Dans notre quête quotidienne pour une alimentation saine et équilibrée, nous sommes souvent à la recherche de solutions simples et naturelles pour améliorer notre bien-être. Parmi ces trésors culinaires, les épices peuvent occuper une place de choix. Elles ne servent pas uniquement à améliorer le goût de nos mets, mais elles possèderaient aussi des vertus pour la santé.
1. Le curcuma et le gingembre pour combattre l’inflammation
Curcuma
L'inflammation est une réaction naturelle du corps à une agression. Le curcuma, connu pour sa composante active, la curcumine, est largement étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires. Cette épice est souvent utilisée dans le traitement des douleurs articulaires. Toutefois, les études montrent qu’une quantité de 300 à 4 000 mg est nécessaire pour voir des effets bénéfiques, ce qui équivaut à consommer entre 15 ml et 200 ml de curcuma moulu (1).
Les suppléments deviennent donc une alternative intéressante, discutez-en avec votre professionnel de la santé. De plus, la curcumine seule est mal absorbée par l'organisme. Il est ainsi conseillé de la combiner avec la pipérine, retrouvé dans le poivre noir, ou des lipides (gras) pour améliorer son absorption (1).
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Gingembre
Le gingembre est une épice bien connue pour son goût piquant et réchauffant, mais saviez-vous qu'il possèderait aussi des vertus médicinales impressionnantes ? Les recherches montrent que le gingérol, la molécule active du gingembre, aurait des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et analgésiques (2). En d'autres termes, le gingembre pourrait aider à réduire l'inflammation, combattre les radicaux libres et réduire les sensations de douleur. Une revue d'études a même conclu que le gingembre pourrait diminuer la douleur liée à plusieurs maladies, y compris l’arthrose. Cependant, il faut encore plus de recherches pour recommander officiellement le gingembre comme traitement de la douleur, car les études actuelles sont encore limitées. De plus, le dosage recommandé manque de précision, car les quantités étudiées varient entre 1 et 5 cuillères à thé de gingembre frais, selon les effets recherchés.De plus, un mélange de gingembre, curcuma et poivre noir aurait montré des effets similaires à un médicament anti-inflammatoire courant, le naproxène, chez les patients souffrant d’arthrose (3).
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2. La cannelle pour stabiliser la glycémie
La cannelle est appréciée non seulement pour son goût agréable, mais aussi pour ses effets bénéfiques sur la glycémie (taux de sucre dans le sang), notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les doses recommandées varient de 120 mg (une pincée) à 6 g (environ 1 cuillère à soupe) de cannelle moulue par jour, répartie dans la journée. Toutefois, l’ajout de la cannelle à votre quotidien ne remplace pas un traitement nutritionnel ou médical, puisque les effets sont mineurs. Prendre de la cannelle avec des repas contenant des glucides pourrait être bénéfique, car elle peut aider à éviter que le sucre ne monte trop vite dans le sang après les repas en rendant les cellules plus sensibles à l'insuline et en ralentissant la digestion. Vous pouvez saupoudrer cette quantité sur votre gruau, l'ajouter à votre café ou l'utiliser dans des pâtisseries (4).
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Note importante : il est déconseillé aux personnes ayant des problèmes de foie de consommer de grandes quantités de cannelle de Cassia (la cannelle la plus répandue), que ce soit sous forme de supplément ou en tant qu'épice, en raison de sa haute teneur en coumarine, qui peut être toxique pour le foie. La cannelle de Ceylan, avec une teneur en coumarine beaucoup plus faible, serait donc une meilleure option pour eux. Il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau supplément ou traitement naturel (4).
3. Le fenouil pour améliorer la digestion
La digestion joue un rôle crucial dans l'absorption des nutriments et dans le bien-être général. Pour les personnes qui souffrent de ballonnements, les graines de fenouil pourraient aider à soulager cet inconfort. Cette épice serait particulièrement efficace pour aider les muscles de l'intestin à fonctionner correctement et réduire les gaz. Le fenouil, utilisé seul ou en combinaison avec d'autres plantes, pourrait aider à soulager divers problèmes digestifs tels que les crampes d'estomac, certaines formes de colite chronique, une vidange gastrique lente (gastroparésie) et la sensation de lourdeur après les repas (5).
En intégrant le fenouil dans votre alimentation, vous pourriez non seulement améliorer votre digestion, mais aussi augmenter votre confort quotidien. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, essayez de les consommer régulièrement sous forme de graines ou de tisanes.
Transformez votre assiette avec les bienfaits des épices
Les épices ne sont pas seulement des ingrédients qui ajoutent de la saveur à nos plats, elles seraient aussi de puissants alliés pour notre santé. En les incorporant judicieusement à notre alimentation, nous pourrions profiter de leurs nombreux bienfaits, de la lutte contre l'inflammation à l'amélioration de notre taux de sucre dans le sang et de notre digestion.
Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste d'ÉquipeNutrition. Ensemble, nous pourrons intégrer ces trésors culinaires dans votre quotidien !
Références
- Damianou, A., Solomon, T. (2024, 20 mars). Curcumin. Examine.com. Consulté le 23 mai 2024, à l'adresse https://examine.com/supplements/curcumin/
- Semwal, R.B., Semwal, D.K., Combrinck, S. et Viljoen, A.M. (2015). Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. Phytochemistry;117:554-568.
- Heidari-Beni, M., Moravejolahkami, A.R., Gorgian, P., Askari, G., Tarrahi, M.J., et Bahreini-Esfahani, N. (2020). Herbal formulation "turmeric extract, black pepper, and ginger" versus Naproxen for chronic knee osteoarthritis: A randomized, double-blind, controlled clinical trial. Phytother Res;34(8):2067-2073.
- Patel, K. (2024, 2 avril). Cannelle. Examine.com. Consulté le 23 mai 2024, à l'adresse https://examine.com/supplements/cinnamon/
- Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum vulgare Mill: A review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. BioMed Research International, 2014, 842674. https://doi.org/10.1155/2014/842674
