, comme si elle était en feu, sans raison apparente ? Pour beaucoup, c’est ainsi que la goutte se manifeste. Cette maladie, souvent mal comprise, touche pourtant de nombreuses personnes et peut sérieusement perturber le quotidien.
Mais saviez-vous que votre alimentation peut jouer un rôle clé dans sa prévention et sa gestion ? Avec l’aide de nos nutritionnistes-diététistes, découvrons ensemble comment faire les bons choix pour garder vos articulations en bonne santé à long terme.
1. Qu’est-ce qui déclenche la goutte ?
La goutte est une forme d’arthrite causée par un excès d’acide urique dans le sang (1). Normalement, cette substance est éliminée par les reins. Lorsqu’elle est produite en trop grande quantité ou que les reins ont du mal à la filtrer, elle s’accumule sous forme de dépôts de cristaux dans les articulations, souvent au gros orteil. Ces cristaux provoquent des douleurs, de l’enflure et parfois même des rougeurs.
Votre alimentation peut influencer directement ce processus. Certains aliments, riches en purines (des composés qui se transforment en acide urique), peuvent aggraver la situation, tandis que d’autres aident à limiter les crises. Apporter quelques ajustements à son alimentation peut être une première étape pour prévenir les crises de goutte.
2. Les aliments à éviter pour la goutte
Certains aliments sont riches en purines et peuvent augmenter votre taux d’acide urique, ce qui favorise les crises de goutte. Voici un aperçu des aliments les plus à risque (2-3) :
Teneur moyenne en purines par groupe d'aliments
Adapté de Pfiffner (2024).
a. Les viandes rouges et abats
- Explication : Ces aliments sont particulièrement riches en purines, qui augmentent rapidement le taux d’acide urique.
- Exemples : Bœuf, agneau, foie, rognons, etc.
- Astuce santé : Réduisez vos portions de viande à 75 g par repas (environ la taille d’un jeu de cartes) et complétez avec des légumes.
b. Les fruits de mer
- Explication : Les crustacés et certains poissons, bien que nutritifs, contiennent des purines en grande quantité.
- Exemples : Sardines, anchois, crevettes, homards, etc.
- Astuce santé : Si vous aimez le poisson, privilégiez des variétés faibles en purines comme le saumon ou la morue (2).
c. L’alcool
- Explication : L’alcool, en particulier la bière, ralentit l’élimination de l’acide urique et stimule sa production (1).
- Astuce santé : Pendant une crise, évitez totalement l’alcool. En temps normal, limitez-vous à un verre occasionnel et explorez des alternatives sans alcool comme notre mocktail margarita au kombucha.
d. Les sucres et boissons sucrées
- Explication : Le fructose ajouté, présent dans les boissons gazeuses, le sirop de maïs et certains aliments transformés, stimule la production d’acide urique par le foie, augmentant ainsi le risque de crise.
- Exemples : Bonbons, pâtisseries, jus industriels.
- Astuce santé : Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, des infusions ou des eaux aromatisées naturellement, et privilégiez les desserts et collations faits maison pour mieux contrôler les sucres ajoutés.
Dois-je aussi éviter les fruits, puisqu’ils contiennent du fructose ?
Non, vous n’avez pas à éviter les fruits ! Bien que les fruits contiennent du fructose, ce dernier est accompagné de fibres, vitamines et minéraux. Ces éléments permettent une digestion plus lente et réduisent l’absorption rapide de fructose dans le sang. En fait, plusieurs études montrent que la consommation de fruits entiers, comme les cerises, pourrait même réduire le risque de crises de goutte grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires (4).
3. Les aliments à privilégier pour la goutte
Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui peuvent vous aider à réduire les risques de crise et à améliorer votre qualité de vie.
Teneur moyenne en purines par groupe d'aliments
Adapté de Pfiffner (2024).
a. Les fruits et légumes
- Explication : Riches en antioxydants et faibles en purines, ils aident à réduire l’inflammation et à protéger vos articulations.
- Exemples : Cerises, fraises, brocolis, courgettes, etc.
- Astuce santé : Visez au moins 4 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour. Besoin d’inspiration ? Inspirez-vous de nos astuces de diététiste pour intégrer une abondance de légumes dans votre assiette.
b. Les protéines végétales
- Explication : Les lentilles, pois chiches, tofu et noix contiennent des purines, mais celles-ci sont moins absorbées par le corps, ce qui limite leur impact sur le taux d’acide urique. De plus, elles sont riches en fibres et en nutriments essentiels.
- Astuce santé : Remplacez une partie des protéines animales par du tofu ou de la protéine végétale texturée (PVT) dans vos plats comme dans cette recette de boulettes à burger à moitié végé.
c. Les produits laitiers
- Explication : Les produits laitiers sont naturellement faibles en purines et peuvent contribuer à réduire le taux d’acide urique. Ils sont également une source de protéines et de calcium.
- Astuce santé : Ajoutez du yogourt grec ou du fromage cottage à vos collations et utilisez du lait condensé dans vos potages pour une touche crémeuse et nutritive.
4. L’importance de l’hydratation
L’eau est votre meilleure alliée contre la goutte. Elle favorise l’élimination de l’acide urique par les reins et aide à prévenir la formation de cristaux (1). Essayez de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour. Si vous avez du mal à y penser, jetez un œil à nos conseils de nutritionniste pour boire plus d’eau chaque jour.
5. Un mode de vie adapté
Au-delà de l’alimentation, un poids santé et une activité physique régulière peuvent faire une grande différence. Le surpoids est un facteur aggravant, car il augmente la production d’acide urique. Cependant, il est important d’y aller progressivement lorsqu’on cherche à perdre du poids : les régimes drastiques peuvent, au contraire, déclencher une crise (1).
6. Prenez soin de vous avec une nutritionniste
Chaque personne est unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Adopter de bonnes habitudes alimentaires peut sembler complexe, mais un professionnel de la santé, comme une nutritionniste, peut vous accompagner pour entamer des changements durables qui conviennent à vos besoins et à vos goûts.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui pour améliorer votre santé et prévenir les crises de goutte. Une alimentation bien pensée, c’est une vie plus sereine !
Références
- Province of British Columbia. (2015, 21 décembre). Recommandations pour une saine alimentation à l’intention des personnes qui souffrent de la goutte [document PDF]. https://www.pennutrition.com/viewhandout.aspx?Portal=UbY=&id=J8HnWg0=&PreviewHandout=bA==
- Les diététistes du Canada. (2023, 13 septembre). Sources alimentaires de purines [document PDF]. https://www.pennutrition.com/viewhandout.aspx?Portal=UbY=&id=J8HsWAA=&PreviewHandout=bA==
- Pfiffner, M., Brown, W., & Jayaraman, S. (2024, 12 octobre). How do dietary purines influence gout? Examine. https://examine.com/faq/how-do-dietary-purines-influence-gout/
- Pfiffner, M. (2024, 12 octobre). How does fructose influence gout? Examine. https://examine.com/faq/how-does-fructose-influence-gout/
