Le calcium est un minéral important, surtout pour garder nos os et nos dents en bonne santé. La plupart des gens obtiennent leur calcium à partir de produits animaux comme les produits laitiers, qui en contiennent beaucoup. Mais pour ceux qui suivent un régime végétalien et qui ne consomment pas ces produits, il est important de trouver d'autres sources de calcium pour éviter les carences et rester en bonne santé.
Dans cet article :
- Pourquoi le calcium est-il important ?
- Quels sont nos besoins en calcium ?
- Quelles sont les meilleures sources de calcium dans une alimentation végétalienne ?
- Comment améliorer l’absorption du calcium ?
- Devrait-on prendre un supplément ?
- Comment assurer un apport suffisant en calcium ?
Pourquoi le calcium est-il important ?
Le calcium représente environ 1 à 2 % du poids corporel total, dont 99 % se trouve dans les os et les dents. Une carence en calcium peut provoquer des problèmes comme l'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures, ainsi que des difficultés de croissance osseuse chez les enfants. Suivre un régime végétalien sans consommer assez de sources végétales ou enrichies en calcium pourrait mener à une carence en calcium, ce qui augmente le risque d'avoir l'ostéoporose (1).
Quels sont nos besoins en calcium ?
Les besoins quotidiens en calcium dépendent de l'âge, du sexe et de l'état de santé. En général, les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour (2). Les femmes ménopausées et les personnes âgées, plus à risque d'ostéoporose, ont des besoins encore plus élevés. Les personnes suivant un régime végétalien strict consomment souvent moins de calcium que recommandé, avec des apports moyens allant de 500 à 700 mg par jour (3).
Quelles sont les meilleures sources de calcium dans une alimentation végétalienne ?
Heureusement, il existe de nombreuses sources végétales de calcium qui peuvent répondre aux besoins quotidiens, même sans consommer de produits laitiers.
1. Les légumes verts feuillus
Les légumes verts sont parmi les meilleures sources de calcium d'origine végétale. Par exemple, le chou frisé (kale) et les épinards sont riches en calcium. Cependant, certains légumes, comme les épinards, contiennent des oxalates qui peuvent réduire l'absorption du calcium. C'est pourquoi il est important de varier les sources de calcium dans son alimentation (4).
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2. Les produits enrichis
De nombreux produits végétaliens sont enrichis en calcium, ce qui les rend pratiques pour ceux qui suivent ce type d'alimentation. Par exemple, les boissons végétales comme le lait d'avoine ou de soya, les jus d'orange enrichis et certains types de tofu sont de bonnes sources de calcium. Il est toujours conseillé de vérifier l'étiquette pour connaître la teneur en calcium. Les boissons végétales enrichies peuvent fournir jusqu'à 300 mg de calcium par portion, soit environ 25 % des besoins quotidiens (3).
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3. Les graines et les noix
Les graines de chia, les graines de sésame et les amandes sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de sésame contient environ 88 mg de calcium, et une poignée d'amandes (environ 30 g) en apporte environ 75 mg. Le tahini, préparé à partir de graines de sésame, est également une excellente option pour augmenter votre apport en calcium (4).
4. Les légumineuses
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont non seulement des sources de protéines, mais aussi de calcium. Les haricots blancs, en particulier, sont une bonne source de calcium, avec environ 120 mg par tasse, soit environ 10 % des besoins quotidiens d'un adulte (3).
5. Le tofu
Substitut de la viande, le tofu mou, ferme et extra ferme sont d'excellentes sources de calcium lorsque préparés avec sulfate de calcium. Pour 150 g de tofu, on obtient entre 302 et 525 mg de calcium.
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Comment améliorer l'absorption du calcium ?
Il ne suffit pas simplement de consommer des aliments riches en calcium; il est également crucial de maximiser l'absorption du calcium par l'organisme. Voici quelques conseils pour améliorer l'absorption :
- Consommez suffisamment de vitamine D : La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium. Les sources de vitamine D comprennent les poissons gras, les produits laitiers et substituts enrichis, les œufs, les champignons et l'exposition au soleil (5).
- Consommez des aliments riches en magnésium : Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation du calcium dans le corps. Les légumes verts, les noix, les graines, et les céréales complètes sont de bonnes sources de magnésium (6).
Devrait-on prendre un supplément en calcium ?
Dans certains cas, la supplémentation en calcium peut être nécessaire, surtout si vous avez des besoins accrus ou si vous trouvez difficile d'atteindre votre apport quotidien recommandé uniquement par l'alimentation. Toutefois, il est important de ne pas prendre de suppléments sans l'avis d'un professionnel de santé, car un excès de calcium peut également entraîner des complications, comme des calculs rénaux.
Comment assurer un apport suffisant en calcium ?
Assurer un apport suffisant en calcium dans une alimentation végétalienne est tout à fait possible avec une bonne planification et un accompagnement. En intégrant des aliments riches en calcium comme les légumes verts, les produits enrichis, les graines et les légumineuses, tout en adoptant des stratégies pour améliorer l'absorption du calcium, vous pouvez maintenir une bonne santé osseuse et globale.
Pour un suivi personnalisé et des conseils supplémentaires, prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste. Nos experts sont là pour vous guider dans votre parcours vers une alimentation équilibrée et saine !
Références
- Calcium intake and vegan diets: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016. DOI: 10.1111/jhn.12407.
- Canada, S. (2023, December 18). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux éléments. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements.html
- Bone health in vegan diets: A review. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. DOI: 10.3945/ajcn.2009.26736P.
- Calcium bioavailability of calcium-rich vegetables in a vegan diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005. DOI: 10.1021/jf0501703.
- Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.
- Rude, R. K., Gruber, H. E. (2004). Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. Journal of Nutritional Biochemistry, 15(12), 710-716. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
