La stéatose hépatique non alcoolique (SHNA), communément appelée « la maladie du foie gras », est une condition où des graisses s’accumulent dans le foie, sans avoir pour cause principale la consommation excessive d’alcool. Cette maladie est de plus en plus courante, souvent liée à un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée. Bien qu’elle soit souvent silencieuse au début, la stéatose hépatique peut entraîner des complications si elle n’est pas prise en charge, comme la cirrhose ou même un cancer du foie.
La bonne nouvelle, c’est que la stéatose hépatique non alcoolique est une condition réversible si elle est prise en charge tôt. En modifiant son alimentation et son mode de vie, il est possible de réduire l’accumulation de graisses dans le foie, de limiter l’inflammation et d’éviter les complications à long terme.
Les critères diagnostics
Pour poser un diagnostic, les médecins peuvent s’appuyer sur un ensemble de tests :
- Tests sanguins : Mesure des enzymes hépatiques (ALAT, ASAT), qui peuvent être élevées en cas de problème au foie. Les triglycérides sont aussi vérifiés, car leur élévation est fréquente.
- Échographie hépatique : Permet de visualiser l’accumulation de graisses dans le foie.
- FibroScan ou biopsie : Évaluent le degré de fibrose si la maladie est avancée.
Les causes principales
La stéatose hépatique non alcoolique est souvent associée à des facteurs comme :
- Un excès de poids et l’obésité abdominale
- Une alimentation riche en sucres et en gras saturés
- Le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline
- Un manque d’activité physique
Un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée et de l’exercice, peut jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention de cette condition.
Comment améliorer la santé de votre foie ?
1. Réduire la consommation de sucre (moins de 50 g par jour)
Un excès de sucre, notamment le fructose, peut favoriser l’accumulation de graisses dans le foie.
1.1 Astuces concrètes
- Attendez 15-20 minutes avant de manger le dessert : avez-vous encore faim ? Parfois, une pause suffit à calmer l’envie.
- Préparez des desserts maison avec moins de sucre ou optez pour des fruits frais.
- Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, des tisanes ou des infusions sans sucre ajouté. Vous pouvez aussi faire des eaux aromatisées en ajoutant des tranches de citron ou des herbes.
- Lisez les étiquettes nutritionnelles des produits pour vérifier la teneur en sucres ajoutés. Préférez les produits non sucrés, comme les yogourts nature, ou ceux contenant moins de 6 g de sucre par portion de 100 g.
1.2 Le fructose : à surveiller de près
Le fructose, un type de sucre souvent trouvé dans les boissons sucrées et les produits transformés, peut aggraver la stéatose hépatique. Contrairement au glucose, qui est utilisé par tout le corps, le fructose est en majorité métabolisé par le foie. Lorsqu'il est consommé en excès, il peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie, favorisant ainsi l’aggravation de la stéatose.
Comment limiter le fructose dans votre alimentation ?
- Réduisez votre consommation de boissons sucrées, notamment les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons énergisantes.
- Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires, car le fructose peut se cacher sous différents noms, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Optez pour des fruits entiers plutôt que des jus ou des compotes industrielles. Les fruits entiers sont non seulement moins concentrés en sucre, mais contiennent également des fibres qui ralentissent l'absorption du sucre et aident à maintenir un foie en bonne santé.
2. Optimiser l’apport en gras alimentaires
2.1 Réduire l’apport en gras saturés
Les gras saturés, souvent présents dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et certains aliments industriels, sont nocifs pour le foie. En réduisant leur consommation, vous limitez l’accumulation de graisses dans le foie et soutenez la fonction hépatique :
- Optez pour des coupes de viandes maigres comme le poulet sans peau, le poisson ou le filet de porc.
- Apprivoisez les protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, les edamames, le tempeh ou la PVT.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras : lait et yogourt entre 0 et 2% de matière grasse ainsi que fromages en bas de 20%. Osez même explorer les boissons et produits à base de plantes.
- Lisez les étiquettes nutritionnelles des produits pour repérer les gras saturés et viser moins de 2 g par portion.
2.2 Les oméga-3 : un atout pour la santé du foie
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est essentiel lorsque celui-ci est endommagé par une accumulation de graisses. De plus, ils aident à réguler les niveaux de triglycérides et d’enzymes hépatiques dans le sang. Voici comment les intégrer facilement dans votre alimentation :
- Mangez plus de poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, qui sont riches en oméga-3. Vous pouvez en faire des repas complets.
- Si vous n'êtes pas fan de poisson, optez pour des sources végétales d'oméga-3, comme les graines de lin, de chia ou les noix. Mélangez des graines de chia dans vos smoothies ou ajoutez-les à vos yogourts ou salades.
- L'huile de lin ou de caméline peut aussi être utilisée en assaisonnement dans vos vinaigrettes, ou sur vos légumes cuits à la vapeur.
3. Augmenter la consommation de fibres alimentaires
Les fibres aident non seulement à maintenir une bonne digestion, mais aussi à réguler les niveaux de gras dans le sang :
- Intégrez des grains entiers dans votre alimentation. Par exemple, essayez un nouveau grain chaque semaine : quinoa, orge, millet ou sarrasin. Vous pouvez même les intégrer dans vos déjeuners.
- Remplacez les produits raffinés (pain blanc, riz blanc) par des produits à base de grains entiers, comme le riz brun, le couscous et les pâtes de blé entier, ou le pain de grains entiers.
- Faites le plein de fruits et légumes : chaque repas est une occasion de diversifier les légumes, que ce soit dans des soupes, des sautés, des ratatouilles, ou même des smoothies.
- Côté collations, n’hésitez pas à grignoter des légumes crus avec du houmous ou à opter pour une salade de fruits frais.
4. Intégrer plus d’activité physique (150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine)
L'activité physique régulière est un allié incontournable pour gérer la stéatose hépatique. Elle aide à brûler les graisses, améliorer la résistance à l’insuline et maintenir un poids santé :
- Essayez un nouveau sport comme la natation, le vélo, le yoga ou la danse.
- Bougez naturellement : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez pendant vos appels téléphoniques ou faites des pauses actives dans votre journée.
- Prévoyez des séances à la maison : avec des vidéos d’entraînement ou des exercices simples comme la marche rapide ou les squats, vous pouvez atteindre les cibles recommandées !
5. Réduire l’alcool (1 à 2 verres par semaine)
L'alcool est un facteur de risque supplémentaire pour les personnes souffrant de stéatose hépatique :
- Fixez une limite raisonnable, par exemple un verre seulement lors des occasions spéciales.
- Buvez lentement pour savourer davantage et réduire la quantité consommée.
- Remplacez les cocktails alcoolisés par des mocktails maison, à base de fruits frais, d’eau pétillante et d'herbes comme la menthe.
- Apprenez à dire non : n’ayez pas peur de refuser un verre si vous ne le souhaitez pas.
6. Le café : un ami modéré
La consommation de café a été associée à une réduction du risque de maladies du foie, y compris la stéatose hépatique. Comment profiter des bienfaits du café sans excès ?
- Buvez une à deux tasses de café par jour, idéalement le matin, pour profiter de ses effets sans risquer de perturber votre sommeil.
- Préférez le café noir ou avec quelques gouttes de lait, sans sucre ni crème.
- Si vous aimez savourer plus de deux tasses de café par jour, alternez avec du café décaféiné ou des infusions aux plantes pour varier les saveurs tout en maintenant une bonne hydratation.
Prenez le contrôle de votre santé hépatique avec un accompagnement personnalisé
Comprendre ce qui influence réellement votre stéatose hépatique non alcoolique et agir sur les bons leviers est essentiel pour une bonne prise en charge de la condition. Le soutien d’une nutritionniste peut vous aider à mettre en place des stratégies adaptées à votre mode de vie, sans restrictions inutiles ni solutions temporaires.
L’objectif ? Des changements concrets, réalistes et durables, qui vous aideront à retrouver votre énergie, protéger votre foie et améliorer votre bien-être sans frustration.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui et avancez vers une meilleure santé, à votre rythme.
L’avantage de consulter chez ÉquipeNutrition : un soutien continu pour rester motivé
Grâce au service Support+ d’ÉquipeNutrition, vous bénéficiez d’un accès exclusif au groupe d’inspiration « Hépato-Santé », un espace d’échange et de motivation avec une communauté engagée. Vous avez également la possibilité de poser vos questions directement à votre nutritionniste entre vos rendez-vous via le chat dédié, pour un accompagnement personnalisé et un suivi adapté à vos besoins.
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