Souvent silencieuse, l’hypertension artérielle (HTA) touche bien plus de personnes qu’on ne le pense. Sans symptômes apparents, elle peut pourtant peser lourd sur la santé cardiovasculaire à long terme. La bonne nouvelle ? Ce que vous mettez dans votre assiette peut réellement influencer votre pression artérielle !
En adoptant quelques réflexes simples au quotidien, il est possible de garder sa tension sous contrôle tout en savourant des repas délicieux et équilibrés. Découvrez comment mieux manger pour prendre soin de votre cœur, sans compromis sur le plaisir.
1. Comprendre l’hypertension artérielle
1.1 Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une pression trop élevée du sang sur les parois des artères. On parle d’HTA lorsque :
- La pression systolique (chiffre du haut) dépasse 140 mmHg
- La pression diastolique (chiffre du bas) est supérieure à 90 mmHg
👉 Idéalement, une tension optimale se situe sous 120/80 mmHg.
1.2 Pourquoi est-il important de garder une pression artérielle normale ?
Une pression trop élevée met le cœur et les artères à rude épreuve. Avec le temps, cela augmente les risques de maladies cardiovasculaires, AVC et insuffisance rénale. Adopter de bonnes habitudes alimentaires peut aider à prévenir ces complications et maintenir votre tension à des niveaux sains.
2. L’alimentation : un levier clé pour gérer sa tension
Certains aliments aident à réguler la pression artérielle, tandis que d’autres peuvent l’augmenter. Voici comment adapter votre alimentation pour favoriser un bon équilibre.
2.1 Limitez le sel : un petit changement, un grand impact !
Le sel favorise la rétention d’eau, ce qui augmente la pression dans les vaisseaux sanguins. L’OMS recommande de ne pas dépasser 2300 mg de sodium par jour (environ 1 c. à thé de sel). Or, les aliments transformés en contiennent souvent en excès !
🚨 À limiter :
- Charcuteries (jambon, saucisson, bacon, etc.)
- Fromages très salés (feta, parmesan, cheddar, etc.)
- Repas préparés et soupes en conserve
- Craquelins et grignotines salées
- Sauces industrielles (soya, teriyaki, BBQ, etc.)
- Pains, muffins ou pâtisseries du commerce
- Conserves (soupe, anchois, olives, etc.)
- Sel de table ajouté lors de la préparation des repas ou directement dans notre assiette
💡 Astuces pratiques :
- Remplacez le sel par des herbes et des épices (curcuma, basilic, ail, citron).
- Optez pour des versions réduites en sodium des produits emballés, par exemple la sauce soya ou les conserves.
- Préparez vos plats maison : un sandwich au poulet grillé maison est une bien meilleure option qu’un jambon industriel ! Utilisez le filtre de recherche « faible en sodium » dans notre section recettes pour encore plus d’inspiration.
2.2 Adoptez la diète DASH : votre alliée anti-hypertension
La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un modèle alimentaire conçu pour réduire la pression artérielle. Elle favorise les aliments riches en nutriments bénéfiques, comme le potassium, le magnésium et les fibres.
2.2.1 Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes
Ils sont excellents pour la santé, puisqu’ils contiennent naturellement du potassium.
💡 Astuces pratiques :
- Ajoutez des fruits à votre gruau du matin ou à votre yogourt de la collation.
- Préparez une salade d’hiver aux kakis pour une entrée colorée et riche en antioxydants.
- Gardez des crudités prêtes à l’emploi dans votre frigo pour une collation rapide et nutritive.
- Ajoutez des légumes à vos plats habituels : enrichissez vos sauces, omelettes ou soupes avec des légumes hachés finement (courgettes, poivrons, épinards).
2.2.2 Optez pour des produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras sont une excellente source de calcium, de potassium et de magnésium, des minéraux essentiels à la régulation de la pression artérielle. En plus d’apporter ces nutriments bénéfiques, ils contiennent moins de gras saturés, qui peuvent nuire à la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en excès
💡 Astuces pratiques :
- Remplacez la crème par du yogourt nature dans vos sauces.
- Utilisez du fromage à moins de 20% m.g. dans vos recettes, comme dans ces coquilles farcies au poulet et 3 fromages.
- Ajoutez du fromage cottage dans vos recettes de lasagne ou de pâtes pour une alternative plus légère et protéinée.
2.2.3. Misez sur les grains entiers
Les grains entiers fournissent des fibres essentielles pour la santé cardiovasculaire.
💡 Astuces pratiques :
- Remplacez les pâtes blanches par des pâtes de blé entier. Si leur goût ou leur texture vous surprend, commencez par un mélange moitié-moitié pour vous y habituer en douceur.
- Intégrez le quinoa dans vos repas : ajoutez-le à vos salades, servez-le en accompagnement ou cuisinez-le en gruau au petit-déjeuner.
- Optez pour du riz brun ou du couscous de blé entier en remplacement du riz blanc pour plus de fibres et de nutriments.
- Préparez des collations à base de grains entiers comme des biscuits à l'avoine.
2.2.4. Privilégiez les protéines maigres
Les viandes maigres, le poisson, le tofu et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines sans excès de gras saturés.
💡 Astuces pratiques :
- Remplacez les viandes transformées par du poisson grillé ou du poulet rôti.
- Incorporez des légumineuses dans vos repas, comme dans un chili ou une soupe nourrissante.
- Essayez des repas végétariens une à deux fois par semaine en remplaçant la viande par du tofu, du tempeh, de la protéine végétale texturée (PVT) ou des légumineuses, comme dans une salade de pois chiches ou un curry de lentilles.
- Misez sur des collations riches en protéines maigres, comme du fromage cottage faible en gras, des œufs durs ou des barres Nanaimo santé.
2.2.5. Cuisinez avec de bons gras
Les huiles végétales (huile d’olive, de canola, d’avocat, de lin ou de caméline) fournissent des gras essentiels et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les noix et les graines sont également suggérés puisqu’ils sont riches en oméga-3, tout en fournissant un apport en bons gras bénéfiques pour le cœur.
💡 Astuces pratiques :
- Optez pour la cuisson au four ou à la vapeur plutôt qu’à la poêle avec du beurre et arrosez vos légumes d’un filet d’huile d’olive après cuisson pour rehausser leur saveur.
- Essayez une vinaigrette maison à base d’huile de caméline, moutarde de Dijon et citron.
- Ajoutez des graines de lin ou de chia à vos smoothies, salade ou même salades de fruits.
3. Des habitudes complémentaires pour une meilleure gestion de la pression artérielle
- Bougez régulièrement : Marchez 30 minutes par jour, même en plusieurs petites sessions. Ajoutez des exercices de résistance comme le yoga ou la musculation légère.
- Gérez votre stress : Le stress chronique peut augmenter la pression artérielle et affecter la santé cardiovasculaire. Intégrez méditation, respiration profonde et balades en nature dans votre routine. Passez également du temps à l’extérieur, la nature aide à réduire le stress.
- Modérez votre consommation d’alcool : Une consommation excessive d’alcool peut avoir un impact sur la pression artérielle. Essayez des mocktails maison pour limiter l’alcool tout en profitant d’un moment convivial.
- Maintenez un poids santé : Un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins, compliquant la régulation de la tension artérielle. Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, une nutritionniste pour perte de poids peut vous aider à adopter des habitudes alimentaires durables et adaptées à vos besoins.
4. Prenez soin de votre cœur, sans compromis sur le plaisir !
Gérer son hypertension ne signifie pas renoncer au plaisir de bien manger ! En intégrant plus de fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, tout en réduisant le sel et favorisant les bons gras, il est possible de garder sa pression sous contrôle tout en se régalant.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ? Nos professionnels de la santé sont là pour vous guider. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste pour bénéficier d’un accompagnement concret et adapté à vos objectifs de bien-être.
