Votre digestion vous complique la vie ? Vous n’êtes pas seul : le syndrome de l’intestin irritable (SII) touche entre 10 % et 15 % de la population.
Bonne nouvelle, de simples ajustements alimentaires et habitudes de vie peuvent faire une vraie différence. Découvrez des stratégies accessibles pour apaiser les inconforts et retrouver plus de légèreté au quotidien.
Qu'est-ce que le SII ?
Le SII est un trouble fonctionnel de l'intestin qui cause des inconforts comme des maux de ventre, des ballonnements, des diarrhées, de la constipation ou une alternance des deux. Contrairement à certaines maladies de l’intestin, il ne cause pas de dommages visibles, mais il peut quand même avoir un impact sur la qualité de vie. Mieux comprendre ses causes et ses déclencheurs permet d’adopter des solutions adaptées pour en atténuer les symptômes.
Quelles sont les causes du SII ?
Les causes exactes du SII ne sont pas encore totalement comprises, mais plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle :
- Une communication intestin-cerveau perturbée : Le cerveau et l’intestin travaillent ensemble, mais chez certaines personnes, ce lien est moins efficace, ce qui peut provoquer des douleurs ou des troubles digestifs.
- Un intestin trop sensible : Certains ressentent plus intensément des sensations normales comme la présence de gaz, ce qui entraîne ballonnements et douleurs.
- Un microbiote déséquilibré : L’intestin abrite des milliards de bonnes bactéries, mais un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises peut influencer la digestion et les symptômes du SII.
- L’alimentation et le stress : Certains aliments ou le stress peuvent déclencher ou aggraver les symptômes. Apprendre à repérer ce qui vous affecte peut aider à mieux gérer le SII.
Comment faire pour savoir si j’ai un SII ?
Il n'existe pas de test unique pour diagnostiquer le SII. Le diagnostic repose sur certains critères établis par les experts (appelés critères de Rome IV) qui prennent en compte :
- Des douleurs au ventre qui reviennent régulièrement.
- Des changements dans la fréquence des selles (trop souvent ou pas assez).
- Une modification de leur apparence (plus molles, plus dures, etc.).
Comme d’autres problèmes de santé peuvent causer des symptômes similaires (maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite ulcéreuse...), il est important de consulter un médecin. Il pourra poser un diagnostic en éliminant d’autres causes possibles et vous guider vers les meilleures solutions pour soulager vos symptômes.
Adoptez de saines habitudes pour votre digestion !
1. Mangez à des heures régulières
Prenez vos repas à des heures fixes autant que possible. Cela peut aider votre système digestif à mieux anticiper et traiter les repas. Les longues périodes de jeûne peuvent augmenter les douleurs au ventre, les ballonnements ou les crises de diarrhée.
- Ne sautez pas de repas : Les longues périodes sans manger peuvent aggraver les symptômes du SII.
- Fractionnez vos repas : Au lieu de manger de grosses portions d’un coup, optez pour trois repas principaux et des collations toutes les 3 à 4 heures.
- Pensez aux rappels : Une alarme sur votre téléphone ou une note dans votre agenda peut vous aider à ne pas oublier de manger.
- Planifiez à l’avance : Avoir un repas prêt quand la faim arrive, c’est pratique ! Par exemple, essayez le mugcake déjeuner banane et avoine pour un début de journée équilibré.
2. Ajoutez des fibres solubles à votre alimentation
Les fibres solubles sont vos alliées pour un meilleur transit intestinal ! Que vous soyez sujet à la diarrhée ou à la constipation, elles aident à stabiliser votre digestion tout en étant plus douces pour l’intestin que les fibres insolubles.
Où les trouver ?
- Fruits et légumes : banane mûre, orange, fraises, kiwi, pomme, poire, asperges, carottes, patates douces, courges, courgettes, épinards.
- Grains et céréales : avoine, orge, quinoa, son, psyllium, graines de chia.
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles.
Astuces pour y parvenir :
- Ajoutez 1 c. à soupe de graines de chia : dans le smoothie, dans la vinaigrette, dans les céréales ou même dans le gruau.
- Incorporez des légumineuses : dans vos soupes, salades ou plats principaux pour augmenter votre apport en fibres, comme ce nachos riches en fibres.
- Cuisinez l’orge : faites changement du riz comme accompagnement, et essayez l’orge pour augmenter votre apport en fibres : orge aux épices. Vous êtes fan du gruau au déjeuner ? Testez ce pouding d'orge qui amène une belle variété au déjeuner.
- Rehaussez vos salades en ajoutant des fruits : intégrez des fruits et des légumes permet non seulement d’avoir de belles couleurs dans l’assiette, mais également, d’augmenter votre apport en fibres. Essayez la combinaison carottes et orange.
💡 Petit plus : Introduisez ces changements progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter !
3. Restez hydraté :
Une bonne hydratation aide votre intestin à bien fonctionner et peut réduire les ballonnements, la constipation et l’inconfort digestif.
- Combien boire ? : Environ 2 à 3 litres d’eau par jour (en comptant les boissons et l’eau contenue dans les aliments). L’idéal est de répartir cet apport tout au long de la journée.
- Ces besoins sont approximatifs et varient selon l’âge, l’activité physique et la température ambiante.
- Si vous trouvez l'eau trop fade : ajoutez des tranches de fruits frais, comme du citron, des concombres ou des fraises, pour une touche de saveur.
- Commencez le repas avec une soupe, une façon simple d’augmenter à la fois votre hydratation et votre apport en fibres !
- Fibres + eau = duo gagnant : Si vous mangez plus de fibres, assurez-vous de boire assez d'eau pour faciliter le transit intestinal et éviter la constipation.
4. Limitez votre consommation d’aliments irritants
L'alcool, la caféine et les aliments riches en gras peuvent aggraver vos inconforts digestifs. Privilégier des options plus douces pour le système digestif peut aider à réduire l’inconfort.
- Évitez les aliments frits : cuisiner le plus souvent à la maison comme ces frites à la friteuse à air ou cette recette de fish and chips maison.
- Réduisez la consommation de caféine : essayez de ne pas dépasser 3 tasses de café par jour de café par jour (équivalent de 400 mg par jour). Préférez la tisane qui est sans caféine. Attention également aux autres aliments qui contiennent de la caféine comme les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le thé et le chocolat.
- Diminuez la consommation d’alcool : pour réduire sa consommation tout en gardant le plaisir d’un verre à la main, essayez des recettes de mocktails.
5. Bougez !
L’activité physique stimule le transit intestinal, ce qui peut réduire la constipation souvent associée au SII. Le mouvement aide à maintenir un rythme intestinal régulier, particulièrement chez les personnes ayant un transit ralenti. L’exercice physique permet de :
- Réduire le stress et l’anxiété : le stress est un déclencheur majeur des symptômes du SII. L’exercice libère des endorphines, les "hormones du bonheur", qui favorisent un état de bien-être et réduisent l’inconfort digestif.
- Diminuer les ballonnements et les gaz : bouger aide à réduire l’accumulation de gaz dans le système digestif, ce qui diminue les ballonnements et l'inconfort abdominal. Les mouvements naturels du corps lors de l’exercice encouragent une meilleure évacuation des gaz.
- Favorise une meilleure qualité de sommeil : un sommeil de qualité est crucial pour les personnes atteintes du SII, car les troubles du sommeil peuvent aggraver les symptômes.
Par quoi commencer ?
- Bougez 150 minutes par semaine à intensité modérée à élevée.
- Activités modérées : marche rapide, vélo, danse, natation, yoga, musculation légère ou course légère—à condition de ne pas trop solliciter le corps, car un exercice intense peut parfois aggraver les symptômes chez certaines personnes.
- Étirements et respiration : Essayez des postures de yoga comme la posture de l’enfant ou la torsion assise pour soulager les crampes et ballonnements.
- Marchez après les repas : Une marche de 15 à 30 minutes peut faciliter la digestion et réduire les ballonnements.
Gestes supplémentaires pour favoriser une bonne digestion
- Gestion du stress : intégrez des pratiques apaisantes dans votre routine, telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde, pour réduire l’impact du stress sur votre digestion.
- Suivi alimentaire : notez ce que vous mangez et vos symptômes digestifs dans un journal alimentaire. Cela vous aidera à identifier les aliments qui aggravent vos symptômes et à mieux personnaliser votre alimentation.
- Diète faible en FODMAPs : si les symptômes persistent malgré de saines habitudes, la diète faible en FODMAPs peut être une option, à discuter avec votre nutritionniste.
Retrouvez un meilleur confort digestif au quotidien
Gérer le SII ne doit pas être synonyme de restrictions drastiques. En adoptant des habitudes simples — comme des repas réguliers, plus de fibres solubles et une activité physique adaptée — vous pouvez réduire vos symptômes et améliorer votre qualité de vie.
Chaque personne est différente, et trouver ce qui fonctionne pour vous peut faire toute la différence. Pour un accompagnement bienveillant et adapté à votre réalité, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste.
