Aliments et nootropiques pour un cerveau performant

Saine alimentation
Aliments pour le cerveau devant fond rose - Brain foods on pink background
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Vous voulez affûter votre esprit et renforcer votre mémoire ? Bien que le cerveau ne pèse que quelques kilos, il consomme jusqu’à 20 % de votre énergie quotidienne. (1) En choisissant les bons aliments et suppléments, vous pouvez donner un coup de pouce à votre mental. Explorons ensemble comment vous pouvez booster vos fonctions cognitives grâce aux avancées de la nature et de la science !

1. Choisir les bons glucides

grains d'épeautre entier

Le cerveau, un grand consommateur d'énergie, requiert environ 120 grammes de glucose (sucre) par jour pour maintenir ses fonctions à leur apogée. Il est donc judicieux de privilégier les grains entiers tels que l'orge, le quinoa et le riz brun, plutôt que les glucides simples comme les farines et grains raffinés.

Les grains entiers, riches en fibres et protéines, libèrent de l'énergie de manière progressive. Cela contribue à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, un élément crucial pour conserver une bonne concentration tout au long de la journée. (2,3) Pour des accompagnements à base de grains entiers, essayez notre orge aux épices du Moyen-Orient ou encore notre taboulé de quinoa (faible en FODMAP).

2. Le pouvoir des acides gras oméga-3

deux rôties de pain brun avec du saumon fumé et des concombres dans une assiette blanche sur un comptoir gris.

Les oméga-3, trouvés abondamment dans les poissons comme le saumon et dans des sources végétales comme les graines de lin, sont un carburant direct pour la santé cérébrale. Ces gras sont essentiels pour maintenir l'intégrité structurelle des cellules cérébrales et faciliter leur communication. (2,4) Vous n’êtes pas un grand mangeur de poisson ? Essayez une de ces recettes pour l’apprivoiser : tacos de poisson et galettes de saumon

Est-ce que prendre un supplément est nécessaire ? 

Les suppléments d’oméga-3 pourraient augmenter significativement les niveaux de BDNF, une protéine essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau. Les études montrent que cet effet est plus marqué lorsque les suppléments sont pris pour une durée de plus de 10 semaines, avec des doses journalières ne dépassant pas 1500 mg, et particulièrement chez les individus de moins de 50 ans. (5) Avant de débuter la prise d’un supplément, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vérifier s’il s’agit d’une bonne option pour vous. 

3. Vitamines et antioxydants pour la protection du cerveau

plusieurs bols remplis de fruits, légumes et autres aliments riches en antioxydants

L'activité métabolique élevée du cerveau le rend vulnérable au stress oxydatif. Les antioxydants provenant de baies, de légumineuses et d'épices comme le curcuma pourrait contribuer à protéger les cellules cérébrales contre les dommages, améliorant la rétention de la mémoire et protégeant contre la baisse des capacités mentales. (2,6)

4. Nootropiques pour une fonction cérébrale améliorée

feuilles de ginkgo biloba avec un mortier et un pot de capsules

Les nootropiques, aussi connus sous le nom de "smart drugs", sont des substances qui peuvent être naturelles, comme certaines plantes et nutriments, ou fabriquées en laboratoire. On les utilise dans l'espoir d'améliorer les capacités mentales telles que la mémoire et la concentration. Des preuves suggèrent que le ginkgo biloba et le ginseng pourraient significativement améliorer les fonctions cognitives, notamment chez les adultes plus âgés ou ceux approchant la ménopause. Le ginkgo biloba est connu pour améliorer l'attention et la mémoire lorsqu'il est pris avant des défis cognitifs (7), tandis que le ginseng a été montré pour améliorer le temps de réaction et la précision (8).

5. L'hydratation et ses impacts cognitifs

Homme assis à son bureau portant un gilet gris et buvant un verre d'eau

L'hydratation est cruciale pour la santé cognitive. Même une légère déshydratation peut nuire à la clarté mentale et à la concentration en réduisant le volume sanguin et en perturbant les signaux neuronaux. (9) Si vous avez des difficultés à vous hydrater suffisamment, consultez nos conseils de nutritionnistes pour augmenter votre consommation d'eau quotidienne !

6. Le café pour un niveau d’éveil optimal

café moulu et grains de café entiers

Coffee offers benefits such as enhanced concentration and cognitive performance, as well as aiding digestion. Rich in antioxidants, it also helps protect against certain diseases. However, it can disrupt sleep for up to 10 hours after consumption and, if consumed excessively, can lead to dependence and interfere with the absorption of nutrients such as iron, calcium, and zinc. Only 10% of consumers, who have a fast metabolism of caffeine, avoid these negative effects. (10,11) 

Intégrer l'alimentation et les nootropiques dans votre routine

Un régime riche en nutriments combiné à l'utilisation stratégique de nootropiques, après consultation avec un professionnel de santé, pourrait contribuer à améliorer vos capacités cognitives. 

Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste de notre équipe dès aujourd’hui et améliorez votre santé cérébrale avec une approche naturelle et soutenue scientifiquement !

 

Références

  1. Raichle, M. E., & Mintun, M. A. (2006). Brain work and brain imaging. Annual Review of Neuroscience, 29, 449-476.
  2. Martínez García, R. M., Jiménez Ortega, A. I., López Sobaler, A. M., & Ortega, R. M. (2018). Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva [Nutrition strategies that improve cognitive function]. Nutrición Hospitalaria, 35(Spec No6), 16-19. https://doi.org/10.20960/nh.2281 
  3. Spring, B., Chiodo, J., & Bowen, D. J. (1987). Carbohydrates, tryptophan, and behavior: A methodological review. Psychological Bulletin, 102(2), 234–256. https://doi.org/10.1037/0033-2909.102.2.234 
  4. Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), Article e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091 
  5. Sohouli, M. H., Rohani, P., Nasehi, M. M., & Hekmatdoost, A. (2023). Changes in serum brain-derived neurotrophic factor following supplementation of omega 3 fatty acids: A systematic review and meta-regression analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 56, 207-214. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.05.019 
  6. Wright, K. C. (2018). Mediterranean diet improves cognition, memory, and brain volume. Today's Dietitian, 20(6), 40.
  7. Pfiffner, M. (2023, July 22). Ginkgo Biloba. Examine. https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/#ref-299 
  8. Examine.com. (n.d.). Panax ginseng. Retrieved [2024-04-27], from https://examine.com/supplements/panax-ginseng/ 
  9. Maughan, R. J., & Meyer, N. L. (2013). Hydration during Intense Exercise Training. In Nestlé Nutrition Institute Workshop series (pp. 25–37). https://doi.org/10.1159/000350225 
  10. Rogers, P. J., Hohoff, C., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., Maxfield, P. J., Evershed, R. P., Deckert, J., & Nutt, D. J. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973-1983. https://doi.org/10.1038/npp.2010.71 
  11. Solomon, T. (2023, December 18). Caffeine. Examine. https://examine.com/supplements/caffeine/ 
Coordonnatrice expérience client