Vous vous sentez souvent ballonné(e), inconfortable, et vos passages à la salle de bain sont rares ou laborieux ? Vous n’êtes pas seul(e). La constipation et les flatulences sont des troubles digestifs courants, mais heureusement, vous pouvez les soulager naturellement. Avec une alimentation adaptée et quelques gestes simples au quotidien, il est tout à fait possible de retrouver un transit plus régulier.
Comprendre ce qui se passe dans votre ventre
La constipation se manifeste par :
- des selles peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine)
- des selles dures ou difficiles à évacuer
- un sentiment de lourdeur ou de ballonnement
Elle peut être causée par :
- un manque de fibres ou d’eau
- le stress
- une posture inadéquate à la toilette
- un manque d’activité physique
- une mauvaise coordination des muscles du plancher pelvien
Bonne nouvelle : plusieurs de ces facteurs peuvent être améliorés dès aujourd’hui, avec des ajustements simples et concrets.
1. Miser sur les fibres : le cœur de la stratégie
🎯Objectif : 25 à 50 g de fibres par jour
Les fibres aident à augmenter le volume des selles, stimulent le mouvement naturel de l’intestin, et nourrissent vos bonnes bactéries intestinales. Astuce : augmentez-les graduellement pour éviter les gaz.
Comment les intégrer facilement ?
Grains entiers
- Gruau d’avoine au déjeuner avec des fruits frais et des graines de chia.
- Salade de quinoa froide avec légumes croquants pour le lunch.
- Orge ou riz brun en accompagnement de votre souper.
Légumineuses
- Ajoutez des pois chiches croustillants dans vos salades ou en collation.
- Faites une soupe-repas avec des lentilles.
- Essayez une trempette de haricots blancs ou un chili végétarien.
Fruits et légumes
- Deux kiwis par jour aident à relancer le transit.
- Ajoutez des framboises à votre yogourt ou vos smoothies.
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, cuits ou crus.
- Gardez un sac de légumes congelés pour les soirs pressés.
Noix et graines
- Un pouding au chia pour dessert ou collation.
- Des graines de lin moulues dans un yogourt ou sur votre gruau.
- Des boules d’énergie maison à base de dattes, noix et flocons d’avoine.
2. Rester bien hydraté : la base d’un bon transit
🎯 Objectif : 2 à 3 litres d’eau par jour
Une bonne hydratation permet aux selles de rester souples et plus faciles à évacuer.
Astuces pour boire plus :
- Garder toujours une bouteille d’eau à portée de main (bureau, sac, voiture).
- Commencer la journée avec un grand verre d’eau.
- Boire un verre d’eau à chaque repas et collation.
- Programmer des rappels sur son téléphone.
- Se donner des défis (ex. terminer ma bouteille avant le dîner).
- Aromatiser son eau avec du citron, des fraises, de la menthe ou du concombre.
3. Bouger plus
L’activité physique stimule naturellement le transit. Même de courtes marches de 10 à 15 minutes après les repas peuvent faire toute la différence.
Idées pour se motiver :
- Choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Proposez une marche à un ami ou un collègue.
- Rendez vos déplacements actifs lorsque possible.
- Donnez-vous un défi chaque semaine. Par exemple, viser une moyenne de pas quotidienne ou essayer un nouveau cours de groupe.
4. Manger trois repas par jour
Chaque repas envoie un signal à votre intestin pour qu’il se mette en mouvement. Le déjeuner est particulièrement important, car c’est souvent à ce moment que le côlon est le plus actif.
Sauter des repas peut ralentir le transit, désorganiser le rythme de votre digestion et causer de la constipation. En mangeant régulièrement, vous entraînez votre intestin à fonctionner de façon prévisible et efficace.
Astuces concrètes pour intégrer 3 repas par jour :
1. Commencez la journée avec un déjeuner, même léger
- Si vous n’avez pas très faim au réveil, débutez doucement : un smoothie, un bol de yogourt ou un muffin maison.
- Ajoutez des fibres dès le matin, comme des graines de chia, des fruits frais ou une tranche de pain de grains entiers.
2. Établissez une routine alimentaire régulière
- Essayez de respecter des horaires stables, en espaçant les repas de 4 à 6 heures, et les collations d’environ 2 heures entre les repas.
- Planifiez vos pauses repas à l’avance, surtout si vous avez tendance à les oublier lors des journées occupées.
3. Prévoyez vos repas pour éviter les oublis
- Faites un menu de la semaine incluant plusieurs sources de fibres : légumes, légumineuses et grains entiers.
- Préparez vos lunchs et collations la veille pour ne pas vous retrouver sans options lors des journées chargées.
5. Boire du café : votre allié du matin
Le café stimule les contractions du côlon et peut déclencher l’envie d’aller à la selle, même décaféiné.
Astuces :
- Intégrez le café à votre routine matinale, accompagné d’un déjeuner riche en fibres.
- Ajoutez un espresso à votre smoothie.
- Essayez le Tiramisu express en collation.
6. Probiotiques : les bonnes bactéries qui font toute la différence
Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins. Elles aident à garder un bon équilibre, soutiennent la digestion et peuvent vous aider à aller à la selle plus facilement. Certaines peuvent aussi réduire les ballonnements et améliorer la régularité du transit.
Où les trouver ?
On en retrouve dans plusieurs aliments fermentés : le yogourt, la crème sûre, le kéfir, le miso, le tempeh, les légumes fermentés comme le kimchi ou la choucroute, ainsi que dans des boissons comme le kombucha ou le tepache.
Ils sont aussi disponibles sous forme de suppléments. Pour choisir le bon produit, il est préférable de consulter une nutritionniste.
Astuce : Intégrez le kéfir ou le yogourt dans vos déjeuners, ou remplacez la crème dans vos recettes par un peu de crème sûre. Doux pour l’intestin et savoureux !
7. Adopter une bonne posture à la toilette
Un petit changement, mais un impact majeur pour aider votre corps à évacuer naturellement. La position dans laquelle on s’assoit sur la toilette influence le passage des selles.
Ce qu’il faut faire :
- Placez un petit tabouret sous vos pieds pour relever les genoux au-dessus des hanches.
- Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant, les coudes appuyés sur les genoux, en gardant le dos droit.
- Respirez doucement, ne poussez pas. Inspirez par le nez et soufflez lentement par la bouche.
- Ne restez pas plus de 5 minutes sur la toilette. Si rien ne se passe, ce n’est peut-être pas le bon moment, revenez plus tard.
8. Allier nutrition et physiothérapie pour soulager la constipation
Dans certains cas, la constipation peut être causée par une mauvaise coordination des muscles du plancher pelvien, appelée dyssynergie périnéale. Une approche combinée, incluant des changements nutritionnels et la physiothérapie en rééducation périnéale, peut alors être très bénéfique.
La physiothérapie permet d’évaluer la coordination des muscles concernés. Elle offre aussi des techniques de relâchement et de respiration. Combinée au suivi nutritionnel, cette approche favorise des résultats optimaux et un accompagnement global.
Retrouver un confort intestinal durable grâce aux conseils d’une nutritionniste
Avec une bonne hydratation, une alimentation riche en fibres et des habitudes simples à intégrer, il est tout à fait possible de retrouver un transit intestinal régulier et confortable. Chaque petit geste compte et peut faire une réelle différence au quotidien.
Vous aimeriez être accompagné(e) pour adapter votre alimentation à vos besoins ?
Nos nutritionnistes sont là pour vous guider, avec bienveillance et expertise.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste dès aujourd’hui pour un accompagnement personnalisé !
