Le Soya au menu

Le soya fait de plus en plus d’adeptes partout dans le monde. Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens. La farine, la protéine et l'huile de soya sont utilisées comme ingrédients dans plusieurs aliments du commerce. À la maison, vous pouvez préparer de délicieux plats avec des produits du soya. Voici quelques exemples d’utilisations culinaires.

1. Les grains de soya

Les grains de soya peuvent être consommés de différentes manières :

Edamame : faire cuire les grains verts avec leur cosse quelques minutes dans l'eau bouillante puis déguster comme amuse-gueule ou les rajouter dans une soupe ou une salade.

Le kinako : tremper les grains secs pendant six heures, puis les faire rôtir sur une plaque au four jusqu'à ce qu'ils prennent une belle couleur brun doré ; les manger tels quels avec un peu de sel. Sinon, les moudre pour avoir une farine utilisée pour lier les sauces, confectionner des gâteaux, muffins et biscuits, dans les smoothies etc.

2. Boisson de soya maison

Faire tremper les fèves de soya dans l'eau tiède durant 6 heures, puis les égoutter.

Dans le mélangeur, mixer les fèves avec l'eau très chaude jusqu'à ce que le mélange soit presque homogène. Passer le lait au tamis pour enlever la pulpe. Cuire le lait à feu doux durant 20 minutes. Laisser refroidir. Assaisonner au goût avec la vanille, le miel, la cannelle ou la muscade.

S'il est enrichi en vitamines A, D, B12, thiamine, zinc, calcium et non sucré, cette boisson de soya aura un profil nutritionnel semblable au lait de vache.

3. Le tofu

Égoutté, le lait de soya donne du tofu, sorte de fromage végétal qui n'a guère de saveur en soi, mais qui peut absorber celle des autres aliments ou des condiments. C’est un aliment polyvalent qu’on peut ajouter aux soupes, aux salades et aux plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue ou le griller à la poêle.

Quelques idées de recettes à base de tofu

1. Mayonnaise de tofu

Passer au mélangeur du tofu avec du tahini, un peu de miel, de sauce soya et de vinaigre de riz pour avoir une bonne sauce. S'il est mélangé avec de l’huile et du vinaigre, il donne une excellente mayonnaise.

2. Trempette de tofu

Passer au mélangeur du tofu avec de la sauce soya, du tahini, du jus de citron, de l'échalote et du piment doux, pour avoir une excellente trempette à servir avec des légumes crus.

3. Guacamole de Tofu

Remplacer l'avocat par du tofu.

4. Tofu et œufs brouillés

Émietter du tofu et le cuire dans une poêle avec des œufs en brassant. Ajouter une julienne de carotte, des pois mange-tout et des tranches de champignons shiitake passés deux minutes à l’eau bouillante et assaisonner d’un peu de sauce soya.

5. Tofu grillé à la sauce barbecue

Préchauffer le barbecue à puissance élevée. Huiler la grille. Déposer le tofu sur une grande assiette. Huiler, saler et poivrer. Griller le tofu 2 minutes de chaque côté. Badigeonner de sauce barbecue. Poursuivre la cuisson 2 minutes. Réserver sur une assiette et laquer de nouveau de sauce.(recette de Ricardo).

6. Sauce Puttanesca au tofu signé ÉquipeNutrition

Conseil : employez le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le moyennement ferme pour les soupes et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding.

4. Produits à base de soya fermenté

Une fois fermentés, les produits du soya peuvent être utilisés comme condiment afin d’agrémenter les recettes.

Miso : réduit en purée, puis fermenté de longs mois, le soya se transforme en miso, qu’on peut utiliser pour faire des soupes ou encore comme sauce ou condiment.

Natto : en ensemençant les grains cuits avec une bactérie spécifique, on obtient au bout d'un jour ou deux cette préparation dont la saveur rappelle celle du fromage bleu. On peut l'ajouter au riz, à la soupe au miso, au tofu ou dans les omelettes ou comme ingrédient de tempura.

Sauce soya (shoyu ou tamari) : fermenté avec ou sans céréale, puis mis en saumure, le soya donne cette sauce unique dont aucune préparation asiatique ne saurait se passer.

Tempeh : les grains de soya cuits sont ensemencés avec un autre type de bactérie, puis mis à fermenter 24 heures. On en façonne ensuite des galettes, des boulettes, etc. Il peut être ajouté aux potages, aux sauces, aux chilis. Il se cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé, sauté ou mariné. Les grains noirs fermentés de même que le tofu fermenté sont aussi utilisés comme condiment. 

Essayez notre recette Tempeh Général Tao!