Alimentation et longévité : les secrets des zones bleues

La quête d'une longue vie en bonne santé n'est pas seulement une aspiration. Elle devient progressivement une réalité tangible grâce aux découvertes sur les « zones bleues », ces régions du monde où les gens vivraient remarquablement plus longtemps et en meilleure santé. Plusieurs facteurs, dont la génétique (1), joueraient un rôle dans ce phénomène. Cependant, l'alimentation semblerait avoir un impact significatif. Explorez avec nous les habitudes alimentaires de ces zones et découvrez comment les principes d’une alimentation équilibrée, ainsi que d'autres facteurs, pourraient enrichir notre quotidien.

Qu’est-ce qu’une zone bleue ?

Les zones bleues sont des régions spécifiques du monde où les gens ont une espérance de vie nettement supérieure à la moyenne mondiale. Parmi ces zones, on compte Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie. Certaines études menées sur les résidents de ces zones révèlent que plusieurs facteurs, dont l'alimentation, joueraient un rôle essentiel sur leur longévité (1).

Les caractéristiques de l’alimentation dans les zones bleues

Voyagez à travers le monde et découvrez les secrets alimentaires qui favorisent une vie longue et en bonne santé :

• Okinawa, Japon : Les habitants vivraient longtemps et en bonne santé grâce à un régime riche en légumes, soya et poisson, faible en calories mais dense en nutriments.
• Sardaigne, Italie : La forte concentration de centenaires serait attribuée à une alimentation méditerranéenne riche en huile d'olive, grains entiers et légumes (2).
• Nicoya, Costa Rica : Leur régime riche en fruits frais et légumineuses serait bénéfique pour la santé cardiaque (2). 
• Ikaria, Grèce : Les habitants bénéficieraient d'un régime méditerranéen riche en huile d'olive, fruits, légumes, céréales et poissons.
• Loma Linda, Californie : La longévité serait attribuée à un régime végétarien riche en fruits, légumes, noix et grains entiers, avec une consommation limitée de produits animaux (2).

Comment manger à la manière des zones bleues ?

1. Consommer principalement des produits végétaux

Dans les zones comme Loma Linda et la Sardaigne, les habitants consomment une grande quantité de légumes et de fruits frais, de légumineuses, de noix, et de grains entiers (2). Cette prédominance du végétal dans leur alimentation fournit les nutriments essentiels, des fibres et des antioxydants qui protègeraient contre les maladies chroniques (3).

2. Écouter ses signaux de faim et satiété

L'un des secrets de l'alimentation dans les zones bleues est la modération. Les portions sont modérées, et les habitants écoutent naturellement leurs signaux de faim et de satiété (2). Cette approche permet non seulement de prévenir la suralimentation, mais aussi de savourer pleinement chaque repas. En pratiquant cette écoute attentive de son corps, on favorise une relation saine et équilibrée avec la nourriture ainsi qu’une longue vie en bonne santé.

3. Privilégier les sources de protéines saines

Plutôt que de s'appuyer sur de grandes quantités de viande rouge, les zones bleues favorisent les protéines de sources végétales et les poissons gras, riches en oméga-3. Les haricots, les pois chiches, les lentilles et le tofu figurent parmi les aliments régulièrement consommés (1).

Quelques exemples de recettes intégrant d’excellentes sources de protéines: 

• Filets de sole à la méditerranéenne
• Salade-repas tiède de boulgour, aubergine et tofu
• Roulés de saumon
• Soupe aux lentilles et tomates rôties
• Salade de quinoa et de lupins épicée

Au-delà de l'alimentation : ce qui compte aussi

L’environnement

Les zones bleues bénéficient de facteurs environnementaux particulièrement propices à la longévité. L’activité physique intégrée quotidiennement dans des reliefs montagneux comme en Sardaigne et à Ikaria favoriserait entre autres une meilleure santé en étant régulièrement actif (4).

La vie sociale

Dans les zones bleues, le soutien social et la forte intégration communautaire contribueraient significativement à la santé mentale et émotionnelle, ayant un impact direct sur la longévité. Par exemple, à Ikaria et Nicoya, l'engagement communautaire et les interactions sociales fréquentes encouragent un sentiment d'appartenance et de bien-être tout en renforçant les liens sociaux et en favorisant des habitudes de vie saines (4).

Le sommeil

Dans les zones bleues, le sommeil est essentiel à la longévité. Les habitants valorisent un sommeil réparateur pour sa capacité à réduire le stress, renforcer l'immunité et réguler les hormones, réduisant ainsi les risques de maladies liées à l'âge. Les siestes régulières, comme celles pratiquées à Ikaria en Grèce, complètent les cycles nocturnes et favoriseraient la santé cardiaque et le bien-être général. Cette importance accordée au repos contribuerait de manière significative à leur longévité (1,4).

Adoptez les secrets des zones bleues

En s’inspirant des habitudes de vie des zones bleues, il serait possible de non seulement prolonger notre espérance de vie, mais aussi d’enrichir chaque jour de bien-être et de vitalité. Une alimentation principalement végétale, la modération, et la diversité des nutriments peuvent être les clés d'un avenir plus sain et plus heureux. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui ? Faites un premier pas vers un mode de vie inspiré par les secrets des zones bleues : explorez de nouvelles recettes, écoutez votre corps et créez des habitudes qui nourrissent votre longévité et votre bonheur.

Pour découvrir comment intégrer les principes des zones bleues à votre alimentation, prenez rendez-vous avec une nutritionniste d’ÉquipeNutrition dès aujourd’hui !

Références

1. Kreouzi, M., Theodorakis, N., & Constantinou, C. (2022). Lessons Learned From Blue Zones, Lifestyle Medicine Pillars and Beyond : An Update on the Contributions of Behavior and Genetics to Wellbeing and Longevity. American Journal Of Lifestyle Medicine, 155982762211184. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15598276221118494
2. Buttner, D., et Skemp, S. (2016). Blue Zones : Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
3. Jideani, A. I. O., Silungwe, H., Takalani, T., Omolola, A. O., Udeh, H. O., & Anyasi, T. A. (2021). Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health. International Journal Of Food Properties, 24(1), 41‑67. https://doi.org/10.1080/10942912.2020.1866597
4. Poulain M, Herm A. Blue zone: A model to live longer and better. In: Poulain M, Mackowicz J, eds. Positive Ageing and Learning From Centenarians : Living Longer and Better. London: Routledge Taylor & Francis; 2022: 24-37.