Notre cycle circadien, ou horloge biologique, nous signale les moments optimaux pour se réveiller, manger, être actif, et se reposer. Lorsque ce rythme naturel est perturbé, notamment par le travail nocturne ou des changements dans nos habitudes alimentaires, notre santé peut être affectée.
Le rôle central du cycle circadien
Notre cycle circadien régule des fonctions vitales telles que la température corporelle, la faim, la digestion, et notre niveau d'énergie. Il influence la sécrétion d’hormones clés comme la ghréline, qui stimule l'appétit, et la leptine, qui nous aide à nous sentir rassasiés. Une désynchronisation de ce rythme peut entraîner troubles du sommeil, prise de poids, et autres problèmes de santé (1).
La chrononutrition, une science naissante, explore comment le fait de manger en alignement avec notre horloge biologique peut optimiser notre santé. (2).
Défi pour les travailleurs de nuit
Les travailleurs de nuit affrontent un défi particulier, puisque leur horaire va à l'encontre du cycle naturel de leur corps. Cette perturbation peut envoyer un signal à l'organisme disant qu'il est temps d'être actif quand il devrait se reposer. En conséquence, ils peuvent prendre l’habitude de manger durant les moments où le corps serait habituellement en phase de jeûne, utilisant ses réserves d'énergie. Cela inclut les heures de sommeil ou les périodes entre les repas. Manger à ces moments peut entraîner une augmentation de l'apport calorique global et, potentiellement, contribuer à une prise de poids. (3-4).
L'influence de l'alimentation sur le cycle circadien
L'alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge interne. Les aliments lourds ou riches en sucres consommés la nuit peuvent perturber le sommeil et favoriser le stockage de gras. Inversement, des repas équilibrés peuvent favoriser un meilleur sommeil et une gestion saine du poids, même pour ceux travaillant de nuit (5).
Conseils pratiques pour harmoniser alimentation et cycle circadien
- Trouvez votre rythme : Tentez de manger à des heures régulières pour aider votre corps à s'adapter à votre emploi du temps. Pour vous assurer de toujours avoir des repas prêt à l’avance, découvrez le meal prep.
- Choisissez des aliments nourrissants: Privilégiez les aliments entiers, riches en fibres, en protéines et en bons gras, pour maintenir votre énergie et votre satiété.
- Limitez les stimulants : Réduisez votre consommation de caféine et évitez les repas lourds et les boissons énergisantes qui peuvent perturber votre sommeil.
- Exposez-vous à la lumière naturelle : Essayez de vous exposer à la lumière naturelle pendant votre temps libre pour aider à réajuster votre horloge interne.
- Mangez vos plus gros repas au début de la journée : Cela peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à un métabolisme plus efficace (2).
Faire face aux défis avec une nutritionniste
Harmoniser notre alimentation avec notre cycle circadien est une avenue pour optimiser notre santé. Cela est particulièrement vrai pour les travailleurs de nuit, qui doivent faire face à des défis uniques liés à leur rythme de vie inversé. Adopter une approche consciente de l'alimentation peut aider à minimiser les impacts négatifs du travail de nuit et à soutenir un cycle circadien sain.
Chez ÉquipeNutrition, nous sommes dédiés à vous aider à relever ces défis. Ensemble, nous élaborerons un plan nutritionnel sur mesure, respectant vos rythmes uniques et soutenant votre santé globale. Contactez-nous aujourd’hui pour prendre un rendez-vous avec une nutritionniste !
Références
- Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
- Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
- Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., Ditacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., ... & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848-860.
- Azmi, N. A. S. M., Juliana, N., Teng, N. I. M. F., Azmani, S., Das, S., & Effendy, N. M. (2020). Consequences of Circadian Disruption in Shift Workers on Chrononutrition and their Psychosocial Well-Being. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(6), 2043. https://doi.org/10.3390/ijerph17062043
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
